單杠使用(引體向上的正確動(dòng)作和應注意的事項???)

1.引體向上的正確動(dòng)作和應注意的事項???

引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身 體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣的同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下頦（下巴頦兒）超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊呼氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過(guò)橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”（見(jiàn)圖1）。頸后貼近橫杠，也稱(chēng)“頸后引體向上”（見(jiàn)圖2）。還有一種引體向上，是將一個(gè)特制的三角架掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做體引向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”（圖3）。

一般來(lái)說(shuō)，如果一次引體向上超過(guò)15個(gè)，可嘗試著(zhù)用皮帶或繩束系上重物或杠鈴來(lái)練。有的人喜歡把重物掛在腰帶上，也有人習慣系在腳踝處。不過(guò)有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適，二是注意安全。

2.引體向上有哪些注意事項

引體向上測試目的： 測試學(xué)生的上肢肌肉力量的發(fā)展水平。

測試方法：

受試者面向單杠，自然站立；然后向后擺動(dòng)雙臂，跳起，雙手分開(kāi)與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動(dòng)后，兩臂同時(shí)用力，向上引體（身體不能有任何附加動(dòng)作）；當下頜超過(guò)橫杠上緣時(shí)，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。測試人員記錄受試者完成的次數。以次為單位。【部分地區允許借力引體向上】

注意事項：

1. 若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時(shí)，測試人員可以提供幫助；【選擇高度適合自己的單杠】

2. 測試時(shí)，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身體擺動(dòng)或其他附加動(dòng)作完成引體時(shí)，該次不計數；

3. 測試時(shí)應有相應的保護措施，防止傷害事故的發(fā)生；

4. 下降過(guò)程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時(shí)迅速向前伸（幅度不要過(guò)大，以免造成違規；

5. 大拇指在杠下，其余四指在杠上方。

【如果是借力引體向上擺動(dòng)幅度不要太大，以防脫杠發(fā)生危險。】

3.在單杠上做引體向上應該注意什么

引體向上是體操運動(dòng)員和登山運動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標準。

引體向上——作用于中背部（背闊肌）徒手即可練習的動(dòng)作，注意保持正確姿勢：

(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

(2)動(dòng)作過(guò)程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

(3)呼吸方法——將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

(4)注意要點(diǎn)——上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。