瑜伽開(kāi)肩動(dòng)作(瑜伽初學(xué)者瑜伽入門(mén)之怎樣準確開(kāi)肩)
1.瑜伽初學(xué)者 瑜伽入門(mén)之怎樣準確開(kāi)肩
什么是開(kāi)肩？
開(kāi)肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經(jīng)過(guò)一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特征。正確地開(kāi)肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。
正確的開(kāi)肩可以減少對腰椎的傷害，比如，在進(jìn)行后彎體式（輪式、鴿王式等）練習時(shí)，練習者如果沒(méi)有良好肩背部控制能力，就開(kāi)始練習需要憑借腰椎的柔軟度來(lái)完成的后彎體式。對練習者的身體損害不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過(guò)后會(huì )出現腰椎刺痛。
開(kāi)肩還能使呼吸更通暢，呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動(dòng)空間小。肺部空間的大小與肩關(guān)節的開(kāi)合程度密切相關(guān)。
開(kāi)肩練習的誤區
練習者不重視開(kāi)肩練習
開(kāi)肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環(huán)節，打開(kāi)程度與某些體位的正確練習有密不可分的關(guān)系，尤其在后彎練習中，有些練習者沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)始一些高難度后彎動(dòng)作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來(lái)完成。對練習者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過(guò)后出現腰椎刺痛。
以為開(kāi)肩練習很簡(jiǎn)單
開(kāi)肩練習時(shí)一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程，如果不注重內在規律，開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程。經(jīng)常出現的問(wèn)題是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長(cháng)期練習會(huì )讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
7個(gè)開(kāi)肩體式
嬰兒式
這個(gè)體式可以很好地放松身體特別是肩膀；
通過(guò)折疊軀干，彎曲大腿；
在伸展手臂，可以很好的開(kāi)肩；
確保肩膀沒(méi)有靠近耳朵，而是向下沉；
保持這個(gè)動(dòng)作一兩分鐘。
嬰兒變體式
在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；
手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板；
降低頭部在前臂間，臀部稍微下沉；
肩膀會(huì )感到伸展的感覺(jué)。
兔子式
膝蓋著(zhù)地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；
雙手向身后伸展抓握腳部；
伸展雙腳的同時(shí)擠壓肩胛骨向前，打開(kāi)肩胛骨。
穿針式
膝蓋著(zhù)地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；
伸展右手臂向天花板然后穿過(guò)軀干來(lái)到左臂下方；
把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；
左手小臂平方在墊子上，張開(kāi)五指，掌心向下。
鷹式手臂
這個(gè)體式可以以鷹式站立或盤(pán)坐在墊子上；
右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心并攏；肩膀遠離耳朵，同時(shí)提高肘部加深伸展。
牛面式手臂
盤(pán)坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；
在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之間；
向后伸展左胳膊，抓住右手手指；
如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。
寬腳站立向前屈
雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳并攏，彎曲膝蓋；十指交錯置于身后，向前折疊上半身；
雙手高于頭部，遠離身體。
2.開(kāi)肩的正確方法是怎樣的?
1、繞毛巾，雙手各握毛巾一頭，由體前經(jīng)頭部繞身后，重復練習、每天堅持，由30次慢慢增加，每天增加5次。
2、雙手搭在扶竿上，（一般舞蹈教室會(huì )有）由專(zhuān)業(yè)老師雙手用力按壓后背。直到聽(tīng)到關(guān)節的響聲（會(huì )有較大聲音）說(shuō)明肩開(kāi)了。后期要堅持每天鍛煉，否則還會(huì )反彈。
3、雙臂伸直，手腕放在把干上，身體往下壓，腿并緊伸直。頭低下去，讓一個(gè)人在上面按你的肩膀，一般人都會(huì )發(fā)出骨頭打開(kāi)的聲音，這時(shí)就屬于正確開(kāi)肩。
擴展資料：
開(kāi)肩的注意事項：
1、拉伸到肌肉感覺(jué)緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強度；
2、拉伸時(shí)要保持正常體位，有利于肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；
3、最好在柔軟且固定的表面進(jìn)行拉伸，如瑜伽墊、草地。
3.怎么用瑜伽將肩打開(kāi)
可以通過(guò)艾楊格瑜伽進(jìn)行開(kāi)肩練習，不過(guò)因為要用到輔助物，所以最好有認證的老師指導，有興趣的話(huà)可以到網(wǎng)上搜索IYENGAR視頻。
另外平時(shí)在家可以通過(guò)這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作進(jìn)行練習：雙腳與肩同寬站立，雙手抓住長(cháng)毛巾的兩頭，如果你的肩膀很緊，就最好找一根長(cháng)一點(diǎn)的棍子或繩子（我自己的話(huà)用一把30厘米的膠尺就可以了），肩膀越緊就要越長(cháng)，兩手之間的距離就要越開(kāi)。伸直雙手，吸氣時(shí)雙手抓緊道具的兩頭象舉重一樣從下往上抬高，速度以吸完氣雙手到達頭頂為宜，呼氣時(shí)按原路返回。
一般的人當雙手舉到耳邊就很難再往后了，當肩膀完全打開(kāi)后，就能夠容易地將雙手作一個(gè)360度的旋轉，從下往上到頭頂（呼氣）再從上到下到尾椎。有點(diǎn)象單手掄起來(lái)象風(fēng)車(chē)一樣揮動(dòng)時(shí)肩膀作360度旋轉一樣。
練習過(guò)程一定不能憋氣，吸氣向上呼氣向下。如果當雙手能夠順利輕易地抓住道具旋轉到后背的尾椎時(shí)，就慢慢調整雙手之間的距離，越近則難度越大。
切記不能勉強！！！必須循序漸進(jìn)！！。
4.瑜伽老師怎么幫人開(kāi)肩
開(kāi)肩體式，牛面式，坐在地面上，雙腿伸直向前，兩手撐地，抬起臀部，左膝蓋彎曲左腿向后，坐在左腳上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠。
放松腳踝，腳趾向后。抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。保持這個(gè)姿勢30-60秒，正常的呼吸。保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。松開(kāi)雙手，伸直腿部，在另一側重復這個(gè)姿勢。然后松開(kāi)雙手，伸直雙腿，放松。
肩開(kāi)了完成瑜伽的很多體式就不那么難了，打開(kāi)肩部，是基礎亦是難點(diǎn)，是首要條件也是必備前提，希望接觸瑜伽的你們都能通過(guò)“開(kāi)肩”讓你更快進(jìn)入瑜伽體式的練習！
5.什么是開(kāi)肩式的瑜伽
開(kāi)肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環(huán)節，打開(kāi)程度與某些體位的正確練習有密不可分的關(guān)系，尤其在后彎練習中，有些練習者沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)始一些高難度后彎動(dòng)作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來(lái)完成。對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過(guò)后出現腰椎刺痛。
開(kāi)肩練習是一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程，如果不注重內在規律，開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程。經(jīng)常出現的問(wèn)題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長(cháng)期練習會(huì )讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
6.視頻：瑜伽初學(xué)者如何開(kāi)肩 最基礎的瑜伽體式打開(kāi)肩膀
瑜伽練習中開(kāi)肩與開(kāi)髖是一樣重要的。
開(kāi)肩練習是一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程，如果不注重內在規律，開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程。經(jīng)常出現的問(wèn)題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長(cháng)期練習會(huì )讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
最基礎的開(kāi)肩體式有：
一、上犬式
1、俯臥在地面上，雙腿左右分開(kāi)與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁?xún)蓚龋菩膿蔚兀讣庀蚯埃赶聤A緊，鼻間觸地。
2、呼氣時(shí)，小腹微微向內收。
3、吸氣時(shí)，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。
4、均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。
5、呼氣時(shí)，先放下髖部、腿部，并放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。
二、下犬式
1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線(xiàn)上。
2 呼氣。手臂向上舉起，帶動(dòng)身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開(kāi)腳跟。手掌落在頭部前側的墊子上.上身前移，調整手臂和大腿間的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。
3 吸氣，臀部抬起.伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。每次吸氣時(shí)，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。
溫馨提示：練習者應建立一個(gè)安全的意識，除了舒適寬松的瑜伽服外，還要準備一條專(zhuān)門(mén)適合初學(xué)者使用的IKU初學(xué)瑜伽墊，可以更有效保護關(guān)節不受傷。
