場(chǎng)地小方法訓練耐久跑(利用籃球場(chǎng)進(jìn)行耐久跑教學(xué)的幾種練習形式)
1.利用籃球場(chǎng)進(jìn)行耐久跑教學(xué)的幾種練習形式
耐久跑對促進(jìn)學(xué)生耐力的發(fā)展、頑強意志品質(zhì)的形成以及心肺功能的提高都具有極其重要的鍛煉價(jià)值，但是，耐久跑教學(xué)是一個(gè)非常單調、枯燥的過(guò)程，尤其在一節課中完成跑道上的許多重復練習對于學(xué)生來(lái)說(shuō)更是一件乏味無(wú)趣的事情，難以調動(dòng)起他們的學(xué)習熱情。
為此，把耐久跑教學(xué)改到籃球場(chǎng)上進(jìn)行，通過(guò)多樣有序的練習形式，有效提高了教學(xué)效果。一、練習的形式及要求 （一）分—合跑 學(xué)生排列成偶數隊集中于操場(chǎng)中線(xiàn)兩側，教師講解并示范耐久跑的動(dòng)作要領(lǐng)，然后學(xué)生沿著(zhù)籃球場(chǎng)兩個(gè)半場(chǎng)邊線(xiàn)和中線(xiàn)進(jìn)行分—合隊形跑，主要任務(wù)是體驗與領(lǐng)會(huì )耐久跑的節奏，腳步動(dòng)作要領(lǐng)，上下肢協(xié)調與呼吸的調整。
在學(xué)生練習過(guò)程中教師要隨時(shí)提醒動(dòng)作要點(diǎn)并對學(xué)生練習的情況給予及時(shí)的提醒與糾正。（二）弧形跑 在籃球場(chǎng)每個(gè)半場(chǎng)各畫(huà)一個(gè)大圓，并且用切線(xiàn)連接成“8”字形，教師對學(xué)生示范講解跑彎道時(shí)候的動(dòng)作要領(lǐng)，然后組織學(xué)生以一路隊形開(kāi)始“8”字形跑步練習，當從其中一個(gè)圓進(jìn)入另外一個(gè)圓的時(shí)候嘗試一下速度加快，以便真實(shí)體驗到跑彎道時(shí)候為克服離心力而采用的擺臂、身體重心的要求。
這種跑的主要目的是讓學(xué)生能夠有機會(huì )根據自己的經(jīng)驗進(jìn)行彎道跑的個(gè)性化體驗。（三）組合跑 在整個(gè)籃球場(chǎng)內，學(xué)生可以3——5個(gè)人一組，組合成各種形狀的隊形進(jìn)行練習，比如三個(gè)學(xué)生組，一名學(xué)生在前面，另外兩名學(xué)生分別用一手搭前面學(xué)生的兩肩形成“三角形”狀同時(shí)跑；五人組則以中間學(xué)生雙手搭在前面兩位學(xué)生的肩上，后面兩位學(xué)生各用一手分別搭在中間學(xué)生的兩肩上，形成“正方形加中心一點(diǎn)”的形狀同時(shí)跑等，跑動(dòng)的路線(xiàn)可以在整個(gè)籃球場(chǎng)的內部，從一個(gè)端線(xiàn)向另一個(gè)端線(xiàn)來(lái)回行進(jìn)，也可以沿著(zhù)各邊線(xiàn)進(jìn)行，但均以直線(xiàn)為主。
這部分練習的目的主要是通過(guò)各種形式的變化增強學(xué)生重復練習的興趣，提高練習的強度，并能讓學(xué)生根據平時(shí)的“接近性類(lèi)型”形成自我愿意的合作小組，在合作中完成學(xué)習任務(wù)。由于隊形結構特殊和目的要求的針對性，對技術(shù)環(huán)節不作重點(diǎn)要求。
（四）接力跑 男女生分別站在兩個(gè)籃球半場(chǎng)畫(huà)好的環(huán)形圓的外環(huán)線(xiàn)上，每組的第一個(gè)同學(xué)高舉一面紅色旗幟帶領(lǐng)本組同學(xué)勻速前進(jìn)，在行進(jìn)過(guò)程中，最后一名學(xué)生迅速切入內環(huán)線(xiàn)，并沿著(zhù)內環(huán)線(xiàn)用快于外環(huán)線(xiàn)同學(xué)的速度跑向隊伍前端接過(guò)第一個(gè)同學(xué)手中的紅旗，繼續帶領(lǐng)隊伍按原來(lái)速度勻速行進(jìn)，原來(lái)舉紅旗的同學(xué)交旗后自動(dòng)處于第二位，當最后一名同學(xué)沿著(zhù)內環(huán)線(xiàn)向前行進(jìn)到隊伍中間的時(shí)候，倒數第二位的學(xué)生內切到內環(huán)線(xiàn)并做前一位同學(xué)相同的動(dòng)作，以此類(lèi)推，直到所有同學(xué)都完成了接力為一個(gè)練習輪回。這部分練習的目的主要是通過(guò)游戲的形式，讓學(xué)生在已經(jīng)獲得一定知識和能力以及具有一定練習強度的基礎上，避免心理疲勞而進(jìn)行的綜合性的練習，它是耐久跑完整動(dòng)作環(huán)節的學(xué)習鞏固，要求在練習的時(shí)候外環(huán)線(xiàn)上的同學(xué)進(jìn)一步鞏固勻速跑的腳步動(dòng)作、呼吸節奏、彎道跑等技術(shù)要求，而內環(huán)線(xiàn)的同學(xué)則主要體驗速度稍快時(shí)彎道跑的動(dòng)作要求等。
二、練習中應注意的幾個(gè)問(wèn)題 第一，教師在學(xué)生練習時(shí)要根據每個(gè)階段的目標提出及時(shí)的評價(jià)，提醒學(xué)生隨時(shí)監控自己的學(xué)習行為和目標達成效果。比如，分、合跑中及時(shí)提醒學(xué)生注意呼吸節奏的調整，通過(guò)觀(guān)察和詢(xún)問(wèn)的方式了解學(xué)生的體驗感受；再比如，弧形跑練習時(shí)，及時(shí)提醒學(xué)生結合速度感受彎道跑時(shí)動(dòng)作要領(lǐng)，及時(shí)組織學(xué)生進(jìn)行自我評價(jià)，表?yè)P先進(jìn)，幫助后進(jìn)。
第二，每個(gè)階段的練習時(shí)間和強度要根據具體情況合理安排。比如，“分—合跑”節奏較慢，練習時(shí)間可以稍長(cháng)，“組合跑”隊形設計新鮮，但由于活動(dòng)內容單調，要防止學(xué)生練習的“超限效應”，時(shí)間要稍短；“弧形跑”和“接力跑”強調速度和完整動(dòng)作的鞏固性體驗，可以在評價(jià)的基礎上進(jìn)行兩次的重復練習。
第三，要適時(shí)調整練習的密度和強度之間的關(guān)系，在每個(gè)練習階段或者兩個(gè)階段之間穿插一些有利于調整或放松身心活動(dòng)的內容，與講解、總結、評價(jià)相結合，讓整體練習的節奏連貫，練習的密度和強度協(xié)調進(jìn)行。第四，為了課堂氣氛具有一定的感染力，可以根據練習的內容選擇相關(guān)音樂(lè )作為背景，比如，在“分—合”中，可以播放學(xué)生都很喜歡的、節奏明快的“我心飛揚”樂(lè )曲進(jìn)行；在“組合跑”時(shí)，可以播放“地道戰”主題曲；而在“接力跑”時(shí)，可以把游戲的名稱(chēng)設計為“前赴后繼”，并配以“愛(ài)我中華”的樂(lè )曲進(jìn)行，這樣，學(xué)生的情緒會(huì )受到感染，練習的積極性也自然提高。
三、練習取得的價(jià)值效果 以上幾種練習形式有效克服了耐久跑教學(xué)單調枯燥的局面，讓學(xué)生從畏難情緒走出來(lái)，在興趣中既達到鍛煉的目的，又完成了完整的運動(dòng)技術(shù)環(huán)節的學(xué)習與掌握，并形成了積極的情感體驗。首先，教學(xué)安排從學(xué)生的興趣出發(fā)，把練習的場(chǎng)地放到籃球場(chǎng)上進(jìn)行，并不時(shí)變換練習形式，讓學(xué)生從心理上感受到練習空間和時(shí)間距離的縮短，加之音樂(lè )背景的運用，課堂環(huán)境氣氛受到了渲染，學(xué)生的情緒也受到了一定的感染，在不知不覺(jué)中完成學(xué)習任務(wù)。
其次，合理運用了競賽法、講解示范法、評價(jià)法、合作學(xué)習法、體驗法等多種教學(xué)方法，既有學(xué)生自主學(xué)習，。
2.怎樣練耐久跑
怎樣“耐久”和“怎樣跑好耐久”是兩個(gè)概念。
耐久就是“忍耐持久”的進(jìn)行跑步。怎么“練”？練：1.外在刺激訓練，2.內在呼吸調整，3.吃和喝水的調整。
外在刺激就是訓練你的肌肉能量的轉換，經(jīng)脈血液運輸能量的補充提高，簡(jiǎn)單說(shuō)：（1），一個(gè)訓練極限的“堅持”，堅持的多少時(shí)間就是你一個(gè)訓練組合的效果。分時(shí)間，我不知道你在的環(huán)境應該滿(mǎn)足幾個(gè)，早，下午，晚上，最佳下午5點(diǎn)前后。
早晚訓練霧水不能多，煤氣早飯多的地方就算了傷肺。落葉腐爛多的地方算了，多沼氣傷氣管。
（2）內置呼吸，3步一呼3步一吸，就有成績(jì)的。舌頭定住上腭（內家運氣不久不見(jiàn)效果見(jiàn)效果驚人）初步不要克制刻意這樣，若4步一個(gè)換本人對養氣缺失感覺(jué)明顯。
（3）吃深脂肪肉內豆內，喝水小口環(huán)口腔回合下肚。上面是細節，我練 的時(shí)間是早上學(xué)校跑個(gè)2千米，下午跑個(gè)十幾或者幾十公里越野。
在操場(chǎng)就是跟著(zhù)別人跑，別人累了在不歇息的前提跟第二個(gè)不管人不認識我最多跟跑5個(gè)。效果明顯白眼很多（對我的評價(jià)：這個(gè)人怎么不要命跑“肯定失戀”。）
跑公路跟著(zhù)教練車(chē)跑哈哈哈。
3.怎樣學(xué)會(huì )耐久跑
“耐久跑”是一項枯燥而無(wú)味地體育項目，是擺在每一位體育教師面前的一個(gè)“小難題”。“耐久跑”也是體育教學(xué)的一項重要的內容，通過(guò)“耐久跑”教學(xué)，不僅可以發(fā)展學(xué)生耐力，增強心肺功能，還可以培養學(xué)生吃苦耐勞、頑強拼搏、勇往直前的精神。日和讓學(xué)生帶著(zhù)輕松和諧、愉悅進(jìn)取的心態(tài)練好“耐久跑”是每位體育教師所面對的教學(xué)難題，在這里本人根據多年的探討與執教經(jīng)驗，淺談一下對“耐久跑”的認識和理解。
一、抓關(guān)鍵、抓環(huán)節，讓枯燥練習轉化為愉悅輕松的跑動(dòng)。
掌握正確的跑動(dòng)技術(shù)。第一，跑動(dòng)時(shí)，步幅要適中，跑動(dòng)要有彈性；第二，學(xué)會(huì )正確的擺臂姿勢，這樣才能真正達到“上肢帶動(dòng)下肢”的目的。第三，腳落地時(shí)，一定要全腳掌落地或者前腳掌先著(zhù)地，迅速過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地。在沖刺階段可根據百米三跑的技術(shù)要點(diǎn)沖過(guò)終點(diǎn)。
掌握正確地的呼吸方法。要讓學(xué)生在練習中體會(huì )，無(wú)論是累還是不累，都一定要做到“兩步一呼，兩步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，這樣才能在疲勞時(shí)，保持心肺的正常工作。從而使“耐久跑”的正常秩序不會(huì )被打亂。
掌握正確的熱身方法與放松方法。許多學(xué)生認為，“耐久跑”本來(lái)就是由慢到快的，這樣就不用熱身了。教師在此時(shí)一定要強調，通過(guò)熱身可以使機體與心臟同時(shí)進(jìn)入工作狀態(tài)，這樣跑起來(lái)不僅會(huì )增大步幅，加快跑動(dòng)節奏，更會(huì )讓心肺活動(dòng)節奏與機體運動(dòng)達成一致，是運動(dòng)效果更加出色。從這里可以看出運動(dòng)前的熱身是不容忽視的。跑完后的放松同樣重要，通過(guò)拉韌帶等方式，讓聚集在一起的肌肉得到重新拉長(cháng)，從而利于練習者。從激烈的競爭中慢慢放松下來(lái)，得到積極的恢復。
二、曉之以理，動(dòng)之以情，激發(fā)學(xué)生的參與興趣。
“耐久跑”不僅能促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展，而且可以培養學(xué)生戰勝困難，挑戰自我的頑強意志。通過(guò)調查，多數學(xué)生都不愿意參加“耐久跑”。很明顯，就是“怕累”。怎樣才能讓學(xué)生不怕累，輕松愉悅的面對“耐久跑”。這需要每位體育教師苦費一番腦筋，曉之以理，動(dòng)之以情去消除學(xué)生的畏懼心理，這要經(jīng)常地把學(xué)生的訓練成績(jì)隨著(zhù)訓練的結束告訴學(xué)生，抓住學(xué)生的每一點(diǎn)進(jìn)步進(jìn)行有針對性的鼓勵與表?yè)P。讓學(xué)生的閃光點(diǎn)隨著(zhù)不斷的訓練越燃越亮。經(jīng)常地讓學(xué)生看到自己的進(jìn)步，從而培養學(xué)生毫不動(dòng)搖的“自信心”。假若說(shuō)“自信心”是“耐久跑”的支柱。那么也可以說(shuō)“自信心”就是“耐久跑”的“ 成功之母”。在“耐久跑”的訓練中可采取靈活多變的方法。如，利用學(xué)校的自然資源，爬山，經(jīng)常性的變換地點(diǎn)，在途中設置路標讓學(xué)生在奔跑中認識等。讓學(xué)生在輕松愉悅的氛圍中練習“耐久跑”。
三、科學(xué)分組，讓學(xué)生形成一股繩。有向心力、凝聚力交替前進(jìn)。
“耐久跑”有著(zhù)持續時(shí)間長(cháng)，運動(dòng)量大的特點(diǎn)，根據其特點(diǎn)，最好的辦法就是科學(xué)的給學(xué)生分組。讓每一組的學(xué)生人人都有帶跑的機會(huì )。在無(wú)形之中形成一股合力、向心力、凝聚力，腳踢帶跑，共同前進(jìn)。開(kāi)始練習，不要求學(xué)生的速度或故意把學(xué)生的運動(dòng)速度定格在一個(gè)較合理的位置，為以后學(xué)生的運動(dòng)水平逐漸提高打下一個(gè)良好的鋪墊。但要鼓勵每個(gè)學(xué)生跑完全程。也可把學(xué)生分為甲、乙、丙、丁等若干組，按期讓學(xué)生有晉級的機會(huì )，以增強學(xué)生奮勇?tīng)幑猓掠谇斑M(jìn)的機制。最終達到訓練目的。
4.如何練好長(cháng)跑
你好！
中長(cháng)跑講究在跑的過(guò)程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績(jì)最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì )慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì )肚子痛。如果是400米標準場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jì)。
根據你的能力，應該采用勻速跑戰術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長(cháng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(cháng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(cháng)跑中的正常現象。當，“極點(diǎn)”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(cháng)跑運動(dòng)中，多因準備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時(shí)間，疼痛就會(huì )消失。
或者采用跟隨跑戰術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過(guò)對手，率先通過(guò)終點(diǎn)。
還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎上，腳的著(zhù)地應用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
另外在提幾點(diǎn)建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。
4、運動(dòng)或比賽前，學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(cháng)跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(cháng)跑時(shí)所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功！ ！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
5.中學(xué)生耐久跑訓練的好方法有嗎
先練肺活量，這是長(cháng)跑的基礎。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡(jiǎn)單介紹三種。 方法一經(jīng)常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風(fēng)站立。當你渾身冒汗時(shí)，別在風(fēng)口、山頂停留，而應找背風(fēng)處做短暫休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風(fēng)寒得病。
再練耐力。我當時(shí)考試前長(cháng)跑也特差，健身房教練讓我每天做20個(gè)蹲跳起，再跑1500米。你練習時(shí)別太快，速度適中即可，但一定要堅持下來(lái)。
另外，長(cháng)跑時(shí)很容易出現極點(diǎn)，感覺(jué)說(shuō)不出的難受，呼吸混亂，這時(shí)要堅持跑下來(lái)，一會(huì )就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。
最后，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿(mǎn)分呢，你一定沒(méi)問(wèn)題，相信我！另附具體計劃
星期一：準備活動(dòng)：3~5km跑；一般發(fā)展練習；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時(shí)間3~5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h（男運動(dòng)員跑14~16km，女運動(dòng)員跑12~13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習。
星期三：準備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時(shí)間1.5~3min；每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。
星期五：準備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復跑），總距離2~5km，間隔休息時(shí)間5~6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長(cháng)一些。
星期日：休息。
長(cháng)跑運動(dòng)員小周期訓練計劃
星期一：準備活動(dòng)：3次150m加速跑；200~600m變速跑，總距離5~8km,81%~85%的速度，間歇休息1~3min；整理活動(dòng)是慢跑2~3km。
星期二：16~18km長(cháng)距離越野跑~1h（有氧性）；一般發(fā)展練習。
星期三：以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。
星期四：勻速越野跑13~15km（有氧性）；一般發(fā)展練習。
星期五：準備活動(dòng)：加速跑5次100 m;1~2km的反復跑，總距離5~8km,85%~90%的速度：訓練課快要結束時(shí)，1~2次短距離全速跑（練習沖刺）：整理活動(dòng)的慢跑2~4km。
星期六：18~23km的長(cháng)距離越野跑（有氧性）；一般發(fā)展練習。
星期日：休息。
