提臀的訓練方法(怎樣練習提臀)
1.怎樣練習提臀
提臀方法： 一、以單腿曲伸運動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì )達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側抬腿運動(dòng)具有強化大臀肌的作用。 1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。
如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。 2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。
注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項運動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。 1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。
接著(zhù)緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
若能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。 四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。 2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。
這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
2.怎樣鍛煉可以提臀
每天晚上睡覺(jué)前做提臀運動(dòng)，時(shí)間少又方便，堅持一定有效果。我朋友堅持了40天了，已經(jīng)有成效了。具體方法是：1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺(jué)到臀部和大腿肌肉在收緊，然后放下，如此做20-40個(gè)。2、像一只小貓一樣跪在床上，雙膝著(zhù)床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經(jīng)見(jiàn)效了~
還有就是平時(shí)要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動(dòng)的時(shí)候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時(shí)可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體采跪立姿勢，雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重復30次后再換邊進(jìn)行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣
3.重復30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶墻壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下
3.重復30次后換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時(shí)慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來(lái)，靜止1分鐘
PS：背部不可離開(kāi)地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.
3.最簡(jiǎn)單的提臀方法
一、以單腿曲伸運動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì )達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側抬腿運動(dòng)具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項運動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著(zhù)緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
4.怎樣快速有效運動(dòng)提臀
臀部在身體中起到很重要的作用，臀部下垂會(huì )讓她們的身材受到嚴重的影響的，快速提臀是人們不得不想的問(wèn)題，下面介紹幾種快速提臀的方法。
(1)揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部減肥，從而達到快速提臀的效果。
(2)跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿稍彎，左腿做向上抬起動(dòng)作10次。然后左側臥，在另一側做同樣動(dòng)作10次。這節操能使大腿和臀部減肥，快速提臀有救了。
(3)轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。這節操能達到快速提臀的效果。
(4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥，同時(shí)起到快速提臀的作用。
(5)半小橋仰臥：快速提臀，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時(shí)大腿放下，數4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實(shí)。快速提臀經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時(shí)仍保持該姿勢，數3時(shí)大腿放下。數4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時(shí)使腿做“立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開(kāi)始做時(shí)顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動(dòng)。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實(shí)。快速提臀就會(huì )出現相應的效果。
5.有哪些緊致提臀健身方法
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪較多，要采取有氧運動(dòng)的體操來(lái)改善，同時(shí)鍛煉臀部擴散的肌肉也很重要。
一、在進(jìn)行有氧運動(dòng)的同時(shí)，臀部也會(huì )更加緊實(shí)俏麗了。
1.這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右踏步為1次計算、進(jìn)行8次。
2.行走8次之后，將單腳向前跨出一步，接著(zhù)回到原位，繼續4次這個(gè)動(dòng)作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出4次。注意伸直脊背持續5-10分鐘。
二、側踢腿有助于強化大臀肌和中臀肌。
1、把椅子放于體側，一手支撐。
2、將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。
3、回到的1步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側臀肌感到緊縮為止，然后恢復到1的姿勢，相反的一側也采用相同的方法，10-20次為1回合，共做1-3個(gè)回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人，必須通過(guò)鍛煉肌肉來(lái)創(chuàng )造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運動(dòng)量，也務(wù)必以增加負荷的體操為佳！
一、以單腿曲伸運動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1.確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì )達不到效果甚至傷害腿部肉。
2.雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側抬腿運動(dòng)具有強化大臀肌的作用。
1.將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2.一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項運動(dòng)可以美化臀型。
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6.如何鍛煉提臀
教你3招提臀>
有豐滿(mǎn)、翹挺的臀部是每個(gè)女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達，經(jīng)過(guò)合理的飲食和訓練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。
臺階練習：……
站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。
除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動(dòng)，全身鍛煉，才能收到良好效果。
多吃蔬菜水果、多吃魚(yú)、多喝水
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機率，進(jìn)而創(chuàng )造纖瘦且健美的下半身。
玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
魚(yú)類(lèi)不僅熱量比肉類(lèi)低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA，可以促進(jìn)新陳代謝與體內脂肪的消耗。
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專(zhuān)家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會(huì )使你不知不覺(jué)中吃進(jìn)不必要的添加物
另類(lèi)牛奶搭配瘦身食譜
“豆腐+牛奶” 這兩樣食物中都含有很高的營(yíng)養，只要食用方法得當就會(huì )有瘦身效用。
蘋(píng)果牛奶瘦腹法 蘋(píng)果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復正常飲食，然后再開(kāi)始兩天。
對于追求“S”型的女人來(lái)說(shuō)，扁平的臀部是無(wú)法忍受的，運動(dòng)與飲食的有效結合，可讓你在短時(shí)間內擁有性感翹臀！
7.提臀的方法有哪些
提臀方法
一、以單腿曲伸運動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì )達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側抬腿運動(dòng)具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項運動(dòng)可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著(zhù)緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
