練馬步的(扎馬步要注意什么)

1.扎馬步要注意什么

不同拳種對(duì)馬步的要求是有些差異的。

長(zhǎng)拳中的馬步是最常見的，要求

腳距，三至四倍腳長(zhǎng)。

腳尖朝前。

膝蓋內(nèi)扣。

大腿水平。

挺胸。

拔背。

立腰。

頭正。

練習(xí)：

面向鏡子或教練指導(dǎo)下蹲，檢視動(dòng)作。

行進(jìn)間練習(xí)：比如，一直向左或向右做馬步--并步直立（循環(huán)），落地要穩(wěn)，迅速、有力，身體緊張起來不要軟。

配合其它動(dòng)作練習(xí)：比如馬步?jīng)_拳，馬步換弓步，馬步換弓步?jīng)_拳，旋轉(zhuǎn)跳落馬步等。

2.扎馬步要注意幾件事情?

扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個(gè)目的，一是練腿力，二是練內(nèi)功。站樁就是聚氣。

簡(jiǎn)介

扎馬步是中國(guó)武術(shù)中最要緊的東西。這個(gè)無論在那一家武術(shù)中，都是最重要的。扎馬步并不是僅僅常見的四平馬一種形式。扎馬步以前叫地盆勢(shì)。是練習(xí)武術(shù)的最重要入門工夫。有“入門先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說法。

扎馬步的練法

第一步：雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下。為什么要外開？因?yàn)槿说墓晒鞘峭庑?5度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個(gè)很小的內(nèi)?。ê兀庀胍赶聤A個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對(duì)。

這樣練習(xí)一段時(shí)間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。

第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì)到這個(gè)力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了。——這是什么？?jī)?nèi)家拳的渾元樁！

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個(gè)力。體會(huì)到這個(gè)力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

第四步，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧Γ瑥牡诙骄涂梢跃毩?。體會(huì)了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對(duì)力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì)到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。

四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對(duì)主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對(duì)力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時(shí)間多長(zhǎng)，而是需要體會(huì)力。

3.扎馬步的注意事項(xiàng)有哪些?

蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。

尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立，與肩同寬，兩腳平行正對(duì)前方。

嚴(yán)格來講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。

但剛開始時(shí)很難做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，所以最初開始練習(xí)時(shí)可以適當(dāng)放松要求，到逐漸適應(yīng)時(shí)，再嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)做。蹲馬步對(duì)腿部肌肉耐力的要求非常高。

建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的控制就比較復(fù)雜了。

牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲(chǔ)備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。

4.誰(shuí)可以告訴我扎馬步的基本事項(xiàng)和注意事項(xiàng)

第一，不要抱太大期望，馬步確實(shí)能增強(qiáng)腰腎，但沒那么神乎的。

第二，莫忘初心，一段時(shí)間后你會(huì)恐懼馬步，想想自己當(dāng)初為什么練，允許自己留級(jí)，比如再次從三分鐘進(jìn)步到4分鐘。第三，時(shí)間達(dá)到15分鐘以上后，注意眼神，不要亂飄，也別定神凝視，容易上火，要淡淡的，似看非看，這樣可以聚斂?jī)?nèi)氣，體感上講，精神更加充沛。

姿勢(shì)要點(diǎn)：大腿骨與地面平，脊椎（包括尾追）垂直于地面，3腳寬度，膝蓋垂直線不過腳尖，膝蓋盡量往兩面撐開，注意體會(huì)坐而不是跪。練前活動(dòng)關(guān)節(jié)，輕微熱身，選擇精神足但不是很興奮的時(shí)候（興奮固然能長(zhǎng)久些但容易上火）。

別動(dòng)不動(dòng)就看時(shí)間，注意自己的呼吸要長(zhǎng)。