自然跑步時(shí)要(跑步的注意事項(xiàng),以及方法)
1.跑步的注意事項(xiàng),以及方法
跑步也是一門學(xué)問，想要跑的好，跑的健康，每個(gè)環(huán)節(jié)都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運(yùn)動(dòng)，關(guān)系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動(dòng)作，拉伸我們的主要肌肉，活動(dòng)我們主要的關(guān)節(jié)，讓我們的身體快速活動(dòng)開來，為跑步帶來更好的效果。
每個(gè)動(dòng)作2組，每組堅(jiān)持30秒。組間沒有休息，持續(xù)進(jìn)行即可。
動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作活動(dòng)我們的髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)，提高跑步過程中關(guān)節(jié)靈活度。注意身體保持穩(wěn)定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作拉伸我們大腿內(nèi)側(cè)肌肉，活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側(cè)蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過腳尖，另一側(cè)腿則伸直。兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時(shí)候，兩腿盡量保持伸直，兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè)，勾起同側(cè)腳踝。
動(dòng)作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩(wěn)定，將一側(cè)腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進(jìn)行，如圖所示。
動(dòng)作五：一側(cè)腿往前做弓步狀，后側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地。兩手伸直放在前側(cè)腳的內(nèi)側(cè)，最大限度地拉伸身體。兩側(cè)腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個(gè)拉伸熱身運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習(xí)吧！
2.跑步應(yīng)該注意什么
晨跑注意事項(xiàng)： 在晨跑過程中切忌憋氣。
憋氣會(huì)給心臟帶來較大的負(fù)荷。 切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑。
人發(fā)燒時(shí)免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運(yùn)動(dòng)，兩者的能量消耗，使體內(nèi)供能平衡失調(diào)，反而導(dǎo)致病情加重，引起其他疾病。 做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。
出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。 有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。
最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。
最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。
這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。
這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。 長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。
在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。
吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。
這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。
這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息。
可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
注意晨煉前的飲水。飲水時(shí)一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。
這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時(shí)要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。
飲后10分左右即可參加晨練。 為什么晨練前要飲水呢？因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內(nèi)水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環(huán)淤滯。
而在這種狀態(tài)下參加運(yùn)動(dòng)極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應(yīng)注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。
3.慢跑注意事項(xiàng)
！不會(huì)長篇大論咯~
1：你是平常的慢跑吧，那就米關(guān)系咯，表怕什么腿粗不粗，不會(huì)的，因?yàn)槟悴皇窍陌被岬拇罅窟\(yùn)動(dòng)，慢跑反而會(huì)提高你跟腱的長度，使之變細(xì)呦！穿什么小腿會(huì)更有型啦~跑完需要做的就是按摩小腿，很舒服的 按10分鐘?？梢赃吅炔柽叞纯?
2：可以用嘴巴呼吸，但是最好建議用鼻子，一二步吸氣，三四步呼氣，依次循環(huán)，聽歌效果更好。
3：米有什么正確姿勢啦！幅度小些（重要），盡量節(jié)省體力咯~！米個(gè)人都有自己的姿勢，自己舒服就好了。
4：三十到四十分鐘最好！多跑不宜，少跑米用！
是不是太長了啦……打擊……不過我自己的經(jīng)驗(yàn)啦……
參考資料：俺思學(xué)體育滴！身材很好米走形呦
4.跑步的注意事項(xiàng)
1.呼吸太淺：節(jié)奏平穩(wěn)、輕松的呼吸可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。宜采腹式呼吸，跑步時(shí)一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。
2.臀部擺動(dòng)太大：進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)將臀部位置盡可能居中穩(wěn)定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費(fèi)能量在不必要的擺動(dòng)上。
3.膝關(guān)節(jié)受壓太大：跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關(guān)節(jié)正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關(guān)節(jié)打直或鎖死。
4.腳抬太高：每踏一步身體的沖擊力非常大，腳抬太高，沖擊力相對增加，長跑時(shí)必須將此沖擊力降到最低。建議在跑步時(shí)只要將腳輕松抬起，接近地面的滑送出去即可。
5.腳與地接觸點(diǎn)不對：每次跨步時(shí)一定是腳跟第一個(gè)接觸地面，感到體重位於腳跟后，經(jīng)過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
6.肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個(gè)過程會(huì)變得吃力。建議在鏡子前練習(xí)，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
7.手臂（肩關(guān)節(jié)）活動(dòng)太多：長跑時(shí)應(yīng)將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動(dòng)手臂是最常犯的錯(cuò)誤，浪費(fèi)體力之外，也會(huì)增加阻力及肩關(guān)節(jié)的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方并將臂輕靠身體，不需要任何擺動(dòng)動(dòng)作，并避免手臂隨著身體左右晃動(dòng)。
8.身體上下擺動(dòng)太大：跑步是向前的直線運(yùn)動(dòng)，上下擺動(dòng)太大會(huì)浪費(fèi)體力，使肌肉很快疲勞，也會(huì)導(dǎo)致膝、踝關(guān)節(jié)不適，影響成績及心情。
9.鞋子太緊：選擇適當(dāng)鞋子的重要原則是寧可大一號(hào)，絕對不能小一號(hào)。選購時(shí)間最好是下午或傍晚
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四、四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
五、熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
5.跑步時(shí)應(yīng)注意什么
有很多我給你其中幾個(gè)
用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。
在賽前30分鐘可以喝高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比賽當(dāng)天不要吃巧克力等甜食，比賽前1小時(shí)不要吃固體食物，胃排空時(shí)間為1小時(shí)。
準(zhǔn)備活動(dòng)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
跑步姿勢要合理，上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，擺臂要均衡。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
其實(shí)到最好比得就是就是毅力、信心，到最后誰都會(huì)累，關(guān)鍵是要狠、能夠堅(jiān)持住，只有堅(jiān)持住才能夠笑到最后。
6.正確的跑步應(yīng)注意什么
跑步的姿勢沒有什么正確不正確的說法，不過比較科學(xué)的是1、頭和肩跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。
頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。
隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。3、軀干與髖跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。
軀干始終保持直立。4、腰跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。
肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。動(dòng)力伸拉--體前屈伸。
自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。
小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。
提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。7、腳跟與腳趾跑步動(dòng)作要領(lǐng)--如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。
正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
7.跑步時(shí)要注意什么
兄弟 你搞笑啊. 當(dāng)然不可以抽煙 對肺部不好 影響呼吸
要注意跑步前最好先熱身，不然過度跑的會(huì)扭傷.
一：注意衣著，防止感冒。
二：及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥
三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷
四：循序漸進(jìn)，切忌過猛
五：運(yùn)動(dòng)保護(hù)，預(yù)防損傷
六：晨起鍛煉不能空腹
八：晨跑鍛煉，不宜路邊
九：鍛煉同時(shí)保證睡眠
十：調(diào)整飲食，增強(qiáng)體力
呼吸一般只要兩三步呼，兩三步吸就可以了！
8.跑步應(yīng)該注意哪些問題
跑步鍛煉好處多，且簡單易行，為人們樂于接受，成為一種群眾體育鍛煉的主要形式。然而，跑步運(yùn)動(dòng)必須注意一些事項(xiàng)，遵守跑步鍛煉中的基本要求，只有這樣才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。
跑步鍛煉，必須遵守循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒的體育鍛煉基本原則。青少年進(jìn)行中長跑鍛煉，尤其要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，注意鍛煉結(jié)束后有合理的恢復(fù)手段，以第二天不感到疲勞為宜。在上述基本要求以外，還應(yīng)注意下列的一些鍛煉過程中的注意事項(xiàng)：
1.跑步姿勢要合理，上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
3.運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
4.跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。
鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4~5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。
9.跑步注意的事項(xiàng)有哪些
跑步時(shí)要注意正確的動(dòng)作和姿態(tài)，應(yīng)自然放松，抬頭挺胸收腹，眼向前 平視，臀部肌肉保持緊張，步速均勻，雙腿交替前進(jìn)，兩臂隨之自然擺動(dòng)，并 配合有節(jié)奏的呼吸。
跑步時(shí)要避免時(shí)慢時(shí)快，走走停停。應(yīng)盡量選擇人流車流 少、通風(fēng)、空氣好的地方。
草地等地面有彈性的地方是不錯(cuò)的選擇，學(xué)校操場 也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。 跑鞋也要經(jīng)常更換，雖然晚上跑步強(qiáng)度不大，但運(yùn)功鞋應(yīng)該合腳，盡量 選擇軟底的。
專用運(yùn)動(dòng)跑鞋能更好地緩沖壓力，減少關(guān)節(jié)受傷的概率。此外跑 鞋使用時(shí)間不宜過長，一般半年更換一次為佳，這樣更有利于糾正跑步姿勢。
還應(yīng)注意，飯后不宜立即跑步，更不要在跑步之后立即進(jìn)食，以免胃液分泌減 少，影響消化。 同時(shí)也不要在晚上臨睡前1~2小時(shí)跑步。
慢跑結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)用 千毛巾擦汗，穿好衣服。洗浴之后需要休息15分鐘再睡覺。
總之，晚上適當(dāng)跑跑步不僅可以提高睡眠質(zhì)量，還可以讓你的每個(gè)器官都運(yùn)動(dòng)起來，使它們變得更加靈活，并且能使你的性格更加開朗。
