訓練長(cháng)跑方法(長(cháng)跑訓練方法和訣竅)
1.長(cháng)跑訓練方法和訣竅
網(wǎng)上的
1。途中跑腳的著(zhù)地方式腳的著(zhù)地方式是從腳的腳跟過(guò)度到腳掌，這樣可以減少腳環(huán)和小腿的疲勞。2. 呼吸節奏均勻的呼吸節奏有利于體內的新陳代謝穩定，這樣也利于速度的控制，注意長(cháng)跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應。3. 胳膊的擺動(dòng)胳膊擺動(dòng)主要在于沉肩，把肩膀放松，越緊張越容易疲勞，這樣最后你的胳膊抬不起來(lái)好象是身體多余的部分！手掌微握，不要用力，自然點(diǎn)。大拇指放食指上的握空拳方式。4. 挺胸上身要保持穩定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。還有利于抬腿邁步。5. 大腿地角度在長(cháng)跑過(guò)程當中大腿不要抬太高，兩大腿的角度不宜大。
跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協(xié)調起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現所帶來(lái)的不良反應。 剛開(kāi)始慢跑時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協(xié)調，能滿(mǎn)足體內氧氣要求。隨著(zhù)跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻同吸吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細、長(cháng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
2.5000米長(cháng)跑訓練方法
你肯定在長(cháng)跑強省！初中生就安排5000米賽事，注重以下幾方面：1.壓腿，練好柔韌性，有助于步幅的提高；2.加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬動(dòng)力；3.熟練跑步技術(shù)，起跑技術(shù)，途中跑技術(shù)，沖刺技術(shù)；4.多練30米跑，要求憋氣快速跑. 可提高速度和爆發(fā)力！科學(xué)的跑法是： 鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，三步一呼三步一吸，感覺(jué)不夠氣時(shí)可加深呼吸.跨大步保持勻速跑，戰術(shù)可采用跟人跑，緊跟第一名，最后100米超越.賽前一定要做好充分的熱身活動(dòng)！ 1：比賽前熱身活動(dòng)最好在半個(gè)小時(shí)左右，主要包括腿部及腰部的柔韌性舒展；
2：比賽前一天要休息好，杜絕煙酒；
3：按照自己的節奏，保持呼吸勻暢，擺臂有力；
4：還有就是我個(gè)人的經(jīng)驗，我長(cháng)跑的時(shí)候發(fā)現眼睛盯著(zhù)自己面前2——3米的地面跑，比你眼睛四周觀(guān)望要省力的多，不知道是不是因為心理因素。
第一步，鍛煉中程能力，平常訓練以800米和1500米為主，不追求速度，8成速度就夠了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3個(gè)800,3個(gè)800之間每次間隔2分鐘左右，如果能做到，進(jìn)入下一步
第二步，開(kāi)始嘗試跑圈，先用一種近似快走的小步跑法，不用腿部用力，輕輕抬起向前就好，首先要保證自己能跑完5000米，時(shí)間不限，有了自信才能更好的提高
第三步，開(kāi)始加量訓練，把時(shí)間慢慢縮短，非專(zhuān)業(yè)的話(huà)，訓練成績(jì)達到25分鐘就差不多了，在身體承受能力允許的情況下，加量，1周3訓，3次800 米，1組5000米（或兩組1500），具體量可以自己調節，也可以咨詢(xún)一下老師。一般來(lái)說(shuō)5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（訓練時(shí)候不需要拼命或透支體力，以跑完以后15分鐘內呼吸回復正常為宜）
第四步，堅持，如果這樣你堅持6個(gè)月，進(jìn)步是超出想象的
至于跑步能取得成績(jì)，我覺(jué)得跟三個(gè)因素有關(guān)：第一要有系統的鍛煉，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)；第二要注意技巧問(wèn)題，比如跑步時(shí)的姿勢，手擺的幅度；第三要有取得勝利的信心。
開(kāi)始練習中長(cháng)跑時(shí)，運動(dòng)量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進(jìn)行，適應后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行。可通過(guò)100米快跑十100米慢跑反復地跑10個(gè)，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）*4—5次，每周可進(jìn)行兩次，適應以后不斷加大運動(dòng)量和強度。可通過(guò)脈搏來(lái)測定訓練強度，訓練即時(shí)脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。
訓練時(shí)要講科學(xué)，合理安排好訓練運動(dòng)量。并不是天天跑，跑的距離越長(cháng)越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質(zhì)和接受能力來(lái)決定，可以通過(guò)游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容
另外在提幾點(diǎn)建議：
首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。
4、運動(dòng)或比賽前，學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(cháng)跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(cháng)跑時(shí)所穿的鞋襪應柔軟和腳，
3.有什么鍛煉長(cháng)跑的方法
冬季是開(kāi)展群體活動(dòng)的好季節。
長(cháng)跑，作為最普及的大眾體育運動(dòng)項目，深受各年齡段人們的喜愛(ài)。冬季進(jìn)行長(cháng)跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。
那么，如何進(jìn)行長(cháng)跑鍛煉呢？ 做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著(zhù)不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習慣于一出門(mén)馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。
再分別轉動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。
這時(shí)，你可以起跑了。 掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
長(cháng)跑腳的著(zhù)地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著(zhù)地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。
它適合于提高成績(jì)的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
長(cháng)跑的呼吸很重要長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。在跑的過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。
一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
在長(cháng)跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì )出現“不適應”的現象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時(shí)，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。
不久，困難就能克服。 跑后的活動(dòng)和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。
跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。
整個(gè)練習做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。
然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
4.長(cháng)跑訓練方法
給你點(diǎn)建議哈，如果不適合就不要太拼命練了。
為啥一定要參加這種比賽呢。身體素質(zhì)跟天賦、幼年時(shí)的儲備關(guān)系很密切，不是半年業(yè)余鍛煉就能大幅度提高的。
現在13分鐘這個(gè)成績(jì)，說(shuō)明你不適合練長(cháng)跑，試試別的項目吧。如果一定要練，不外乎是兩點(diǎn)：1.心肺功能，這個(gè)你可以靠跑3000米來(lái)練，每周2-3次，每次跑一組即可，但一定要透支（拼命跑），這樣才能提高。
一定要事先算好每圈要跑多久（剛開(kāi)始每周都要比以前快15秒以上，后面自己看著(zhù)辦），跑的時(shí)候自己帶個(gè)秒表，嚴格按照目標跑（切記每圈都要看表！），這樣才有效果。2.腰腿部肌肉力量。
這個(gè)你去練負重深蹲，注意重量不能太重（30kg即可），每組數量要多（25次以上），每周2-3次，一次3組以上。上面兩種項目，鍛煉+休息一下大概需要半小時(shí)。
還要注意的就是每天多吃一個(gè)雞蛋。
5.練習長(cháng)跑的方法
長(cháng)距離跑簡(jiǎn)稱(chēng)長(cháng)跑。
最初項目為3英里、6英里跑，從19世紀中葉開(kāi)始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載，現代最早的正式長(cháng)跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績(jì)奪得6英里跑冠軍。
奧運會(huì )比賽項目男、女均為5000米跑和1000米跑。男子項目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
在人們日常生活中，長(cháng)跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會(huì )讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，北京青鳥(niǎo)健身教練周有勇告訴記者，長(cháng)跑前一定要做好準備活動(dòng)，跑步過(guò)程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。 跑前做簡(jiǎn)單熱身操 有些人不習慣做熱身運動(dòng)，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動(dòng)。
由于跑步對膝關(guān)節壓力較大，因此要加強膝關(guān)節的熱身。 長(cháng)跑最好四步一呼吸 長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。
在跑步過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(cháng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì )出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì )更強，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(cháng)跑。
長(cháng)跑中如何掌握呼吸方法 正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(cháng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(cháng)跑的跑步節奏以及節省體力提高成績(jì)的關(guān)鍵所在。 一、中長(cháng)跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問(wèn)題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習 在中長(cháng)跑教學(xué)中，我發(fā)現一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì )出現無(wú)意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。
從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì )使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓練的效果。
另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節奏感差 在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習時(shí)動(dòng)作不協(xié)調，一堂訓練課下來(lái)，看上去十分吃力。
跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節奏。
二、中長(cháng)跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法 1、簡(jiǎn)單配合提前教 在剛開(kāi)始練習中長(cháng)跑時(shí)，先有意識的教會(huì )學(xué)生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復練習，呼吸與手臂的配合就會(huì )慢慢地協(xié)調起來(lái)，這個(gè)階段是練習中長(cháng)跑的基礎，所以教師要在這個(gè)階段中對呼吸要領(lǐng)講細、講清，并時(shí)刻注意觀(guān)察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學(xué)生自己體驗，教師從旁指導，通過(guò)反復地強化，加深學(xué)生對奔跑節奏的感覺(jué)，為中長(cháng)跑教學(xué)打下堅實(shí)的基礎。 2、初練時(shí)強調呼吸自然 在進(jìn)入中長(cháng)跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。
因為在剛開(kāi)始練習時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過(guò)于做作，導致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長(cháng)。所以在剛練習時(shí)應向學(xué)生強調呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎上再強調與步子的配合，就會(huì )起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué) 當學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達到了中長(cháng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規范，呼吸與步子的配合協(xié)調、柔和，這時(shí)應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的“無(wú)招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(cháng)跑的測試成績(jì)也有了突飛猛進(jìn)地提高。
而且“極點(diǎn)”出現的時(shí)間也越來(lái)越短，出現的“極點(diǎn)”反應也越來(lái)越小。應該說(shuō)中長(cháng)跑成績(jì)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來(lái)實(shí)現的，可見(jiàn)呼吸節奏的好壞對中長(cháng)跑成績(jì)好壞起著(zhù)致關(guān)重要的作用。
四、大眾健身跑的初始訓練方法 業(yè)余長(cháng)跑選手訓練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每周增加跑步距離或時(shí)間10%，保護自己不遭受運動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問(wèn)題，通過(guò)間歇跑、變速跑等訓練提高速度。
如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。 總之，中長(cháng)跑成績(jì)的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓練手段、方法等，這樣才會(huì )起到好的效果 跑后仍要漫步。
6.在家里有什么方法訓練長(cháng)跑
1、原地跑步：
原地跑步減肥法，我們把它分解開(kāi)來(lái)就是在60分鐘內不間斷地腿部跑動(dòng)，再配合上半身的運動(dòng)。傳統跑步的單一上臂擺動(dòng)是非常枯燥無(wú)味的一件事，連續單一擺臂60分鐘會(huì )非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進(jìn)減肥。
2、增加肌力量訓練：
在家也可以做一些簡(jiǎn)便易行的肌肉訓練，這對跑者提高成績(jì)、減少傷痛有很大益處。每周安排時(shí)間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。
3、跑步機訓練：
正確科學(xué)的使用跑步機是一個(gè)絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
擴展資料：
長(cháng)跑運動(dòng)者適宜吃的食物：
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過(guò)去十多個(gè)小時(shí)，你的能量?jì)洳桓摺３?00到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進(jìn)食及消化，職業(yè)運動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
2、漿果
經(jīng)過(guò)跑步這樣大運動(dòng)量鍛煉后，你的雙腿可能感覺(jué)酸痛，這是因為肌肉經(jīng)過(guò)練習后出現了輕微撕裂。那就是為何漿果對于跑步者來(lái)說(shuō)是個(gè)好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復。
3、花菜
花菜被稱(chēng)為“營(yíng)養的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，這些都是運動(dòng)中保持巔峰表現和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動(dòng)，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過(guò)飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)，這對鍛煉后肌肉生長(cháng)和恢復都非常有益。
參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-長(cháng)跑訓練講究科學(xué)性
7.長(cháng)跑鍛煉有哪些方法
長(cháng)跑鍛煉既能培養堅強的意志，又能增進(jìn)身體健康。
但必須掌握要領(lǐng)，講究方法，否則，用法不當，將給身體帶來(lái)負面影響。 長(cháng)跑鍛煉前要充分做好準備活動(dòng)，讓身體更加靈活。
使全身感到溫暖后，再脫掉厚衣服開(kāi)始長(cháng)跑，但不要一下子脫下過(guò)多衣服，這樣容易發(fā)生扭傷和感冒。要保護好手、耳和面部皮膚，防止損傷。
天氣寒冷時(shí)戴上手套。耳套并經(jīng)常揉搓易凍部位。
開(kāi)始長(cháng)跑鍛煉不要心急，運動(dòng)量的大小要循序漸進(jìn)。開(kāi)始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以后再根據每個(gè)人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。
長(cháng)跑最好選擇泥土路面、運動(dòng)場(chǎng)或公園，這些場(chǎng)合空氣新鮮，而且較為安全。
8.怎么鍛煉長(cháng)跑
鍛煉長(cháng)跑主要包括兩個(gè)方面：一是一般耐力。另一個(gè)就是速度耐力——就是較長(cháng)時(shí)間保持高速跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法就是采用較長(cháng)距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發(fā)展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時(shí)應注意：
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動(dòng)員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。
第三，運動(dòng)量大。世界優(yōu)秀運動(dòng)員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復，而且間歇時(shí)間相同，也不允許完全恢復。例如：6*200米27秒，每個(gè)之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開(kāi)始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無(wú)氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時(shí)間與內容。
A距離：要短于比賽距離。如800米運動(dòng)員可進(jìn)行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長(cháng)距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(wù)（如發(fā)展一般耐力或專(zhuān)項耐力）而定。如：800米成績(jì)?yōu)?分的運動(dòng)員，可選擇下列安排：4*200米，30秒+200米慢跑；4*200米，25秒+200米慢跑；4*200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問(wèn)題不宜過(guò)多地超過(guò)專(zhuān)項距離的長(cháng)度。
D間歇的時(shí)間與內容：間歇時(shí)間取決于運動(dòng)員的水平。高水平運動(dòng)員的間歇時(shí)間要準確。間歇時(shí)間可以用時(shí)間或脈搏來(lái)控制。各個(gè)不同專(zhuān)項的不同段落間歇跑的間歇時(shí)間。
9.尋找有效的長(cháng)跑訓練方法
謬論，雖然理論上空氣中會(huì )降低 但是長(cháng)跑是有氧呼吸 實(shí)際上幾乎沒(méi)差別 短跑才會(huì )是無(wú)氧運動(dòng) . 長(cháng)跑主要靠你的能力. 當然也有一些簡(jiǎn)單的速成方法略微提高一下跑步成績(jì). 以下是我的個(gè)人經(jīng)驗僅供參考. 第一， 長(cháng)跑是一個(gè)有節奏的運動(dòng)項目， 跑步步伐的大小， 步頻和呼吸的相互協(xié)調都是很重要的. 我的習慣是一步一吸兩步一呼， 至于頻率， 你可以在每天晚自習結束以后跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小. 第二， 調整你的跑步姿勢. 大多數女生跑長(cháng)跑特別是400米以后都會(huì )選擇叉腰，這個(gè)是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動(dòng)特別重要， 要有力而且方向要和前進(jìn)方向一致， 前后臂成垂直角度， 不要橫向擺動(dòng). 上身可以前傾但不要搖頭晃腦， 邁步的時(shí)候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處于放松的， 蹬地的時(shí)候則是發(fā)力的， 就是一張一弛， 也是一個(gè)節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力. 第三， 短期訓練方面， 主要是提高你肌肉的無(wú)氧呼吸能力， 比較好的辦法是300米700米和900米的沖刺， 能沖多塊沖多快. 一般300米沖刺之后休息1分鐘馬上進(jìn)行700米沖刺再休息90秒進(jìn)行900米沖刺. 這里說(shuō)的沖刺不是要求高速度， 而是盡你所能， 也可能700沖刺的最后100米都跟慢跑一樣了，而900米的沖刺更是全程都似乎在走路， 這個(gè)不要緊， 重要的是竭盡全力， 這樣對于肌肉五氧呼吸能力非常有好處， 第一次訓練可能第二天你就會(huì )覺(jué)得全身酸痛， 那就是因為無(wú)氧呼吸產(chǎn)生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了. 其他的訓練可以少量進(jìn)行深蹲和臥推訓練，提高上肢和腰腿的力量. 第四， 跑步的時(shí)候注意策略， 一般領(lǐng)跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領(lǐng)跑， 除非你有很大的優(yōu)勢把對手甩開(kāi).照你說(shuō)的情況， 建議你有實(shí)力的話(huà)可以在第一集團跟跑， 一般位置保持在2.3.4位都比較好， 這樣是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情況是否發(fā)力. 當然看情況而定， 比如有人一開(kāi)始就跟跑400米一樣的， 這種人可以不跟， 總之不要被別人把自己的節奏大亂為限， 視自己的能力而定了. 比賽前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平時(shí)少一點(diǎn).比賽那天，使用跟隨戰術(shù)，保持在第3或第4，最后一個(gè)彎道加速沖刺！（1500米冠軍的原話(huà)）前300米，試探著(zhù)跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。
第一個(gè)400米和第二個(gè)400米的前200米采取跟跑戰術(shù)，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點(diǎn)就跟住五六名。最后600米在平穩中超越，超越2-3人為最理想，不要沖太猛，因為人家也在沖刺，如果太猛你會(huì )在終點(diǎn)前被反超的！ 祝你成功！！！ 參考資料：煙雨小柒。
10.有效的1000米長(cháng)跑訓練方法
長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。
在跑步過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏，也根據運動(dòng)者自身的生理情況和調節習慣進(jìn)行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長(cháng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì )出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì )更強，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(cháng)跑。
正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(cháng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(cháng)跑的跑步節奏和節省體力提高成績(jì)的關(guān)鍵所在。 跑后要漫步 長(cháng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。
教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
擴展資料： 呼吸存在問(wèn)題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習 在中長(cháng)跑教學(xué)中，我發(fā)現一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì )出現無(wú)意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。 從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì )使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。
而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差 在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習時(shí)動(dòng)作不協(xié)調，一堂訓練課下來(lái)，看上去十分吃力。 跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節奏。 參考資料：百度百科-長(cháng)跑。
