飲食(飲食與健康方面的資料)
1.飲食與健康方面的資料
良好合理的健康飲食習慣是保健的一個(gè)重要方面，可使身體健康地生長(cháng)、發(fā)育；不良的飲食習慣則會(huì )導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。
相反，恰當的飲食對疾病會(huì )起到治療的作用，幫助人體恢復健康。在當今社會(huì )，已成為一個(gè)很熱門(mén)的話(huà)題。
坐著(zhù)吃飯 根據醫學(xué)上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明，坐位最科學(xué)，站姿次之，蹲著(zhù)最不宜。這是因為站立時(shí)腿使勁因而大腿容易變粗。
飯前喝湯 飯前先飲少量湯，好似運動(dòng)前做預備活動(dòng)一樣，可使整個(gè)消化器官活動(dòng)起來(lái)，使消化腺分泌足量消化液，為進(jìn)食做好準備，當然，在餐間也可適當喝一點(diǎn)，但不宜多。 多食涼食 科學(xué)家認為，降低體溫是人類(lèi)通向長(cháng)壽之路。
吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣，可使身體熱量平衡，在一定程度上能夠起到降低體溫的作用，延長(cháng)細胞壽命，因人體質(zhì)而定。 好吃苦食 苦味食物不僅含有無(wú)機化合物、生物堿等，而且還含有一定的糖、氨基酸等。
苦味食物中的氨基酸，是人體生長(cháng)發(fā)育、健康長(cháng)壽的必需物質(zhì)。苦味食物還能調節神經(jīng)系統功能，緩解由疲勞和煩悶帶來(lái)的惡劣情緒。
晨起喝水 早晨起床后喝一杯涼開(kāi)水，有利于肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱(chēng)之為“復活水”。有關(guān)專(zhuān)家認為，人經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)睡眠后，消化道已排空，晨起飲一杯涼開(kāi)水，能很快被吸收進(jìn)入血液循環(huán)，稀釋血液，等于對體內各器官進(jìn)行了一次“內洗滌”。
注意飲用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。
維生素 復合維生素早飯后吃。研究表明，補充適合自己的復合維生素對身體健康大有裨益。
那么，為什么要在早飯后吃呢？一來(lái)它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學(xué)習，二來(lái)不至于給腎臟造成過(guò)大負擔。 便捷補鈣 把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。
早起的第一件事，就是在杯子里倒滿(mǎn)脫脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填滿(mǎn)。
這樣，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。 水的妙用 吃完快餐喝一大杯水。
快餐里的熱量和鹽一般都嚴重超標，雖然我們拿吃進(jìn)肚里的脂肪沒(méi)辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點(diǎn)。 多吃洋蔥 不放棄每一個(gè)吃洋蔥的機會(huì )。
很多人吃菜時(shí)會(huì )小心翼翼地把洋蔥挑出來(lái)，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。
洋蔥含有大量保護心臟的類(lèi)黃酮，因此，吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時(shí)，里面的洋蔥就是你的“救命草”。
涼水紅茶 美國農業(yè)部研究發(fā)現，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì)，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌癥的侵擾。涼水可使茶中的有益物質(zhì)在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會(huì )兒。
下午加餐 也許賴(lài)床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點(diǎn)的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補充營(yíng)養，可以幫你度過(guò)一天中最疲勞的時(shí)期。
酸奶、水果、餅干都是不錯的選擇。 橘帶絲吃 很多人吃橘子時(shí)都會(huì )把橘子上的“白絲”剝掉。
其實(shí)，這里面含有豐富的黃酮類(lèi)物質(zhì)，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細品嘗其實(shí)并不差。
訂喝水量 忙碌的工作會(huì )讓你在口干舌燥時(shí)，才想起一上午都沒(méi)喝水。在辦公桌上準備一個(gè)1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，給自己規定喝完才能下班。
選擇水果 雖說(shuō)水果的外觀(guān)五花八門(mén)，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為里面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時(shí)，選擇李子、烏梅這類(lèi)黑色的水果準沒(méi)錯。
熱水洗肉 在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干凈，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。
使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。 涼菜改蘸 不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會(huì )給原本健康的涼拌菜帶來(lái)不少熱量。
所以，把調好的醬汁放在一個(gè)小碗里，用切好的菜蘸著(zhù)吃，這樣，你需要的醬汁只是原來(lái)的1/6。 素菜葷吃 油吃多了不好，但一點(diǎn)不吃更不好。
南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來(lái)煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會(huì )合。
脂肪保衛 有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個(gè)小時(shí)，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。
所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。 睡前食品 麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼說(shuō)：“睡前半小時(shí)吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠。”
食用谷類(lèi)食品是最簡(jiǎn)單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量（25—35克）的一半，所以，建議抓住睡前的最后時(shí)刻補充一下。但是，睡前吃低熱量的食物后，要注意清理口腔，保持口腔清潔。
碳水化合物是糖類(lèi)的一種簡(jiǎn)稱(chēng)，谷類(lèi)是長(cháng)鏈的糖，睡前吃糖代謝后引起胃內酸性物質(zhì)增多，進(jìn)入睡眠后酸性物質(zhì)易進(jìn)入口腔引起牙齒腐蝕形成蛀牙。 飲食方式 早飯要吃的豐盛些，午飯要吃的飽些，晚飯則吃的清淡些少量些。
俗話(huà)說(shuō)，早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓，晚上吃的像乞丐。 少吃多餐 每天不應等餓了再吃，每3-4小時(shí)補充一點(diǎn)能量，比如堅果 ，水果。
2.飲食的基本常識有哪些
1選擇低脂食物 燒烤要食得健康，第一步當然要懂得選擇食物。
而很多人燒烤最?lèi)?ài)燒雞翼，但一件雞全翼，已有150卡路里，一次燒烤，四只起五只止，這樣已攝取了600卡路里，相等于兩大碗飯，要品嘗燒雞香味，不妨選擇雞扒或雞柳，可以是較佳的代替品。 至于燒烤的“頭盤(pán)”，大家自然聯(lián)想到快捷方便的腸仔，但別看輕這小伙子，一條普通的雞肉腸，熱量有90卡路里，而較受歡迎的芝士腸，一小條更達115卡路里之多。
其實(shí)腸仔之所以熱量爆燈，都是拜當中之肥肉及內臟所賜，同時(shí)人造色素勁多，真是少食多滋味。 要品嘗快捷又輕量級的頭盤(pán)，不妨選吃肉丸類(lèi)食物，雖然肉丸之鹽分偏高，但總比腸仔健康。
但選購時(shí)，未經(jīng)油炸的魚(yú)丸或牛丸是較佳的選擇，切忌選墨魚(yú)丸或貢丸等，前兩者十粒只有100卡路里，但后兩者卻有150卡路里。 2小心甜蜜陷阱 燒烤時(shí)，想食物加添美味，很多人都愛(ài)在燒烤食物上涂蜜糖，有時(shí)買(mǎi)兩瓶蜜糖都不夠用。
因為有些人愛(ài)甜甜的味道，蜜糖加完一次又一次，卻未想到一湯匙蜜糖已有65卡路里，大大增加了熱量的攝取！ 其實(shí)想增添食物鮮味，又想健康點(diǎn)，營(yíng)養師建議大家，涂一次蜜糖便足夠了，其后不妨選用黑椒粉、芥辣等天然調味品，以增加食物的冶味。 3善用保護罩 講到底，將食物燒烤是不太健康的，由于肉類(lèi)于高溫下直接燃燒，被分解的脂肪滴于炭上，再與肉類(lèi)之蛋白質(zhì)結合，就會(huì )產(chǎn)生一種叫苯并芘的致癌物，有機會(huì )黏附食物上。
故建議大家只將部分食物作燒烤，而另外的可嘗試反傳統方法，將食物用錫紙包裹后才加熱，便能將致癌機會(huì )大大減低。 此外，刀叉、剪刀等亦是BBQ的重要助手。
燒烤時(shí)，三五知己一邊閑話(huà)家常，一邊燒烤，一不提防，半條香腸燒焦了，燒焦部分含致癌物，總不能放進(jìn)肚子，但又不想浪費，就可以利用剪刀剪去燒焦部分。同時(shí)剪刀也可用來(lái)剪去食物的肥膏，一舉兩得。
以錫紙包裹蔬菜加熱，又健康，又能減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。 番薯含豐富纖維之余，亦易飽肚，也是燒烤健康之選。
4食物多元化 燒烤不一定以肉類(lèi)掛帥，五谷、蔬菜燒起來(lái)同樣滋味。五谷類(lèi)之健康燒烤首選，當然是燒粟米了，其不但金黃美味，又易飽肚。
此外，番薯也是不錯的選擇，含豐富的纖維素，有益腸臟。而熱烘烘、脆卜卜的燒包，容易入口，但切忌加入大量蜜糖。
至于現成的燒烤包，當中的肉類(lèi)，多含大量腌料，故最好自家準備，用天然的調味料，如新鮮的洋蔥、蒜頭、辣椒等，健康又味美。 選擇肉類(lèi)時(shí)，不妨多選吃海鮮類(lèi)，包括蟹、蝦、帶子、魚(yú)等，烹調方法可將海鮮放入錫紙，燒熟后加入小量豉油，即美味非常。
而可燒的蔬菜，選擇尤多，首選燈籠椒，另外西蘭花、西紅柿、金菇也不錯，用錫紙包任何切片蔬菜，放進(jìn)燒烤爐烘3~5分鐘，便可食用。
3.關(guān)于健康飲食的知識有哪些
1、早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐；2、飯后吃水果是錯誤的觀(guān)念，應是飯前吃水果；3、一個(gè)星期只能吃四顆蛋，吃太多對身體不好；4、喝豆漿時(shí)不宜加雞蛋及糖，也不要喝太多；5、空腹的時(shí)候最好不要吃的九類(lèi)水果：香蕉，桔子，黑棗，甘蔗，鮮荔枝，菠蘿，山楂，西紅柿，柿子；6、早上醒來(lái)，先喝一杯水，預防結石；7、吃方便面的時(shí)候，先用溫水來(lái)洗凈方便面，攪拌后倒掉有蠟涂層的水，重復后在用另一壺水煮面，因為方便面有一層蠟涂層，大量積累在體內會(huì )致癌；8、不要生吃鮮黃花菜、荸薺、白糖、鮮木耳、蜂蜜；9、飯后不能喝茶。
因為茶葉中含有鞣酸，會(huì )抑制胃液喝腸液的分泌，不利于某些蛋白質(zhì)的消化，導致消化不良；10、常吃宵夜，容易引發(fā)胃癌；11、酸梅具防止老化作用，肝火有毛病者宜多食用；12、幫助頭發(fā)生長(cháng)的食物：包心菜、蛋、豆類(lèi)，另外記得少吃甜食。
4.飲食的基本知識
食品的健康與否不在于準備的方式，而在于其中脂肪類(lèi)的含量。去除食物中的全部脂肪含量是不可能的，關(guān)鍵的是少吃脂肪。現在不少連鎖快餐店可以提供眾多的健康低脂食品。總是到外邊去吃飯，應該注意食品的烹調方式。烤、煮、燉菜方法最佳。多選擇魚(yú)肉及雞胸肉。 吃各種不同的食物，不要挑食適可而止這三點(diǎn)是保持健康習慣的重要元素。
最健康的日常飲食習慣：坐著(zhù)吃飯 飯前喝湯 多食涼食 好吃苦食 晨起喝水 涼水泡紅茶 下午三點(diǎn)，準時(shí)加餐 橘子帶著(zhù)“白絲”吃 每天訂喝水任務(wù)量 選擇深色水果 用熱水漂洗肉塊 把拌涼菜改為蘸涼菜 有些“素”菜“葷”著(zhù)吃 晚餐打好脂肪保衛戰 睡前吃些高纖維食品
5.如何了解飲食的知識
民以食為天。
解決溫飽之后，人們對于各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關(guān)注。為了從日常飲食中獲取更多的營(yíng)養，或是改變自身的健康難題，人們開(kāi)始對食物越來(lái)越挑剔、越來(lái)越苛求，因為一分一厘的取舍對于我們來(lái)說(shuō)都至關(guān)重要，直接影響著(zhù)人類(lèi)的健康。
20年前，美國農業(yè)部開(kāi)始根據“美國人飲食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過(guò)去的一些疏漏。
據悉，金字塔的建造者，包括科學(xué)家、營(yíng)養師、職員、以及顧問(wèn)。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的專(zhuān)家們依靠所獲得的最科學(xué)的證據，根據食物與健康之間的關(guān)系，建立了新的健康飲食金字塔。
它修補了美國農業(yè)部食物金字塔的基礎漏洞，在關(guān)于吃什么的問(wèn)題上，提出了更好的建議。 健康飲食金字塔是建立在每日運動(dòng)和控制體重的基礎之上的，因為這兩個(gè)因素對人們保持健康來(lái)說(shuō)，十分重要。
它們也會(huì )影響到人們吃什么和如何吃的問(wèn)題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括： 全麥食品（在大部分進(jìn)餐中） 人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來(lái)源是全麥，比如燕麥片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。
它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時(shí)間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長(cháng)，這會(huì )使人體的血糖和胰島素保持在一個(gè)合理的水平，并很快會(huì )下降。
很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。 植物油。
美國人平均每天從脂肪中獲取1/3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，并非全部各類(lèi)脂肪。
健康的不飽和脂肪來(lái)自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。 多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生；預防各種癌癥；降血壓；減輕被稱(chēng)作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來(lái)說(shuō)，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。
魚(yú)、禽、蛋（每日0到2次）。 這是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。
大量的研究表明，吃魚(yú)可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。
雞蛋是長(cháng)期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實(shí)際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 堅果和帶殼豆（每日1到3次）。
堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質(zhì)的最佳來(lái)源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。
很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益于心臟。 奶制品和代用鈣（每日1到2次）。
為防治骨質(zhì)疏松，需要攝入鈣、維生素D等，奶制品是美國人獲得鈣的傳統來(lái)源。除了牛奶和奶酪這類(lèi)含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。
例如，三杯全脂牛奶相當于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品。
如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。 紅肉和奶油（小心使用）： 這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。
如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周?chē)L試幾次魚(yú)或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）： 為什么這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會(huì )引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長(cháng)而不會(huì )超過(guò)人體正常水平，使人體有能力處理多余的血糖。
多種維生素： 日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營(yíng)養后備。我們每天吃的食物有時(shí)不能提供人體日常所需的所有營(yíng)養元素，這時(shí)多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營(yíng)養缺口。
請選擇正牌的多種維生素。 酒精類(lèi)（適量）： 每天少許喝點(diǎn)兒酒，可以降低心臟病的危險。
適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對于男人來(lái)說(shuō)，平衡點(diǎn)是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。
對女人來(lái)說(shuō)，每天一杯足夠了。 健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著(zhù)時(shí)代的發(fā)展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會(huì )與時(shí)俱進(jìn)地反映最新、最重要的研究成果。
十種最佳飲食搭配法 桌上要講究搭配，正確的搭配可以讓我們獲得更多營(yíng)養。錯誤搭配不僅會(huì )讓食品失去營(yíng)養，甚至會(huì )讓身體受到危害。
魚(yú)+豆腐 作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等。 原理：豆腐含大量鈣質(zhì)，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚(yú)肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。
豬肝+菠菜 作用：防治貧血。 原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。
羊肉+生姜 作用：冬令補。
6.關(guān)于飲食的常識有哪些
① 改掉不良的飲食習慣，養成好的飲食習慣。
通過(guò)每天的飲食記錄你可以發(fā)現自己的飲食類(lèi)型。應堅持數星期記錄下 所吃的食物、數量、時(shí)間、地點(diǎn)、當時(shí)你在干什么、你當時(shí)的感覺(jué)。
這些問(wèn)題的答案有助于你發(fā)現自己的飲食習慣類(lèi)型，從而改掉舊習慣， 并掌握決定你飲食習慣的生活細節。 你也許會(huì )驚訝地發(fā)現地點(diǎn)（廚房、餐館）、時(shí)間（午餐或晚餐時(shí)間）、當 時(shí)的行為（看電視或電影）、當時(shí)的感覺(jué)（孤獨、焦慮）等因素會(huì )在多大程度 上決定你的飲食習慣。
與其讓它們決定你的飲食習慣，不如通過(guò)調整這些因 素來(lái)把握自己的飲食習慣。你可以花些時(shí)間來(lái)控制它們，就像你能花時(shí)間學(xué) 會(huì )別的技能一樣，所需要的只是用心加決心。
② 采納均衡、低脂食品計劃。 1 你應確保從食物組織中選取豐富的食物。
如盡量選擇碳水化合物類(lèi)食品， 而不是脂肪類(lèi)食品。多吃水果、蔬菜和谷物。
這些食物可以讓你吃飽、保持 良好的營(yíng)養，而且價(jià)格也很低廉。 ③ 避免高脂肪食物。
對男士更有效的標準是脂肪占體重的15%?22%，超過(guò)這個(gè)標準，你就 會(huì )發(fā)福且容易得疾病。 所以你應盡量避開(kāi)高脂肪食物，如紅色肉類(lèi)及其制品： 漢堡包、肉糕、熱狗、午餐肉，及全脂牛奶和干酪；烘烤食物，如甜餅、蛋 糕、炸面包圈等；油煎食品，如用肉汁調料和奶油調料的大多數餅干和油炸 土豆片、冰淇淋；各類(lèi)干果，特別是杏仁、昆士蘭果和椰果。
④ 找到適合自己的飲食方式。 你應當尋找一種你覺(jué)得適合自己的飲食類(lèi)型，直到有了控制飲食和體重 的感覺(jué)為止。
否則，你的改變就維持不了多久。 ⑤ 喝加檸檬汁的水。
無(wú)論怎樣，每天補充足夠的水分，這一點(diǎn)非常重要。最好是全天喝8杯 水，均為你喜歡的飲料。
但請注意，除非是減肥飲料，大多數軟飲料中含有 大量的糖份。 一杯加檸檬汁的涼水是最好的選擇。
職業(yè)男子漢們，如果你們能按以上建議并結合自己的實(shí)際，選擇一種科 學(xué)的飲食，并長(cháng)期堅持，你會(huì )發(fā)現，飲食原來(lái)是一種享受。
7.健康飲食知識有那些
首先要養成定時(shí)飲食的習慣；其次要注意飲食的葷素搭配；第三要注意早餐要吃好、吃飽，早餐攝取的能量是供應上午活動(dòng)的；最后飲食與運動(dòng)是相結合的 早晨吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，吃的東西不要非常油，要吃些有營(yíng)養的， 按時(shí)按質(zhì)、按了進(jìn)餐，多吃素菜瓜果和高蛋白的食物，少吃脂肪含量高的油炸食物。
要想身體好“三多四少”離不了： 多鍛煉；多吃水果和蔬菜；多吃魚(yú)肉 少吃鹽；少吃脂肪；少吃糖。 吃多身體有益的食物 進(jìn)食色譜 紅黃綠白黑 在現代日益緊張的生活中，怎么樣才是健康的生活方式呢？參照國外經(jīng)驗，結合我國特色，健康四大基石可歸納如下：合理膳食兩句話(huà)：即一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。
“一”指每日飲一袋牛奶，可有效有所改進(jìn)我國膳食鈣攝入量普遍偏低情況。“二”指每日攝入碳水化合物250—350克，即相當于主食6—8兩。
“三”指每日進(jìn)食3份高蛋白食品。“四”指四句話(huà)：有粗有細；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。
“五”指每日攝取500克蔬菜及水果，對預防高血壓及腫瘤至關(guān)重要。“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升。
每日進(jìn)食1至2個(gè)西紅柿。“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能增強免疫力。
“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。
“白”指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對糖尿病病人效果更顯著(zhù)。
“黑”指黑木耳，有助于預防血栓形成。 營(yíng)養搭配均衡，多吃些顏色鮮艷的蔬菜水果（比如說(shuō)黑色的，紫色的等），還要根據不同體質(zhì)來(lái)選擇我適合的食物，但是總體上來(lái)說(shuō)，少吃上火的油膩的東西，保持低鈉飲食，養成良好的飲食規律 20年前，美國農業(yè)部開(kāi)始根據“美國人飲食指南”建立了日常食物金字塔。
現在年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過(guò)去的一些疏漏。據悉，在關(guān)于吃什么的問(wèn)題上，提出了更好的建議。
健康飲食金字塔是建立在每日運動(dòng)和控制體重的基礎之上的，因為這兩個(gè)因素對人們保持健康來(lái)說(shuō)，十分重要。它們也會(huì )影響到人們吃什么和如何吃的問(wèn)題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。
從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括： 全麥食品（在大部分進(jìn)餐中） 人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最合適來(lái)源是全麥，比如燕麥片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。
人體消化全麥的時(shí)間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長(cháng)，這會(huì )使人體的血糖和胰島素保持在一個(gè)合理的水平，并非常快會(huì )下降。非常好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。
植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1/3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。
注意，這里尤其指明的是植物油，并非全部各類(lèi)脂肪。健康的不飽和脂肪來(lái)自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)等。
這些健康的脂肪不僅有所改進(jìn)人體膽固醇水平，且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。 蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以不可以有效防止心臟病和心絞疼的發(fā)生；預防各種癌癥；降血壓；減輕被稱(chēng)作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來(lái)說(shuō)，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。 魚(yú)、禽、蛋（每日0到2次）。
這是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。大量的研究表明，吃魚(yú)可以不可以減少心臟病的危險。
肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。雞蛋是長(cháng)時(shí)間被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對有些高，實(shí)際上，雞蛋是非常好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
堅果禾埒殼豆（每日1到3次）。 堅果禾埒殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質(zhì)的最合適來(lái)源。
帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。非常多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以不可以直接標明該食物有益于心臟。
奶制品禾埴用鈣（每日1到2次）。 為防治骨質(zhì)疏松，需要攝入鈣、維生素D等，奶制品是美國人獲得鈣的傳統來(lái)源。
除了牛奶和奶酪這類(lèi)含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。
如果你喜歡奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品。如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。
紅肉和奶油（小心使用）： 這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周?chē)L試幾次魚(yú)或者雞肉可以不可以有所改進(jìn)你的膽固醇水平。
一樣的，你也可以不可以從奶油換到橄攬油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）： 為何這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會(huì )引起人體血糖的迅速增強，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。
全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長(cháng)而不會(huì )超過(guò)人體正常水平，使人體有能力處理多余的血糖。 多種維生素： 日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營(yíng)養后備。
我。
8.飲食常識
和餃子面的竅門(mén) 在1斤面粉里摻入6個(gè)蛋清使面里蛋白質(zhì)增加，包的餃子下鍋后蛋白質(zhì)會(huì )很快凝固收縮，餃子起鍋后收水快不易粘連 面要和的略硬一點(diǎn)，和好后放在盆里蓋嚴密封，餳10-15分鐘，等面中麥膠蛋白吸水膨脹，充分形成面筋后再包餃子 煮餃子時(shí)要添足水，待水開(kāi)后加入2%的食鹽，溶解后再下餃子，能增加面筋的韌性，餃子不會(huì )粘皮、粘底，餃子的色澤會(huì )變白，湯清餃香。
煮餃子時(shí)，餃子皮和餡中的水溶性營(yíng)養素除因受熱小部分損失之外，大部分都溶解在湯里，所以，吃水餃最好把湯也喝掉。 餃子煮熟以后，先用笊籬把餃子撈出，隨即放入溫開(kāi)水中浸涮一下，然后再裝盤(pán)，餃子就不會(huì )互相粘在一起了 炸饅頭片時(shí)，先將饅頭片在冷水里浸一下，然后再入鍋炸，這樣炸好的饅頭片焦黃酥脆，既好吃又省油 夾生飯重煮法：如果是米飯夾生，可用筷子在飯內扎些直通鍋底的孔，灑入少許黃酒重燜，若只表面夾生，只要將表層翻到中間再燜即可。
米飯若燒糊了，趕緊將火關(guān)掉，在米飯上面放一塊面包皮，蓋上鍋蓋，5分鐘后，面包皮即可把糊味吸收。 如果你不小心把飯燒糊了，別著(zhù)急，此法可幫你輕松除去糊味：將8-10厘米長(cháng)的蔥洗凈，插入飯中，蓋嚴鍋蓋，片刻糊味即除。
煮飯不宜用生水。 因為自來(lái)水中含有氯氣，在燒飯過(guò)程中，它會(huì )破壞糧食中所含的維生素B1，若用開(kāi)水煮飯，維生素B1可免受損失。
如果用陳米做米飯，淘過(guò)米之后，可在往米中加水的同時(shí)，加入1/4或1/5啤酒，這樣蒸出來(lái)的米飯香甜，且有光澤，如同新米一樣。 煮掛面時(shí)不要等水沸再下，當鍋底有小氣泡往上冒時(shí)就可下面，攪幾下蓋鍋煮沸，適量加冷水，再蓋鍋煮沸即熟。
這樣煮出的面，面柔而湯清 蒸東西時(shí)，蒸鍋水不要放得太多，一般以蒸好后鍋內剩半碗水為宜，這樣做，可最大程度節約煤氣。 如何知道蒸鍋內食物是否蒸熟？打開(kāi)蒸鍋鍋蓋，用劃燃的火柴湊近熱蒸汽，若火焰奄奄一息甚至熄滅了，就說(shuō)明食物基本熟了。
烹飪知識 炒雞蛋的竅門(mén)：將雞蛋打入碗中，加入少許溫水攪拌均勻，倒入油鍋里炒，炒時(shí)往鍋里滴少許酒，這樣炒出的雞蛋蓬松、鮮嫩、可口。 煮雞蛋時(shí)，可先將雞蛋放入冷水中浸泡一會(huì )，再放入熱水里煮，這樣煮好的雞蛋蛋殼不破裂，且易于剝掉。
將蝦仁放入碗內，加一點(diǎn)精鹽、食用堿粉，用手抓搓一會(huì )兒后用清水浸泡，然后再用清水洗凈，這樣能使炒出的蝦仁透明如水晶，爽嫩可口。 炒鮮蝦的竅門(mén)：炒鮮蝦之前，可先將蝦用浸泡桂皮的沸水沖燙一下，然后再炒，這樣炒出來(lái)的蝦，味道更鮮美。
拌涼菜宜先放入花椒油、芝麻油、糖、醋等調味佐料，以使涼菜更加進(jìn)味、爽口，待食用前再放入食鹽，可防止涼菜水分滲出，帶走營(yíng)養成分 燉牛肉時(shí)，把泡開(kāi)的茶根裝入紗布袋，放在水中與牛肉共燉，牛肉很快便會(huì )燉爛，且風(fēng)味獨特、鮮美。 烹調蔬菜時(shí)如果必須要焯，焯好菜的水最好盡量利用。
如做水餃的菜，焯好的水可適量放在肉餡里，這樣即保存營(yíng)養，又使水餃餡味美有湯。 烹調蔬菜時(shí)，加點(diǎn)菱粉類(lèi)淀粉，使湯變得稠濃，不但可使烹調出的蔬菜美味可口，而且由于淀粉含谷胱甘肽，對維生素有保護作用。
炒青菜脆嫩法：在炒黃瓜、萵筍等青菜時(shí)，洗凈切好后，撒少許鹽拌合，腌漬幾分鐘，控去水分后再炒，能保持脆嫩清鮮。 燒葷菜時(shí)，在加了酒后，再加點(diǎn)醋，菜就會(huì )變得香噴噴的。
燒豆芽之類(lèi)的素菜時(shí)，適當加點(diǎn)醋，味道好營(yíng)養也好，因為醋對維生素有保護作用 炒菜時(shí)冒出的油煙中含有害物質(zhì)，若整天泡在廚房做菜，會(huì )導致腰酸背痛、乏力，應注意一打開(kāi)燃氣開(kāi)關(guān)就打開(kāi)排氣設備，炒完菜再抽一會(huì )。 許多人愛(ài)吃青菜卻不愛(ài)喝菜湯，事實(shí)上，燒菜時(shí)，大部分維生素已溶解在菜湯里。
比如小白菜炒好后，會(huì )有70%的維生素C溶解在菜湯里。 蔬菜盡可能做到現炒現吃，避免長(cháng)時(shí)間保溫和多次加熱。
另外，為使菜梗易熟，可在快炒后加少許水悶熟。 香菜是一種傘形花科類(lèi)植物，富含香精油，香氣濃郁，但香精油極易揮發(fā)，且經(jīng)不起長(cháng)時(shí)間加熱，香菜最好在食用前加入，以保留其香氣。
做菜或做湯時(shí)，如果做咸了，可拿一個(gè)洗凈的土豆切成兩半放入湯里煮幾分鐘，這樣，湯就能由咸變淡了。 豆腐一般都會(huì )有一股鹵水味。
豆腐下鍋前，如果先在開(kāi)水中浸泡10多分鐘，便可除去鹵水味，這樣做出的豆腐不但口感好，而且味美香甜。 巧制肉餡：將要做餡的肉放入冰箱冷凍，待完全凍實(shí)后取出，用擦菜板擦肉，很容易就能擦把凍肉成細條，之后，只需用刀剁幾下就可以了。
油熱幾成？一二成時(shí)鍋底中部略有小油泡泛起；三四成時(shí)油面始波動(dòng)，無(wú)油煙；五六成時(shí)波動(dòng)加劇，油煙上升；七八成時(shí)油面平靜，油煙滾滾 烹調時(shí)要少油、少糖、少鹽分，有利健康；烹調方法用蒸、煮、燙、燉、烤、鹵、涼拌等，可減少油脂吸收；雞湯、高湯置于冰箱，可去浮油 巧用“十三香”：燉肉時(shí)用陳皮，香味濃郁；吃牛羊肉加白芷，可除膻增鮮；自制香腸用肉桂，味道鮮美；熏肉熏雞用丁香，回味無(wú)窮。 。
9.營(yíng)養學(xué)的基礎知識
一、營(yíng)養，二、營(yíng)養素，三、營(yíng)養價(jià)值。
一、營(yíng)養：1、人體攝入、消化、吸收、和食物中營(yíng)養成份的動(dòng)態(tài)過(guò)程。2、人體在生命過(guò)程中利用營(yíng)養成分維持生長(cháng)發(fā)育，組織更新和良好健康的動(dòng)態(tài)過(guò)程。
二、營(yíng)養素：1、作為能量物質(zhì)給人體提供熱量。2、作為結構物質(zhì)、構成集體和修補身體組織。
3、作為調節物質(zhì)：調節生理功能、維持生活的勝利和生化功能。 三、營(yíng)養價(jià)值： 指食品中的營(yíng)養素及其質(zhì)和量的關(guān)系！1：蛋白質(zhì)、2：糖類(lèi)、3：脂類(lèi)、4：維生素、5：礦物質(zhì)、6：水。
營(yíng)養素在烹飪加工中的變化：蛋白質(zhì)在烹飪加工中的變化：蛋白質(zhì)在烹飪加熱過(guò)程中易發(fā)生理化性質(zhì)的改變。如溶漲變化、水解、沉淀等。
利用這些變化形成菜肴獨特的風(fēng)味特色，達到增進(jìn)食欲，易于消化吸收的效果。 食物中毒1：細菌性食物中毒。
2：有毒動(dòng)物植物中毒。3：化學(xué)性食物中毒。
4：霉菌素中毒。3、畜肉類(lèi)衛生問(wèn)題：禽肉類(lèi)原料衛生問(wèn)題：水產(chǎn)品原料衛生問(wèn)題：食用油脂衛生問(wèn)題： 4、食品衛生管理：1：食品的衛生要求。
2：食物添加劑的衛生要求3：食品容器、包裝材料和食品用的工具、設備的衛生要求。4：食品衛生管理。
5：食品衛生監督6：有關(guān)食品衛生的法律責任 飲食衛生五四制1：由原料到成品實(shí)行四不制度：即采購員不賣(mài)、保管員不收、加工人員不用、服務(wù)員不賣(mài)腐敗變質(zhì)的食品及其原料。食品存放實(shí)行氦跡份克莓久逢勛撫魔“四隔離”、即生與熱分離，成品與半成品分離、食品與雜物藥品分離、食品與天然冰分離。
3：食具實(shí)行“四過(guò)關(guān)”：洗、刷、沖、消毒、4：環(huán)境衛生采取“四定”：定人、定物、定時(shí)間、定質(zhì)量、分工、包工負責。5：個(gè)人衛生做到：“四勤”：洗手、剪指甲、洗澡、理發(fā)、洗衣服、被褥。
2、營(yíng)養學(xué)：營(yíng)養學(xué)就是研究膳食、營(yíng)養與人體健康關(guān)系的科學(xué)。 3、營(yíng)養素：營(yíng)養素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調、功能的化學(xué)成分。
它們是維持生命的物質(zhì)基礎，沒(méi)有這些營(yíng)養素，生命便無(wú)法維持。
是指攝取的食物經(jīng)消化、吸收和代謝后能夠維持生命活動(dòng)的物質(zhì)稱(chēng)營(yíng)養素，營(yíng)養素是營(yíng)養的物質(zhì)基礎。營(yíng)養素分兩大類(lèi)： – 宏量營(yíng)養素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水；– 微量營(yíng)養素：維生素、礦物質(zhì)（宏量元素、微量元素）人體需要的營(yíng)養素約有50種，歸納起來(lái)分六大類(lèi)，即蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、礦物質(zhì)和微量元素、維生素和水。
近年來(lái)發(fā)現膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質(zhì)，可算是第七類(lèi)營(yíng)養素。這些營(yíng)養素在體內功能各不相同，概括起來(lái)可分為三方面：（1）供給能量以滿(mǎn)足人體生理活動(dòng)和體力活動(dòng)對能量的需要 （2）作為建筑和修補身體組織的材料（3）在體內物質(zhì)代謝中起調節作用 宏量營(yíng)養素 微量營(yíng)養素 常量元素 微量元素 4、營(yíng)養素的供給量：營(yíng)養素供給量簡(jiǎn)稱(chēng)供給量。
它是衡量群體營(yíng)養素攝取量是否合理的標準 。在制定供給量時(shí)98%人的需要都能得到滿(mǎn)足。
我們將這個(gè)添加了安全量后的數量稱(chēng)為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。
但是，在制定能量的供給量時(shí)不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過(guò)多導致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。
制定供給量時(shí)不僅考慮了個(gè)體差異，還參照了飲食習慣和食物的生產(chǎn)供應情況。供給量不是一成不變的，我國現在使用的標準是中國營(yíng)養學(xué)會(huì )在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營(yíng)養素供給量”。
供給量標準主要用于評價(jià)群體膳食質(zhì)量，。 5、合理營(yíng)養：合理營(yíng)養的含義是，由食物中攝取的各種營(yíng)養素與身體對這些營(yíng)養素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過(guò)多。
缺乏某些營(yíng)養素會(huì )引起營(yíng)養缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營(yíng)養素如脂肪和碳水化合物攝入過(guò)多又會(huì )導致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。
營(yíng)養缺乏和營(yíng)養過(guò)剩引起的病態(tài)統稱(chēng)為營(yíng)養不良，都是營(yíng)養不合理的后果，對健康都是十分有害的。 由于沒(méi)有一種食物能供給我們身體所需的全部營(yíng)養素，所以我們在安排膳食時(shí)要盡量采用多樣化的食物，根據各種食物中不同的營(yíng)養成分恰當地調配膳食來(lái)全面滿(mǎn)足身體對各種營(yíng)養素的需要。
合理營(yíng)養還包括合理的用膳制度和合理的烹調方法。一日三餐應定時(shí)定量。
一般來(lái)說(shuō)，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進(jìn)食方式。
合理的烹調方法不但可使食物味美可口，促進(jìn)消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應注意盡量減少烹調過(guò)程中營(yíng)養素的損失。合理營(yíng)養是指通過(guò)合理的膳食和科學(xué)的烹調加工，向機體提供足夠的能量和各種營(yíng)養素，并保持各營(yíng)養素之間的平衡，以滿(mǎn)足人體的正常生理需要、維持人體健康的營(yíng)養。
合理營(yíng)養6、食品：食品是指各種供人們食用或飲用的成品和原料，以及按照傳統既是食品又是藥品的物品，但不包 括以治療為目的的物品。特點(diǎn)：– 是食品都是有營(yíng)養的，由營(yíng)養素組成；– 食品按性質(zhì)和來(lái)源分兩大類(lèi)：植物性食品、動(dòng)物性食品；– 保健食品、營(yíng)養強化食品。
10.有哪些健康的飲食小常識
1吃肉類(lèi)“腿”越少越好 “吃四條腿的不如兩條腿的，吃?xún)蓷l腿的不如沒(méi)有腿的。”
很多年前，我國營(yíng)養專(zhuān)家就對人類(lèi)食肉方式給出以上說(shuō)法。意思是說(shuō)，吃四條腿的牛、羊、豬的肉不如吃雞、鴨等禽類(lèi)的肉，吃禽類(lèi)的肉不如吃魚(yú)肉。
專(zhuān)家指出，食用過(guò)多的肉類(lèi)會(huì )造成體內脂肪和蛋白質(zhì)等營(yíng)養超標，從營(yíng)養角度來(lái)說(shuō)，天上飛的和水里游的屬于白肉，自然比在地上跑的紅肉營(yíng)養均衡。 不過(guò)，飲食講究的是少食多餐的原則，只有當食物種類(lèi)夠雜，才能使營(yíng)養均衡。
而不是因為某一種食物營(yíng)養好而盲目攝入很多。 健康食譜，不像一般人想像的滿(mǎn)是山珍海味，恰恰相反，吃更多的粗糧，更少的肉類(lèi)；這一系列飲食方法，絕大部分要也適用。
專(zhuān)家指出，現在飲食單一，白面、大米，很少食用雜糧，使得人體熱量增加，也是癌的發(fā)生誘因之一。 現代人吃飯不注重糧食而攝入的菜類(lèi)和脂肪太多。
其實(shí)一個(gè)人每天需要攝入4兩米飯，如果能增加一些粗糧的攝入，對身體會(huì )更好。盲目的光吃菜少吃或不吃飯也是違背營(yíng)養學(xué)原理的。
2零食選擇越健康越好 油炸類(lèi)、硼化類(lèi)、酸辣類(lèi)……現代人茶余飯后的小零食越來(lái)越多，但對身體健康的危害卻不容小覷。 最好的零食為酸奶、堅果、水果、銀耳蓮子羹或麥麩等。
因為這些食物可以健腦、養心，尤其是有宴請時(shí)，吃些含維生素B群的食物，會(huì )避免胃黏膜損傷，所以需要在喝酒前用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等“打底”。 3健康膳食的一二三四五 1指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我國膳食中鈣攝入量普遍偏低現象。
如有牛奶不耐癥，可用酸奶，低乳糖奶或兩倍豆漿代替。 2指每日攝入碳水化合物250-350克，即相當于主食6-8兩，可依個(gè)人胖瘦情況而增減，如為超重者，應減少主食攝入量。
3指每日進(jìn)食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩，或雞蛋1個(gè)，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚(yú)蝦2兩。 以魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)蛋白較好。
4指四句話(huà)：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6-7克，上海型8-9克，北京型14-15克，東北型18-19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，分餐次數多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分飽。
5指每天吃500克新鮮蔬菜及水果，是預防多種疾病的有效措施。當然配餐時(shí)可再用適量烹調油、干果及調味品等。
