舉辦馬拉松(馬拉松注意什么)
1.馬拉松注意什么
參加馬拉松賽跑注意事項
1. 參加馬拉松賽的人一定要有長(cháng)期鍛煉的基礎。
2. 賽前要充分做好熱身準備，使各肌肉群和各關(guān)節活動(dòng)開(kāi)。
3. 衣服鞋襪穿著(zhù)要適宜。比賽時(shí)衣服穿著(zhù)不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。
4. 夏季參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡參加比賽。
5. 賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內側）涂上凡士林，以減少摩擦。
6. 注意鞋帶不要系得太緊，否則會(huì )阻礙腳部的血液循環(huán)。
7. 在比賽中，要根據個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節奏。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑。
8. 在比賽中，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。
9. 在比賽期間一定要補充含鹽飲料。
10. 在比賽中，如出現小腿肌肉痙攣，應伸直膝關(guān)節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴重，需立即停止比賽，立即請醫生診治。
2.跑馬拉松其應注意什么
一. 跑鞋：不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。
這是因為跑步時(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過(guò)程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的沖擊力。專(zhuān)業(yè)跑鞋的鞋底設計獨特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。
同時(shí)，跑鞋多數比較輕便，即使長(cháng)距離的行走也不會(huì )有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專(zhuān)用跑鞋，會(huì )出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。
二. 平日訓練，熱身：平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關(guān)節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；2、活動(dòng)全身關(guān)節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；3、壓腿。
壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對保重大運動(dòng)量大強度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之后必須踢腿；4、做高抬腿、分胯練習，把髖關(guān)節打開(kāi)，并且把身體調動(dòng)興奮。
三. 中長(cháng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析：中長(cháng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速沖刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(cháng)步幅越小。
（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長(cháng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著(zhù)地緩沖的踝膝髖關(guān)節隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著(zhù)縱軸旋轉，并迅速伸直膝關(guān)節和踝關(guān)節。
（3）騰空：a. 后蹬結束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不當的動(dòng)作都不會(huì )加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng )造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節放松使小腿自然甩開(kāi)。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。
b. 長(cháng)跑支撐時(shí)間稍長(cháng)。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1:1而中距離跑騰空時(shí)間較長(cháng)，比值大于1。
(4)腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側先著(zhù)地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長(cháng)跑馬拉松運動(dòng)員是腳跟先著(zhù)地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著(zhù)地后膝關(guān)節稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負擔，為后蹬擺地動(dòng)作做好準備。
（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。
前擺稍向內，但是手的位置不得超過(guò)身體的中線(xiàn)，向上不得超過(guò)下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長(cháng)距離跑的擺幅較小。
彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(cháng)跑技術(shù)相似。
由于它的距離長(cháng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨有特點(diǎn)。在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。
后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(cháng)跑小些。
腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側先著(zhù)地，再過(guò)渡到全腳掌，著(zhù)地時(shí)應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(cháng)與步子的頻率應結合運動(dòng)員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據途中地形的不同而進(jìn)行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。
呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。四.呼吸問(wèn)題：呼吸節奏和跑的節奏協(xié)調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。
在每一呼吸周期中，要著(zhù)重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過(guò)程省力并增加呼氣量。
呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(cháng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應該閉氣，而且比賽一開(kāi)始就加強呼吸，以免在開(kāi)始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。
3.長(cháng)跑馬拉松需要注意那些
穿著(zhù)要輕便，運動(dòng)鞋運動(dòng)服，不要過(guò)于笨重，否則跑的時(shí)候不方便練習時(shí)要一點(diǎn)點(diǎn)往上加碼，不舒服就趕緊停下來(lái)在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。
后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(cháng)跑小些。
腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側先著(zhù)地，再過(guò)渡到全腳掌，著(zhù)地時(shí)應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(cháng)與步子的頻率應結合運動(dòng)員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據途中地形的不同而進(jìn)行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。
呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度沿斜坡向上跑時(shí)，身體應前傾些，步長(cháng)可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(cháng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著(zhù)地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長(cháng)與步頻）。
在公路上跑時(shí)，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。
馬拉松跑的運動(dòng)量非常大，跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節省體力，動(dòng)作的節奏要合適，肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松，以便休息。 ***（跑步跑完了不要馬上停下來(lái)，一點(diǎn)點(diǎn)慢下來(lái)哦）（●'?'●）。
4.第一次參加馬拉松比賽需要注意些什么
1.首先馬拉松比賽，跑的距離要遠比一般的跑步比賽長(cháng)，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特別注意要跑的省力。跑馬拉松的時(shí)候，我們的動(dòng)作一定要平穩，柔和，速度均勻。我們小腿蹬地的時(shí)候一定不要用力過(guò)猛，大腿前擺稍低，小腿在蹬地以后上擺也不能太高，整個(gè)腳掌離地面很近。
2.在公路上跑馬拉松時(shí)，由于公路的地形可能會(huì )有轉彎，傾斜和起伏等一些變化，我們跑步的動(dòng)作也要根據地形的變化而隨之改變，我們的步長(cháng)和步頻也要因人而異。為了省力，我們一般都要用較平均的速度來(lái)跑完整個(gè)馬拉松全程。
3.跑馬拉松時(shí)，我們的著(zhù)裝要柔軟而輕便，適合我們的身體。短褲一般越短越好，這樣既省力，又便于我們身體散熱。鞋襪也要穿起來(lái)合腳，舒適。
4.馬拉松比賽是一項有氧代謝的運動(dòng)，比賽過(guò)程中會(huì )消耗掉運動(dòng)員的很多脂肪和能量，我們的飲食要根據賽前，途中，賽后不同的特點(diǎn)有不同的調整。我們應該多吃一些容易消化和吸收，有助于我們恢復疲勞的食物，食物中要富含蛋白質(zhì)和維生素，比如蜂蜜，檸檬，蔬菜，牛奶，酸奶酪以及植物性脂肪等。
5.真正的馬拉松比賽，路程全長(cháng)一般在42公里左右，但也有一些城市，為了吸引更多的馬拉松愛(ài)好者，把路程定為20公里左右，我們稱(chēng)之為半程馬拉松。半程馬拉松在一些小城市的參與度以及群眾基礎更高。每一次馬拉松比賽，由于比賽場(chǎng)地和管理能力的限制，參加人數也會(huì )有所限制。馬拉松比賽也是一項非常嚴肅的比賽，所以我們在報名參加馬拉松比賽之前，首先要詳細地了解比賽的時(shí)間，路程，地點(diǎn)，看看其是否真的適合自己再報名，不要因為不適合你而臨時(shí)棄賽，使一些真正適合的人被排除在比賽之外。
6.跑完42公里的全程馬拉松，對運動(dòng)員的身體是一個(gè)極限的挑戰。我們的身體要能夠承受這樣一個(gè)極限挑戰，所以在參賽之前，我們最好要能夠得到醫療機構的認可，方能參加比賽。在比賽的路程當中，會(huì )設有一些桌子，上面有一些礦泉水或者飲料，還有一些降溫海綿，運動(dòng)員可用其補充水分或者給身體降溫，除此之外，運動(dòng)員是不能從任何其他地方獲取水的。
5.跑馬拉松要注意些什么
據參加馬拉松比賽的朋友們聊，每天的奔跑時(shí)間至少十公里，二十公里是很平常的訓練，隔三差五的還有半程以上的訓練或者約跑。
我就參加過(guò)這樣的一次約跑，二十七公里，是為某一次國內的馬拉松比賽組織的，挺有意思，大家在規定時(shí)間，一般都是周末，相約而至，啟動(dòng)儀式后，各自以自己習慣的速度和方式行進(jìn)，互相記錄奔跑的時(shí)間，完事后各自散去，繼續忙自己的事情。我覺(jué)得有這樣一個(gè)團體很好，大家互相提醒，有運動(dòng)氛圍，對個(gè)人的提高是一種激勵。
馬拉松有四十二點(diǎn)一九五公里的行程，鞋子和服裝是必須考慮考慮的，尤其是鞋子，輕快、鞋底又有一定的彈性和硬度很重要。國內專(zhuān)業(yè)的馬拉松運動(dòng)品牌有海爾斯、多威等，價(jià)格很有優(yōu)勢，可以用物美價(jià)廉來(lái)評價(jià)。
我建議喜歡馬拉松這個(gè)項目、并有志于嘗試的的朋友，先從半程馬拉松跑起，就是真正參加馬拉松，成為一名馬拉松運動(dòng)員，我也建議盡可能多的參加半程的比賽，有選擇的參加全程的比賽，把參賽的困難想得更多些，準備更充分些，更耐心些是有百利而無(wú)一害的。當然，馬拉松是勇敢者的運動(dòng)，在你經(jīng)歷長(cháng)期身體與心理的錘煉之后，當斷則斷，勇敢的參與進(jìn)去，獲取寶貴的第一手資料，勇氣就起了決定作用。
6.跑馬拉松要注意些什么
馬拉松是一個(gè)成年人的游戲，我不建議過(guò)于年輕的朋友去接觸，因為馬拉松考驗的不僅是筋骨，還有大腦，你必須有足夠堅強的神經(jīng)系統，僅僅有中長(cháng)跑的經(jīng)驗是遠遠不夠的。
要說(shuō)參加馬拉松注意什么，首先當然是訓練。有很多關(guān)于馬拉松練習的書(shū)籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的書(shū)，內容非常詳盡，不僅是馬拉松，所有關(guān)于跑步需要注意的問(wèn)題都涉獵到了，感興趣的朋友可以去搜索一下。
據參加馬拉松比賽的朋友們聊，每天的奔跑時(shí)間至少十公里，二十公里是很平常的訓練，隔三差五的還有半程以上的訓練或者約跑。我就參加過(guò)這樣的一次約跑，二十七公里，是為某一次國內的馬拉松比賽組織的，挺有意思，大家在規定時(shí)間，一般都是周末，相約而至，啟動(dòng)儀式后，各自以自己習慣的速度和方式行進(jìn)，互相記錄奔跑的時(shí)間，完事后各自散去，繼續忙自己的事情。我覺(jué)得有這樣一個(gè)團體很好，大家互相提醒，有運動(dòng)氛圍，對個(gè)人的提高是一種激勵。
馬拉松有四十二點(diǎn)一九五公里的行程，鞋子和服裝是必須考慮考慮的，尤其是鞋子，輕快、鞋底又有一定的彈性和硬度很重要。國內專(zhuān)業(yè)的馬拉松運動(dòng)品牌有海爾斯、多威等，價(jià)格很有優(yōu)勢，可以用物美價(jià)廉來(lái)評價(jià)。
馬拉松運動(dòng)員的飲水是很有學(xué)問(wèn)的，我認為如何飲水是必須嚴格訓練、長(cháng)期摸索學(xué)習的，沒(méi)有個(gè)三五年的實(shí)踐，做到科學(xué)飲水、合理飲水、高效飲水不容易。
我建議喜歡馬拉松這個(gè)項目、并有志于嘗試的的朋友，先從半程馬拉松跑起，就是真正參加馬拉松，成為一名馬拉松運動(dòng)員，我也建議盡可能多的參加半程的比賽，有選擇的參加全程的比賽，把參賽的困難想得更多些，準備更充分些，更耐心些是有百利而無(wú)一害的。
當然，馬拉松是勇敢者的運動(dòng)，在你經(jīng)歷長(cháng)期身體與心理的錘煉之后，當斷則斷，勇敢的參與進(jìn)去，獲取寶貴的第一手資料，勇氣就起了決定作用。
