古代延時(shí)鍛煉方法(有什么壯陽(yáng)的古代鍛煉法啊)
1.有什么壯陽(yáng)的古代鍛煉法啊
強(qiáng)精壯陽(yáng)最重要的一點(diǎn)，就是要改善全身的、特別是下半身的血液循環(huán)。
一旦血液循環(huán)不良，就會(huì)在身體某處發(fā)生血液瘀積引起病癥，從而造成人體精力和耐久力的下降。因而有必要采取各種方法給人體以適當(dāng)?shù)拇碳?，使體內(nèi)新陳代謝活躍，改善血液循環(huán)。
冷熱水交替浴可提高中老年男子的性機(jī)能 這是一種很古老的增強(qiáng)男子性功能的鍛煉方法。使用冷熱水交替浴時(shí)，最好在澡盆內(nèi)充分溫?zé)嶂笤俪鲈枧?，給陰部施加冷水，待3分鐘左右，陰莖、陰囊收縮之后再入浴盆。
如此反復(fù)3-5次后即可結(jié)束，若能每日?qǐng)?jiān)持做"交替浴"，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強(qiáng)、減輕疲勞感、該冷熱水"交替浴"，使用淋浴用的蓮蓬頭，其效果不變。 適用于年輕男子的"空冷式"鍛煉法 對(duì)睪丸來(lái)說(shuō)，蓋著被子睡覺(jué)不能說(shuō)是良好的睡眠狀態(tài)。
如前所述，睪丸生產(chǎn)精子和雄性激素的最佳溫度是比體溫稍低的溫度，所以，陰囊不能良好地散熱會(huì)影響睪丸功能。 睪丸在應(yīng)該進(jìn)行重要活動(dòng)時(shí)，卻陷入棉被的悶熱之中，這對(duì)睪丸來(lái)說(shuō)是非常不利的，其實(shí)，解決的辦法很簡(jiǎn)單。
這就是將陰囊暴露在較涼爽的空氣中睡眠，使陰囊能良好的通風(fēng)散熱。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，這種"空冷式"鍛煉法遠(yuǎn)比"冷熱水交替式"鍛煉法方便且更具成效。
如果可能，一年四季都將陰囊暴露在空氣中睡眠當(dāng)然是好的。但若是在冬季，恐怕要招致感冒。
此時(shí)最好蓋著被子不穿三角褲睡眠。若室內(nèi)裝有空調(diào)機(jī)保持恒溫，就用不著把被子捂得太嚴(yán)。
"空冷式"鍛煉法對(duì)激素的分泌影響極大，且效果極佳。臨床性功能障礙患者中，采用該方法數(shù)月之后，精力明顯恢復(fù)，性生活得以改善。
按摩陰囊具有強(qiáng)化男性精力之效 為提高男性性功能，養(yǎng)成用手直接按摩陰囊的習(xí)慣是其方法之一，時(shí)常按摩，睪丸便會(huì)改善循環(huán)。由于可經(jīng)常不斷地供給睪丸以新鮮血液，當(dāng)然會(huì)增強(qiáng)睪丸功能，提高男性精力。
按摩可一日一次，每次2-3分鐘即可。用手指從陰囊上部輕輕揉搓睪丸。
如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，刺激過(guò)強(qiáng)，反而會(huì)使睪丸功能低下。請(qǐng)注意，"過(guò)猶不及"只能適得其反。
按摩最好是一日一次，養(yǎng)成每日一次的習(xí)慣遠(yuǎn)比偶爾為之更具成效。 刺激腹股溝管部可強(qiáng)化睪丸功能 如前所述，按摩睪丸可增強(qiáng)男性性功能。
但更具效果的是刺激位于陰莖根部?jī)蓚?cè)的腹股溝管。腹股溝是向睪丸輸送血液和連接神經(jīng)的通路。
如果腹股溝管機(jī)能低下，必然會(huì)引起睪丸功能低下。因此，重要的是使腹股溝管中的血液循環(huán)良好。
按摩腹股溝管的方法是分別用兩個(gè)手指按壓陰莖根部?jī)蓚?cè)，從上向下?lián)崮?，刺激血液流向睪丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。
另外，在洗澡時(shí)可利用淋浴的蓮蓬頭用溫水刺激該部，也能改善血液循環(huán)，強(qiáng)化睪丸功能。 利用淋浴進(jìn)行“陰莖按摩” 入浴時(shí)，最好利用淋浴進(jìn)行陰莖按摩。
所謂“淋浴按摩”是指用蓮蓬頭將溫水淋至陰莖根部周?chē)?，這對(duì)于恢復(fù)睪丸“能量”效果極佳。 勃起如同肩膀酸痛一樣，使支持陰莖的韌帶和神經(jīng)都相當(dāng)疲勞。
且勃起時(shí)間愈長(zhǎng)疲勞愈重。當(dāng)然，亦如同肩膀疼需要按摩一樣，性生活之后，對(duì)陰莖根部的韌帶、神經(jīng)、腹股溝管按摩刺激會(huì)改善血行，能盡快恢復(fù)睪丸和陰莖的疲勞。
不僅是腹股溝部，而且下腹部、臍周?chē)案构蓽舷虏烤泻芏嘀匾ㄎ?。如果?duì)這些部位用淋浴充分加熱則更具成效。
使用淋浴和全身泡在澡盆內(nèi)不同，這是因?yàn)榱茉∧軐?duì)穴位進(jìn)行集中加熱刺激。當(dāng)然，淋浴的水壓較強(qiáng)為好。
采用“陰莖指壓法”強(qiáng)化性能力 如前項(xiàng)介紹的陰莖按摩法同樣的道理，若時(shí)常采用"陰莖指壓法"按摩陰莖，可有效地提高性能力。指壓法操作很簡(jiǎn)單，即反復(fù)用手指抓捏陰莖。
由此可增強(qiáng)陰莖神經(jīng)和血管等的活性化。這就如同人在寒冷時(shí)反復(fù)搓手或握拳可改善手指的血液循環(huán)，使手指發(fā)紅變暖一樣。
反復(fù)用手抓捏陰莖會(huì)引起陰莖勃起。陰莖勃起是不必介意可繼續(xù)進(jìn)行按摩。
可早晚在床上進(jìn)行按摩。如作為性交前性愛(ài)撫的一環(huán)更有助于建立友愛(ài)積極的環(huán)境氣氛。
如果能配合前面介紹的空冷式或冷、熱水交替鍛煉方法進(jìn)行陰莖指壓按摩，可收到一箭雙雕之效。重要的是要持之以恒。
手指刺激運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)精壯陽(yáng)之效 強(qiáng)精壯陽(yáng)最重要的一點(diǎn)，就是要改善全身的、特別是下半身的血液循環(huán)。一旦血液循環(huán)不良，就會(huì)在身體某處發(fā)生血液瘀積引起病癥，從而造成人體精力和耐久力的下降。
因而有必要采取各種方法給人體以適當(dāng)?shù)拇碳?，使體內(nèi)新陳代謝活躍，改善血液循環(huán)。 其方法之一，是對(duì)食指的刺激。
該方法具有不受場(chǎng)合時(shí)間限制等優(yōu)點(diǎn)，非常便于實(shí)施。 例如，在早晚上下班乘公共電汽車(chē)時(shí)，用食指勾住車(chē)內(nèi)的扶手或吊環(huán)；或在閑暇時(shí)兩手食指相勾反復(fù)牽拉；或利用傘柄或高爾夫球桿按摩食指；要簡(jiǎn)便的方法，是用雙手食指勾住木棍或竹竿，同時(shí)上半身左右旋轉(zhuǎn)。
這是因?yàn)槭持甘侨梭w經(jīng)絡(luò)"大腸經(jīng)"的通路，食指尖端是"商陽(yáng)"穴。從醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來(lái)看，刺激該經(jīng)絡(luò)上的穴位，具有明顯的強(qiáng)精壯陽(yáng)之效，且可以保持精力充沛的性生活。
由于方法簡(jiǎn)便宜行，不受時(shí)間地點(diǎn)的限制，勸君不妨一試。
2.延時(shí)的小方法有哪些,怎樣可以延時(shí)
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怎樣可以延時(shí)男性的正常射精時(shí)間在5-25分鐘最為妙，但有些人就是不能處在這樣的時(shí)間段內(nèi)或者說(shuō)，男性更想讓自己的時(shí)間短靠向25分鐘，那么男性要如何做才能延長(zhǎng)射精的時(shí)間呢。怎樣可以延時(shí)1、前列腺按摩法。洗澡，尤其是肛門(mén)處清理干凈，手也要處理干凈，最好把指甲都剪掉。這個(gè)時(shí)候，右手食指戴指套，輕輕地捅進(jìn)肛門(mén)處，然后微微往上曲，然后會(huì)碰到自己的前列腺，這個(gè)時(shí)候，輕輕地按在前列腺上打圈，這樣，可以讓前列腺處在活躍狀態(tài)中，從面延長(zhǎng)射精時(shí)間。2、外陰按摩法。外陰按摩法，這個(gè)都比較好掌握。男性洗完澡后，然后平躺或者是直坐在床上，然后兩手放在陰莖的兩側(cè)，這樣輕輕地用掌心去撫摸，讓陰莖兩側(cè)變熱變暖，當(dāng)手按摩熱了后，再把陰囊包在手心里，再用一只手去按陰莖與肛門(mén)處的肌肉，這樣，可以讓男性下體更堅(jiān)強(qiáng)。3、小腹按摩法。想讓性愛(ài)時(shí)間長(zhǎng)，射精時(shí)間長(zhǎng)，就得鞏固性能力。這種情況下，最好是可以用來(lái)按摩小腹部。就是陰莖距離肚臍眼中間的部分。只要把右手放到上面，然后打圈，順時(shí)針打圈就可以了。這種的看似無(wú)效，實(shí)際上，打圈暖和了后，對(duì)前列腺也是有幫助的。4、使用延時(shí)噴劑。使用-晟戀蜜語(yǔ)噴霧-，基本可以延時(shí)30分鐘以上，用于房事時(shí)間短或?qū)Ψ渴聲r(shí)間不滿(mǎn)意的男士，持久，不麻木，增添性趣，提高性愛(ài)質(zhì)量。5、性愛(ài)停頓法。如果你想讓性愛(ài)的時(shí)間，射精的時(shí)間更長(zhǎng)的話(huà)，那么用停頓法來(lái)進(jìn)行性愛(ài)的話(huà)，是一種很好的方法。那就是如果你在性愛(ài)的
3.男性延時(shí)訓(xùn)練方法是什么
第一種，蔭金指壓法：無(wú)論是在疲軟狀態(tài)，還是在半勃起或充分勃起狀態(tài)，反復(fù)持久地用手指抓捏（做握緊和放松動(dòng)作）蔭金，可增強(qiáng)蔭金神經(jīng)和血管等的活力，有效提高性能力。
第二種，利用淋浴“按摩”蔭金。這是最享受的方式。即用噴頭將溫水淋至蔭金前端和根部（可翻開(kāi)包皮露出閨頭）周?chē)瑪?shù)十次較強(qiáng)的水壓對(duì)穴位進(jìn)行集中熱水流按摩，可直接活躍支持勃起的韌帶和神經(jīng)。冷熱水交替局部淋浴的鍛煉方式效果更佳，但不適用于年老體弱者。
第三種，提肛運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持做提肛運(yùn)動(dòng)，可活躍協(xié)同蔭金勃起的盆底肌肉和韌帶強(qiáng)度，還可以改善會(huì)陰部的血液循環(huán)。
第四種，輔助一下外抹的奈羙而來(lái)提高時(shí)間，一般可以多20-30分鐘吧
4.最有效的延時(shí)方法有哪些
試讀結(jié)束，如需閱讀或下載，請(qǐng)點(diǎn)擊購(gòu)買(mǎi)> 原發(fā)布者：風(fēng)林網(wǎng)絡(luò)資料庫(kù) 最好的壯陽(yáng)延時(shí)方法有哪些好方法 導(dǎo)語(yǔ)：補(bǔ)腎壯陽(yáng)，男士們、太太們非常關(guān)心。
腎是男人身體非常重要的部分，如果腎虛就表明男人身體的健康狀態(tài)。那么男人才能補(bǔ)腎壯陽(yáng)呢？人吃什么補(bǔ) 補(bǔ)腎壯陽(yáng)，男士們、太太們非常關(guān)心。
腎是男人身體非常重要的部分，如果腎虛就表明男人身體的健康狀態(tài)。那么男人才能補(bǔ)腎壯陽(yáng)呢？人吃什么補(bǔ)腎壯陽(yáng)最好？下面就讓小編帶著大家一起來(lái)看看補(bǔ)腎壯陽(yáng)延時(shí)的好方法吧。
最好的壯陽(yáng)延時(shí)方法 一、最好的壯陽(yáng)延時(shí)方法要鍛煉陰莖反應(yīng)能力 1、最好的壯陽(yáng)延時(shí)方法首先強(qiáng)化陰莖反應(yīng)，訓(xùn)練陰莖可自由上下抽動(dòng)：早上勃起時(shí)，到廁所小便前，用手指輕壓距離陰莖前端的三分之一處，把陰莖往下壓，如此陰莖會(huì)接近挺立狀態(tài)，然后用指尖貼在陰莖上，感覺(jué)它的反應(yīng)，一面緊閉肛門(mén)，一面把陰莖往上推。重復(fù)此動(dòng)作，大概做一分鐘。
2、以自我意識(shí)強(qiáng)化專(zhuān)司性勃起副交感神經(jīng)：排完便后，先閉緊雙眼，放盡肩膀的力量，再放掉從頭到腳的力量，嘴巴半閉，松弛臉部肌肉，然后重復(fù)短暫而緩慢的腹式呼吸，持續(xù)30秒鐘。 3、強(qiáng)化能力之冷泡法：先在浴缸里溫?zé)彡幠?，然后站出?lái)澆以冷水，當(dāng)陰囊收縮后再度進(jìn)入熱水中，拉長(zhǎng)后再潑冷水，如此重復(fù)五次。
4、晚飯后到公園散步散五千步，可分解血糖，并鎮(zhèn)定交感神經(jīng)。3。
5.古代的鍛煉身體的方法有哪些（如：跑步,舞劍）
古代的體操 在中國(guó)古代體育活動(dòng)中，有一類(lèi)獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)形式，這就是技巧。
中國(guó)古代的技巧運(yùn)動(dòng)，源于史前人類(lèi)自身的活動(dòng)和生產(chǎn)勞動(dòng)實(shí)踐，隨著社會(huì)的發(fā)展和人類(lèi)文化的進(jìn)步，至秦漢之際，這一運(yùn)動(dòng)形式已成為統(tǒng)一專(zhuān)制大帝國(guó)精神文化形態(tài)之一的“樂(lè)舞百戲”藝術(shù)的主要內(nèi)容。這種技巧運(yùn)動(dòng)形式的主要項(xiàng)目有筋斗、倒立、柔術(shù)、戲車(chē)、戴竿、繩技等等，其中許多項(xiàng)目都需要高度的身體技巧。
這些豐富的以展現(xiàn)身體的高度技巧為主的運(yùn)動(dòng)形式，經(jīng)漢代以后，基本上確立了其在中國(guó)古代盛行的“百戲”藝術(shù)中的地位。 魏晉隋唐五代時(shí)期，有關(guān)技巧的身體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，基本上是沿襲著漢代已較為完備的形式，但在難度上、方式上都有所發(fā)展。
宋元明清時(shí)期的技巧活動(dòng)形式，從宮廷到宴樂(lè)，從城鎮(zhèn)到鄉(xiāng)間，廣泛流行。尤其是城鎮(zhèn)的演藝場(chǎng)所和鄉(xiāng)村走會(huì)表演，都有著多種形式的身體技巧內(nèi)容。
此外，除了動(dòng)作技巧有所發(fā)展外，在項(xiàng)目上也有變化。明人繪《明憲宗元宵行樂(lè)圖》卷中，就有一部分是表現(xiàn)技巧內(nèi)容的畫(huà)面，其形式有登輪、鉆圈、倒立旋人、柔術(shù)以及疊人等。
作為一種發(fā)揮身體潛能的運(yùn)動(dòng)方式，技巧運(yùn)動(dòng)為中國(guó)古代體育增添了新的內(nèi)容。 競(jìng)技類(lèi) 中國(guó)古代體育的競(jìng)技性比較弱，特別是唐代以后。
射為六藝之一?！傲嚒奔础岸Y、樂(lè)、射、御、書(shū)、數(shù)”，是中國(guó)先秦時(shí)期的主要教育內(nèi)容。
其中“射”就是射箭，“御”就是駕車(chē)。 弓箭的產(chǎn)生成為狩獵和戰(zhàn)爭(zhēng)的銳利武器。
射術(shù)的練習(xí)，是古人重要的體育活動(dòng)。周代制定了“射禮”，射禮是指禮儀化的射箭比賽，是古代多種場(chǎng)合必然舉行的活動(dòng)項(xiàng)目，例如祭祀典禮、諸侯朝拜、外交會(huì)盟等場(chǎng)合。
按等級(jí)排列為四種：大射、賓射、燕射、鄉(xiāng)射，使射箭成為一種文化禮儀。 古代出了許多善射的武士，如先秦時(shí)的養(yǎng)由基、紀(jì)昌、逢蒙，漢代的飛將軍李廣，三國(guó)時(shí)期的曹操也能“手射飛鳥(niǎo)”。
由于射箭在古代軍事活動(dòng)中的重要作用，唐長(zhǎng)安二年（公元702年），武則天開(kāi)創(chuàng)選拔軍事人材的武舉制度，就對(duì)射術(shù)特別重視。直至清末，射術(shù)一直是軍事武藝的主要項(xiàng)目。
宋元以后，由于現(xiàn)代火器的發(fā)明和使用，射箭活動(dòng)中的軍事、禮儀等意義日漸削弱，其競(jìng)賽性和娛樂(lè)性卻逐漸加強(qiáng)，但仍然屬于武藝的重要內(nèi)容，直至清末。 武術(shù) 武術(shù)，是中華民族獨(dú)具特色的一類(lèi)體育運(yùn)動(dòng)，它是伴隨著人類(lèi)社會(huì)生活的進(jìn)步而逐步發(fā)展起來(lái)的。
器械，是傳統(tǒng)武術(shù)的基礎(chǔ)，其最初是伴隨著狩獵和戰(zhàn)爭(zhēng)的出現(xiàn)而發(fā)展起來(lái)的，后來(lái)的諸多武術(shù)器械，實(shí)際上就是源于古代的某些生產(chǎn)工具和兵器。商周時(shí)期出現(xiàn)的各類(lèi)青銅武器，如戈、戟、矛、刀、劍等，可以說(shuō)是較早的武術(shù)器械。
秦漢以后，隨著冶鐵業(yè)的發(fā)展，鐵制武術(shù)器械日益多樣化。 拳術(shù)，是中華武術(shù)的重要組成部分，其特點(diǎn)主要是徒手的拳腳肢體的運(yùn)用。
魏晉隋唐之際，隨著宗教的興盛，武術(shù)中的拳術(shù)更流行于寺院教徒和民間之中，及至明清，隨著中華武術(shù)內(nèi)容的日漸豐富，其中的拳術(shù)套路技術(shù)漸趨成熟，主要表現(xiàn)在形成了具有不同風(fēng)格及技術(shù)特色的多種流派。 除了徒手的拳腳肢體的運(yùn)用，利用器械進(jìn)行技藝演練，也是武術(shù)的重要組成部分。
秦漢以后，受戰(zhàn)爭(zhēng)中適應(yīng)近戰(zhàn)決勝負(fù)之需要的影響，器械演練產(chǎn) 生了令人矚目的變化。宋元以迄明清，由于統(tǒng)治者對(duì)講武的提倡、民間練武活動(dòng)的興盛以及套路技術(shù)的新發(fā)展，在客觀上促進(jìn)了武術(shù)器械演練向多樣化的發(fā)展。
騎術(shù) 騎術(shù)在中國(guó)古代是一項(xiàng)重要的體育運(yùn)動(dòng)，包括賽馬、馬戲等。騎術(shù)的發(fā)明最初當(dāng)是為了狩獵，后來(lái)引用到軍事上。
由于騎術(shù)在狩獵和軍事中的重要作用，歷來(lái)受到人們的重視，并逐漸發(fā)展為一種體育活動(dòng)。 騎術(shù)在中國(guó)出現(xiàn)較早，最早發(fā)明騎術(shù)的應(yīng)該是生活在北部的游牧民族。
在甘肅河西走廊、酒泉敦煌地區(qū)，自古就是氐、羌、突厥、匈奴、鮮卑、回鶻等游牧民族居住生息之地。古代中原地區(qū)調(diào)教馬匹和馭駕馬車(chē)在商、周時(shí)期也已出現(xiàn)，這一時(shí)期還利用馬拉戰(zhàn)車(chē)作戰(zhàn)。
騎兵的出現(xiàn)是一場(chǎng)武裝革命，同時(shí)對(duì)騎馬技術(shù)也提出了更高的要求，隨著騎兵在各國(guó)的推廣，騎術(shù)成為考核士兵技能的一項(xiàng)重要內(nèi)容。 春秋時(shí)期賽馬已十分盛行，雖然當(dāng)時(shí)的賽馬只是諸侯貴族賭博取樂(lè)的活動(dòng)，但說(shuō)明當(dāng)時(shí)的人們?cè)隈{馭馬匹方面已經(jīng)有了較高的技術(shù)。
馬球是一項(xiàng)與騎術(shù)密切相關(guān)的運(yùn)動(dòng)，稱(chēng)之為“擊鞠”。馬球運(yùn)動(dòng)從漢代一直到整個(gè)隋唐都有很大的發(fā)展，特別是唐代曾經(jīng)風(fēng)行一時(shí)。
馬球運(yùn)動(dòng)對(duì)騎術(shù)有著相當(dāng)高的要求，參賽者必須有著十分嫻熟的騎馬技術(shù)。唐代的重馬之風(fēng)更甚，其軍隊(duì)馬術(shù)訓(xùn)練非常嚴(yán)格。
到了明清，騎術(shù)表演除了民間，還作為軍隊(duì)訓(xùn)練的一項(xiàng)重要內(nèi)容。 傳統(tǒng)冰嬉 滑雪運(yùn)動(dòng)，早在隋唐時(shí)期就已被北方的一些少數(shù)民族所掌握。
當(dāng)時(shí)，居住在東北的女真族中，曾出現(xiàn)過(guò)一種用于馳行的“竹馬”，這種“竹馬”在冰上滑行速度快，也很省力。 宋代，冰雪運(yùn)動(dòng)更為興盛。
當(dāng)時(shí)，盛行一種以人力牽拉的冰上活動(dòng)，即在木板上鋪上一些墊褥之類(lèi)的輕軟暖和的物件，兩三個(gè)人坐在上面，讓一個(gè)人拉著在冰上滑行，這就是最早的冰床，它是冰上滑行的一種獨(dú)特形式。直到明清，一些有錢(qián)人家的子弟還在北京的積水潭冰面上玩這種游戲。
明代的冰雪活動(dòng)，在北方少。
6.男人延時(shí)鍛煉方法
兩性生活中，男性延時(shí)除了借用藥物及特殊產(chǎn)品外，其實(shí)還能選用運(yùn)動(dòng)延時(shí)鍛煉方法，對(duì)于那些好奇平時(shí)怎么鍛煉做愛(ài)能延時(shí)的男人們來(lái)說(shuō)，或許運(yùn)動(dòng)這四個(gè)部位，就能讓你暢想愛(ài)之歡曲，延緩男性“性衰老”。
男性延時(shí)：腿部下蹲促進(jìn)睪酮素分泌
功效：提升大腿肌肉，增強(qiáng)下肢血液循環(huán)，刺激睪酮素分泌。
在健身房
深蹲練習(xí)，將杠鈴置于頸后斜方肌上，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，膝蓋不要超過(guò)腳尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度，保持?jǐn)?shù)秒后，蹬腿伸膝至還原。
在家里
下蹲時(shí)，雙腿與肩同寬，雙手抱于胸前，下蹲直到大腿與地面平行，一次做4組，每組20次。
男性延時(shí)：腰腹增強(qiáng)力量?jī)?yōu)化性生活動(dòng)作
功效：增加腹部力量，提升性生活動(dòng)作質(zhì)量。
在健身房
懸垂舉腿，雙手握住器械，屈膝，把小腿盡力向上縮起，卷腹，盡量勻速抬到最高。提膝時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
在家里
仰臥卷腹，你仰臥在墊子上（注意不可躺在床上），然后雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開(kāi)墊子，胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。
男性延時(shí)：下背部后背肌肉輔助性生活
功效：增加下背部力量，保證性生活動(dòng)作質(zhì)量
在健身房
雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，趴于器械上端。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛前看，頸部連同身體挺直，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量挺直身體。
在家里
俯臥撐這一動(dòng)作可以和仰臥卷腹交替進(jìn)行，這樣在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，還能鍛煉下背部的肌肉。
