爬山跑步(登山跑步比賽應(yīng)該注意什么)

1.登山跑步比賽應(yīng)該注意什么

注意要身體前傾，千萬不要在爬山時(shí)邁大步，不然你會沒有爬幾十米就大腿發(fā)軟，一停下來就會腿抽筋的，以上是個人以及多人證明的結(jié)果，

1、登山前應(yīng)先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。

2、事先了解好登山路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。

3、對山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。

4、休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。

5、在登山之前做一些熱身運(yùn)動是很必要的，登山時(shí)思想要沉著，動作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過度疲勞。

6、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂。因此要不計(jì)速度，只求逍遙?；蜓厥壏鎏?，或?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。

7、要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。對于老年人來說，應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線攀登，這樣可減低坡度。

8、向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

9、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

10、在登山時(shí)，還要時(shí)時(shí)預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

2.在比較陡的環(huán)山路上跑步應(yīng)注意什么

爬坡對腿部肌肉有鍛煉的作用，可以增加腿部力量，但是下山對腿部的負(fù)擔(dān)有點(diǎn)重。正如前人總結(jié)的一句話：“上山容易下山難”。即使平常悠哉游哉地走下山路，重心不穩(wěn)摔跤、扭傷腳踝，何況全力跑步?jīng)_下山。

原理：重心不穩(wěn)增加腿部損傷

下坡路面是斜的，跑在斜路上，人的身體重心在前下方，而人的“底盤”——腳，要維持重心的穩(wěn)定，必然會向后拉。也就是，人的上半身往前沖，而下半身往后“剎車”拉住身體，也就是脛前肌的離心收縮加大。這兩種力量的“應(yīng)力點(diǎn)”集中在膝蓋附近。一個潛在的危險(xiǎn)是可能造成膝蓋附近的韌帶損傷，甚至撕裂。前文已經(jīng)說了，下坡跑的應(yīng)力點(diǎn)在膝蓋處。舉個形象的例子就可以說明問題，就好似你一上一下左右手兩個力拉一張紙，紙撕破的速度也會更快。 第二個危險(xiǎn)在踝關(guān)節(jié)。下坡跑時(shí)腳往下踩，足部處的踝穴處于放松狀態(tài)，是不穩(wěn)定的，而人的身體重心又在往下壓，容易扭傷腳踝。 練速度，就是強(qiáng)肌肉 “練習(xí)跑步的方法很多，建議避免下坡跑?！迸懿酵炔考∪獍l(fā)揮很大作用，肌肉強(qiáng)大，腳力就大。所以，能加強(qiáng)大小腿肌肉的運(yùn)動都能達(dá)到提升速度的目的。像我們傳統(tǒng)使用的高抬腿、后蹬跑、小步跑、阻力跑都是針對肌肉力量的練習(xí)。

要想小腹平坦最好是做俯臥撐或者是和腹部有關(guān)的活動，而且要堅(jiān)持，晚上最好不要吃多，吃飽就可以了，最好不要吃夜宵，容易長脂肪。并且這種鍛煉要堅(jiān)持長時(shí)間，不能煉一天，歇一天，但是可以煉三四天歇一天，有個緩沖，使肌肉得到休息。

補(bǔ)充回答：上山跑對腿部肌肉的力量要求比較大，一般運(yùn)動員都是綜合訓(xùn)練的，腿部力量最好用負(fù)重下蹲或者跳樓梯來增強(qiáng)，像你不是專業(yè)的，最好這種環(huán)山跑一星期兩到三次，平時(shí)可以在平地慢跑來平衡，過度的跑對腿是不好的，因?yàn)槟闶且獪p肥，不是練長跑，所以太大的運(yùn)動量是沒必要的，只要每天都保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量就可以了。

你現(xiàn)在練力量，有條件最好到健身房有專業(yè)的教練指導(dǎo)是比較好的，自己練的話，可能會造成肌肉過度疲勞。經(jīng)過教練的指點(diǎn)你可以全面的發(fā)展全身的肌肉，包括腿部，上肢力量都可以循序漸進(jìn)的增長。希望我的建議能對你有怕幫助。

3.爬山時(shí)需要注意些什么

爬山注意事項(xiàng)強(qiáng)度不宜過大。

爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率保持在120—140次/分鐘；爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動，一般每周鍛煉3—4次為宜。據(jù)測定，一位體重在70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。

所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。吃不下是正常的。

適宜的運(yùn)動強(qiáng)度會使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運(yùn)動時(shí)需消耗能量外，運(yùn)動后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，運(yùn)動消耗的糖元儲備的恢復(fù)也需要消耗能量。

此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運(yùn)動后休息時(shí)的代謝率高于運(yùn)動前，且至少持續(xù)一兩個小時(shí)甚至更長。不渴先喝水。

爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動時(shí)的缺水程度了。

飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。前熱身、后放松。

開始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來就加大運(yùn)動量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突然變化。

鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。維生素“熱補(bǔ)”。

爬山時(shí)由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果、海帶等。

以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運(yùn)動能力。

4.爬山有什么注意事項(xiàng)

爬山注意事項(xiàng)如下：

1、體質(zhì)孱弱或病后初愈，以及患有心血管?。ㄈ缪獕狠^高，冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差）、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。

2、山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物，攀登時(shí)不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護(hù)。

3、登山途中出現(xiàn)氣喘、不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。

4、鞋要合腳（膠鞋和旅游鞋為好），不能穿高跟鞋，衣服要寬松（運(yùn)動服和休閑服為好）。

5、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。

6、天氣不好時(shí)最好不要去爬山，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

7、爬山時(shí)身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。

8、攀登西藏自治區(qū)海拔5000米以上和其他省區(qū)市海拔3500米以上的獨(dú)立山峰，要嚴(yán)格按照《國內(nèi)登山管理辦法》中的相關(guān)規(guī)定進(jìn)行申報(bào)和審批，選擇具有資質(zhì)的團(tuán)隊(duì)，掌握相應(yīng)的知識和技術(shù)，做好充足的行前準(zhǔn)備，尊重自然規(guī)律，循序漸進(jìn)、量力而行。

9、參與徒步、健身登山等戶外運(yùn)動時(shí)，要遵守各地方有關(guān)登山戶外運(yùn)動的法規(guī)，要正視登山戶外運(yùn)動與普通旅游的區(qū)別，要從目的地及沿途環(huán)境、所需裝備和人員自身?xiàng)l件等多個方面做好充分準(zhǔn)備。

出發(fā)前，購買個人登山意外保險(xiǎn)，認(rèn)真填寫戶外出行緊急情況信息表，將行程與歸期告知緊急聯(lián)絡(luò)人，遵守結(jié)伴同行原則，選擇具有資質(zhì)的團(tuán)隊(duì)。

10、在戶外遭遇危險(xiǎn)時(shí)，不要驚慌，要盡可能客觀全面地判斷當(dāng)前情況，觀察自身和周圍環(huán)境，尋找可能的解決辦法，科學(xué)地求救與自救。

11、在戶外環(huán)境中，要在可耐受地面行進(jìn)和露營，妥善處理垃圾，保持自然原貌，尊重野生動物的習(xí)性，考慮其他野外活動者，尊重當(dāng)?shù)孛耧L(fēng)民俗。

擴(kuò)展資料：

爬山的好處：

1、爬山能有效進(jìn)行腳力鍛煉，令雙腳靈活有力，爬山是進(jìn)行腳力鍛煉的最佳方式之一。

2、爬山對預(yù)防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達(dá)到預(yù)防心腦血管疾病的目的。

3、爬山可以強(qiáng)筋健骨。經(jīng)常參加爬山鍛煉，對關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng)，使鈣、磷在骨骼內(nèi)的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機(jī)能。

4、"森林浴"--綠色健康法。進(jìn)入森林，跋山涉水，靜思養(yǎng)神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡。

5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。

參考資料來源：搜狗百科-爬山

參考資料來源：人民網(wǎng)-登山戶外活動務(wù)必注意安全

5.爬山時(shí)應(yīng)注意些什么

登山對人的身心健康大有好處，但也潛伏著一定危險(xiǎn)。

為了保證安全，登山注意事項(xiàng) 登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽，景色優(yōu)美，怎樣才能使攀登更加輕松容易？專家們總結(jié)出了登山竅門： 做好健身運(yùn)動 ： 如果將攀登的山比較高或者平時(shí)較少參加攀登運(yùn)動，那么，在登山之前做一些熱身運(yùn)動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運(yùn)動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時(shí)會覺得輕松許多。

增加彈跳動作： 向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。 別總往高處看 ： 登山時(shí)不要總往高處看，尤其是登山之初，因?yàn)槟愕碾p腿還沒有習(xí)慣攀登動作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。

一般說，向上攀登時(shí)，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。

轉(zhuǎn)移注意力 ： 登山時(shí)千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時(shí)間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風(fēng)景。

在疲憊時(shí)，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉(zhuǎn)移注意力，倦意會有所消減。 下山要放松 ： 下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。

同時(shí)，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。 秋日登山，既有雅趣，又可健身，不過登山前應(yīng)采取一些措施以保護(hù)自己。

1、登山前應(yīng)先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。

2、事先了解好登山路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。 3、對山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。

帶好衣物早晚御寒，防止感冒。 4、休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。

5、在登山之前做一些熱身運(yùn)動是很必要的，登山時(shí)思想要沉著，動作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過度疲勞。

6、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂。因此要不計(jì)速度，只求逍遙。

或沿石級扶梯，或?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。 7、要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。

對于老年人來說，應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線攀登，這樣可減低坡度。

8、向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。 9、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

10、在登山時(shí)，還要時(shí)時(shí)預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

6.跑步的注意事項(xiàng)

一：注意衣著，防止感冒。

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時(shí)間。

出去鍛煉時(shí)應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路粮缮眢w，換上干燥的衣服。

■鍛煉法則二：及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動時(shí)喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

如果運(yùn)動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。 如進(jìn)行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

運(yùn)動時(shí)補(bǔ)水不能在運(yùn)動前或運(yùn)動后一下子喝很多，運(yùn)動前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動起來胃里咣咣響也影響鍛煉。運(yùn)動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運(yùn)動時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。

■鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷 對于任何一種運(yùn)動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險(xiǎn)的。 因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時(shí)間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動后，無論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。

■鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過猛 有的人覺得運(yùn)動量大身體才能練好，抵抗力強(qiáng)，其實(shí)不然，運(yùn)動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運(yùn)動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動才能起到健身防病的作用。

不運(yùn)動身材容易變胖，體內(nèi)各個器官的機(jī)能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾??；運(yùn)動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。 秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。

鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動量可能過大了，下一次運(yùn)動時(shí)一定要減少運(yùn)動量。

從中醫(yī)理論講，秋天又是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項(xiàng)目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。

當(dāng)周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。 ■鍛煉法則五：運(yùn)動保護(hù)，預(yù)防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。

因此，每次運(yùn)動中也要注意運(yùn)動的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，運(yùn)動的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動作。 健身運(yùn)動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運(yùn)動都會消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實(shí)際是運(yùn)動的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹?、補(bǔ)充營養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個身體才能保持健康的狀態(tài)。

如果不經(jīng)過充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機(jī)體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會向疾病方向發(fā)展。不但達(dá)不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。

另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開水，以沖淡血液。

運(yùn)動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。

因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生。