自然跑步時(shí)要(跑步的注意事項,以及方法)
1.跑步的注意事項,以及方法
跑步也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，想要跑的好，跑的健康，每個(gè)環(huán)節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動(dòng)，關(guān)系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過(guò)程中避免受傷。
以下這套動(dòng)作，拉伸我們的主要肌肉，活動(dòng)我們主要的關(guān)節，讓我們的身體快速活動(dòng)開(kāi)來(lái)，為跑步帶來(lái)更好的效果。
每個(gè)動(dòng)作2組，每組堅持30秒。組間沒(méi)有休息，持續進(jìn)行即可。
動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作活動(dòng)我們的髖關(guān)節以及膝關(guān)節，提高跑步過(guò)程中關(guān)節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開(kāi)，兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作拉伸我們大腿內側肌肉，活動(dòng)我們的膝關(guān)節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作拉伸大腿后側肌肉以及臀部。兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時(shí)候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到后側，勾起同側腳踝。
動(dòng)作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線(xiàn)上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進(jìn)行，如圖所示。
動(dòng)作五：一側腿往前做弓步狀，后側腿伸直，腳尖點(diǎn)地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個(gè)拉伸熱身運動(dòng)，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來(lái)練習吧！
2.跑步應該注意什么
晨跑注意事項： 在晨跑過(guò)程中切忌憋氣。
憋氣會(huì )給心臟帶來(lái)較大的負荷。 切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑。
人發(fā)燒時(shí)免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動(dòng)，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。 做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著(zhù)不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。
出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。 有些人習慣于一出門(mén)馬上就跑，其實(shí)這樣不好。
最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節。
最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(cháng)跑腳的著(zhù)地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著(zhù)地。
這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績(jì)的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。
這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。 長(cháng)跑的呼吸很重要長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。
在跑的過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過(guò)大。
吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長(cháng)跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì )出現"不適應"的現象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。
這時(shí)，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。
這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習做完后，不要急于休息。
可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
注意晨煉前的飲水。飲水時(shí)一般以喝一杯250CC左右的涼開(kāi)水最好，水溫大體在15℃左右為宜。
這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時(shí)要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。
飲后10分左右即可參加晨練。 為什么晨練前要飲水呢？因為人體經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環(huán)淤滯。
而在這種狀態(tài)下參加運動(dòng)極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。
3.慢跑注意事項
！不會(huì )長(cháng)篇大論咯~
1：你是平常的慢跑吧，那就米關(guān)系咯，表怕什么腿粗不粗，不會(huì )的，因為你不是消耗氨基酸的大量運動(dòng)，慢跑反而會(huì )提高你跟腱的長(cháng)度，使之變細呦！穿什么小腿會(huì )更有型啦~跑完需要做的就是按摩小腿，很舒服的 按10分鐘。可以邊喝茶邊按咯！
2：可以用嘴巴呼吸，但是最好建議用鼻子，一二步吸氣，三四步呼氣，依次循環(huán)，聽(tīng)歌效果更好。
3：米有什么正確姿勢啦！幅度小些（重要），盡量節省體力咯~！米個(gè)人都有自己的姿勢，自己舒服就好了。
4：三十到四十分鐘最好！多跑不宜，少跑米用！
是不是太長(cháng)了啦……打擊……不過(guò)我自己的經(jīng)驗啦……
參考資料：俺思學(xué)體育滴！身材很好米走形呦
4.跑步的注意事項
1.呼吸太淺：節奏平穩、輕松的呼吸可以提升運動(dòng)表現。宜采腹式呼吸，跑步時(shí)一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。
2.臀部擺動(dòng)太大：進(jìn)行任何運動(dòng)，都應將臀部位置盡可能居中穩定，防止身體中心線(xiàn)過(guò)度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動(dòng)上。
3.膝關(guān)節受壓太大：跑步時(shí)膝關(guān)節受到?jīng)_擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡(jiǎn)單的方式就是觀(guān)察膝關(guān)節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關(guān)節打直或鎖死。
4.腳抬太高：每踏一步身體的沖擊力非常大，腳抬太高，沖擊力相對增加，長(cháng)跑時(shí)必須將此沖擊力降到最低。建議在跑步時(shí)只要將腳輕松抬起，接近地面的滑送出去即可。
5.腳與地接觸點(diǎn)不對：每次跨步時(shí)一定是腳跟第一個(gè)接觸地面，感到體重位於腳跟后，經(jīng)過(guò)足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
6.肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個(gè)過(guò)程會(huì )變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱(chēng)等問(wèn)題。
7.手臂（肩關(guān)節）活動(dòng)太多：長(cháng)跑時(shí)應將身體阻力及緊張降到最低。過(guò)度擺動(dòng)手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會(huì )增加阻力及肩關(guān)節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方并將臂輕靠身體，不需要任何擺動(dòng)動(dòng)作，并避免手臂隨著(zhù)身體左右晃動(dòng)。
8.身體上下擺動(dòng)太大：跑步是向前的直線(xiàn)運動(dòng)，上下擺動(dòng)太大會(huì )浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會(huì )導致膝、踝關(guān)節不適，影響成績(jì)及心情。
9.鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時(shí)間最好是下午或傍晚
一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習慣做熱身運動(dòng)，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節壓力較大，因此要加強膝關(guān)節的熱身。
二、長(cháng)跑最好四步一呼吸
長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。在跑步過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(cháng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì )出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì )更強，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(cháng)跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
長(cháng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。周教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四、四類(lèi)人不宜參加長(cháng)跑
由于曾出現過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長(cháng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類(lèi)疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運動(dòng)量大大超出平時(shí)負荷，產(chǎn)生運動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì )造成猝死或者其他運動(dòng)傷害；
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
五、熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側踝關(guān)節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動(dòng)雙側膝關(guān)節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
5.跑步時(shí)應注意什么
有很多我給你其中幾個(gè)
用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過(guò)，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。
在賽前30分鐘可以喝高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比賽當天不要吃巧克力等甜食，比賽前1小時(shí)不要吃固體食物，胃排空時(shí)間為1小時(shí)。
準備活動(dòng)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
跑步姿勢要合理，上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動(dòng)，擺臂要均衡。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著(zhù)地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
其實(shí)到最好比得就是就是毅力、信心，到最后誰(shuí)都會(huì )累，關(guān)鍵是要狠、能夠堅持住，只有堅持住才能夠笑到最后。
6.正確的跑步應注意什么
跑步的姿勢沒(méi)有什么正確不正確的說(shuō)法，不過(guò)比較科學(xué)的是1、頭和肩跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩定。
頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
2、臂與手跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節角度約為90度。
動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節盡量抬高，然后放松前擺。
隨著(zhù)動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。3、軀干與髖跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。
軀干始終保持直立。4、腰跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。
肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著(zhù)地的沖擊。動(dòng)力伸拉--體前屈伸。
自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì )兒，然后復原。
5、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。
小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著(zhù)地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節和踝關(guān)節容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。
提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動(dòng)作要領(lǐng)--如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠，會(huì )以腳跟著(zhù)地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對骨和關(guān)節損傷很大。
正確的落地時(shí)用腳的中部著(zhù)地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動(dòng)作要有節奏，緩慢。
7.跑步時(shí)要注意什么
兄弟 你搞笑啊. 當然不可以抽煙 對肺部不好 影響呼吸
要注意跑步前最好先熱身，不然過(guò)度跑的會(huì )扭傷.
一：注意衣著(zhù)，防止感冒。
二：及時(shí)補水，防止秋燥
三：做好準備，防止拉傷
四：循序漸進(jìn)，切忌過(guò)猛
五：運動(dòng)保護，預防損傷
六：晨起鍛煉不能空腹
八：晨跑鍛煉，不宜路邊
九：鍛煉同時(shí)保證睡眠
十：調整飲食，增強體力
呼吸一般只要兩三步呼，兩三步吸就可以了！
8.跑步應該注意哪些問(wèn)題
跑步鍛煉好處多，且簡(jiǎn)單易行，為人們樂(lè )于接受，成為一種群眾體育鍛煉的主要形式。然而，跑步運動(dòng)必須注意一些事項，遵守跑步鍛煉中的基本要求，只有這樣才能真正達到強身健體的目的，避免出現運動(dòng)傷害。
跑步鍛煉，必須遵守循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒的體育鍛煉基本原則。青少年進(jìn)行中長(cháng)跑鍛煉，尤其要掌握適當的運動(dòng)量，注意鍛煉結束后有合理的恢復手段，以第二天不感到疲勞為宜。在上述基本要求以外，還應注意下列的一些鍛煉過(guò)程中的注意事項：
1.跑步姿勢要合理，上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著(zhù)地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(cháng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
3.運動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(cháng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。
4.跑步場(chǎng)地要求不高，但對于青少年的長(cháng)跑鍛煉來(lái)說(shuō)，地面應柔軟些，平整無(wú)異物。如果是在公路上進(jìn)行運動(dòng)，尤其要注意安全。
鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4~5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據是，此時(shí)氣溫較高，不易著(zhù)涼，時(shí)間充裕，光線(xiàn)較好，不易出意外。這要根據個(gè)人的情況而定。
9.跑步注意的事項有哪些
跑步時(shí)要注意正確的動(dòng)作和姿態(tài)，應自然放松，抬頭挺胸收腹，眼向前 平視，臀部肌肉保持緊張，步速均勻，雙腿交替前進(jìn)，兩臂隨之自然擺動(dòng)，并 配合有節奏的呼吸。
跑步時(shí)要避免時(shí)慢時(shí)快，走走停停。應盡量選擇人流車(chē)流 少、通風(fēng)、空氣好的地方。
草地等地面有彈性的地方是不錯的選擇，學(xué)校操場(chǎng) 也是個(gè)不錯的選擇。 跑鞋也要經(jīng)常更換，雖然晚上跑步強度不大，但運功鞋應該合腳，盡量 選擇軟底的。
專(zhuān)用運動(dòng)跑鞋能更好地緩沖壓力，減少關(guān)節受傷的概率。此外跑 鞋使用時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，一般半年更換一次為佳，這樣更有利于糾正跑步姿勢。
還應注意，飯后不宜立即跑步，更不要在跑步之后立即進(jìn)食，以免胃液分泌減 少，影響消化。 同時(shí)也不要在晚上臨睡前1~2小時(shí)跑步。
慢跑結束后，應及時(shí)用 千毛巾擦汗，穿好衣服。洗浴之后需要休息15分鐘再睡覺(jué)。
總之，晚上適當跑跑步不僅可以提高睡眠質(zhì)量，還可以讓你的每個(gè)器官都運動(dòng)起來(lái)，使它們變得更加靈活，并且能使你的性格更加開(kāi)朗。
