田徑冬訓(如何田徑冬訓)

1.如何田徑冬訓

第一階段：

彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。

一、一般耐力：20-30分鐘慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等

二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。

五、絕對速度練習：30-50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結束后穿插幾個20-30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。

第二階段：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30-50米。

2、接近最大強度的反復跑80-150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20-60米。

4、接近最大強度的接力跑60-90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米-1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：1、200-400米段落跑，2-3組。每組3次。

2、500-600米段落跑，3-4組每組1-2次。

3、800-600-400-200米間歇跑，1-2次1-2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1-2次長距離的越野跑。

三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。

第一個月用最大負荷的45%-75%作為負荷量。每個課做10-13次，每次5-7組。

第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘等

練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%-70%。

2.冬天田徑訓練需要什么裝備

冬季天氣寒冷干燥，為了達到中小學生在課余訓練中提高雙基的目的，而又保證訓練的健康順利進行，從而提出以下六點要求。

一、準備活動要充分 冬季天氣寒冷，人的內臟器官惰性及肌肉的黏滯性較強，不做準備活動就進行訓練容易產生肌肉拉傷、韌帶撕裂、運動性腹痛等現(xiàn)象。 所以無論訓練時間多緊，都要要求學生做好準備活動。

可以用慢跑、球類運動、柔韌性練習及專門性練習等手段。 二、訓練計劃安排要得當 決不能為了提高身體素質和成績，一味地提高和加大運動量及負荷。

要根據運動員的身體狀況和天氣情況運用多種方法和手段來合理安排訓練計劃，達到目標。 三、訓練間隙要補充能量 由于天氣干燥寒冷，學生大量運動容易疲勞，出現(xiàn)哈欠、頭暈、注意力分散等現(xiàn)象。

因此在條件許可的情況下訓練間隙應給學生進行適當?shù)难a糖、補水，增加能量。 四、穿著要保暖 訓練期間，要求學生盡量穿著一些保暖性較好的運動服裝。

訓練間歇，穿脫衣物、鞋子要及時，盡量避風。 同時避免手、腳、耳的凍傷及感冒和上呼吸道等疾病的發(fā)生。

五、訓練結束要放松 整個訓練結束后，必須要指導學生進行整理與放松。主要通過慢跑，學生之間相互按摩等手段來解決，時間控制在20分鐘左右。

六、營養(yǎng)要均衡 中小學生正處在生長發(fā)育的快速階段，冬季大運動量的訓練會使體內營養(yǎng)物質流失加快。因此在冬訓期間，教練員要加強對學生的營養(yǎng)指導。

多吃蛋白質豐富、熱量高的蔬菜和水果，并進行合理搭配。促進身體的恢復，全面提高身體素質。

室外健身是不是越早越好呢？有關健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出后進行。 據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。

另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚于地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

冬季健身，應該在10時左右為宜。 這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。

另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。 一周最好運動3--5次。

有霧的天氣最好不出來散步，避開這樣的天氣。另外對于作過手術的病人或者過去有過肺癌手術以后，這就應該注意一些，因為他的部已經造成一些創(chuàng)傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會使病情加重 同時專家還提醒，當氣溫下降太快時，耐寒力、抵寒性比較差的人最好不要晨練，因為氣溫下降后，一些導致上呼吸道感染的病原微生物活躍，老人和兒童的機體免疫力下降，也會造成上呼吸道感染。

冷空氣的刺激還會誘發(fā)心絞痛，馬厚志教授建議：喜歡早起晨練的市民朋友可以適當調整冬季晨練時間，選擇空氣相對清新的環(huán)境或進行室內鍛煉，把晨練改為晚練效果可能會更好一點。 現(xiàn)在有些學者學家認為早晨起來鍛煉不如下午或者晚上，我想有一定的道理，下午晚上活動，適當?shù)纳⑸⒉?，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，這對人體絕對是有好處的 冬季體育鍛練注意事項 一、忌不做準備運動 在體育鍛練前做些簡單的四肢運動，對安全有效地鍛練身體有好處。

因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛練前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷，致使鍛練不能正常進行。

鍛練前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài)，準備運動就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛練時的最大負荷做好準備。 二、忌大霧天氣鍛練 霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。

如在霧天進行鍛練，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。 大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發(fā)受到影響，對鍛練不利。

三、忌鍛練是用嘴呼吸 無論是鍛練還是在平時，都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

冬季鍛練時，空氣溫度低，冷空氣經過鼻腔時，已經得到加溫濕潤，再進入肺部就不會產生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部，產生強烈刺激，引起不良后果。

四、忌不注意保暖 冬季鍛練，不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。 開始鍛練時不必立即脫掉衣服，待身體發(fā)熱時再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，因為那時內衣已被汗水浸透，經冷風一吹，容易引起感冒，鍛練結束時，應擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身體著涼引起感冒。

生命在于運動，運動有利于健康。 但在冬季這個特殊的季節(jié)里，如何選擇合適的健身時間，達到強身健體的 最佳時間14:00~19:00 人體活動受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規(guī)律來安排運動時間，對健康更有利。

冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人。

3.求高手幫我做(少兒田徑訓練特點,女子田徑訓練特點及注意事項)

內容太多了！我大概給你寫幾條，如果你有《田徑運動高級教程》這本書上面有。

少年兒童在進行田徑運動技術訓練時應注意以下幾方面：1）建立廣泛的運動技能與掌握多種運動技術。2）充分利用運動技能的轉移效果，合理安排技術教學與訓練3）建立科學的技術動作模式4）建立技術動作的評價標準，經常開展評比活動5）重視對專門能力的培養(yǎng)和訓練6）采取適合于少年兒童的教學方法與運動器材上面的6條就是特點。

女子田徑運動訓練的特點：可以用“男性化”來概括現(xiàn)代女子田徑運動的特點。 由于運動醫(yī)學和訓練方法的科學化女子月經期的訓練已很少受影響。

由于書上沒有說女子訓練的注意事項，我個人認為在女子經期時應盡量減少高運動量和大幅度的肢體動作，以技巧和協(xié)調性練習為主，不要下水。 不過以前我們隊的女人訓練沒有什么經期休息，只不過到經期時會減少訓練強度。

還可以采用人工月經周期，就是用一些內分泌藥物來人為的形成卵巢、子宮內膜的周期變化。如果這個回答的不好，你可以去翻閱一下《田徑運動高級教程》、《運動醫(yī)學》、《運動生理學》和《運動保健學》這幾本書。

書上就是那幾條，這幾條是特點的分枝。

4.冬季短跑訓練該注意什么

1、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

4、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。

5.給我一個高中生田徑訓練計劃

一、年度計劃的目標 首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5~0.8秒，400米在1—1.5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。

再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。

（一）、技術目標 在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。

如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發(fā)揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。

（二）、體質目標 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據體質、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。 （三）戰(zhàn)術目標 ●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

●調整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現(xiàn)出來。

明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期（關于上述內容參照年度訓練計劃）。 各訓練期的目標 ①準備期（強化階段） ●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。

●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內在的動機（如練習內容的趣味性等）。

訓練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等）。 ●進行身體素質測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。

②比賽準備期（強化訓練階段） 作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。

運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。

由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。 在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。

在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。 ③比賽期（保持、調整階段） 調整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。

●在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。

利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。 ●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。

86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。 ●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃 （1）準備期 訓練階段……強化階段 肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標） 耐 久 性……速度耐力（進行超多項距離的速度耐力訓練） 速 度……速度的持續(xù)能力—）節(jié)奏跑（定時跑） 爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量訓練（按綜合程序表的內容進行較輕量訓練） 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的訓練內容比例] 力量訓練——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬訓期（11—12月） 周一：間歇跑400~800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術周日：休息 [一周的訓練內容比例] 間歇跑——3天 耐力跑——2天 跳躍技術——1天 休息——1天 冬訓期（1—2月） 周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周二：起跑后的短距離快速跑 周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周四：起跑后的短距離快速跑 周五：同周一 周六：變速跑練習 周日：休息 [一周的訓練內容比例] 短距離間歇跑——3天 起跑后短距離快速跑——2天 變速跑練習——1天 休息——1天 春季訓練期 周一：短距離快速跑訓練 周二：跳躍技術，起跑后疾跑（使用起跑器） 周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展運動和輕度準備活動 周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。

如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。

周一 ：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組X(7—10)。