爬山跑步(登山跑步比賽應該注意什么)
1.登山跑步比賽應該注意什么
注意要身體前傾，千萬(wàn)不要在爬山時(shí)邁大步，不然你會(huì )沒(méi)有爬幾十米就大腿發(fā)軟，一停下來(lái)就會(huì )腿抽筋的，以上是個(gè)人以及多人證明的結果，
1、登山前應先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
2、事先了解好登山路線(xiàn)，計劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。
3、對山上的氣候特點(diǎn)應有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預報。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。
4、休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。
5、在登山之前做一些熱身運動(dòng)是很必要的，登山時(shí)思想要沉著(zhù)，動(dòng)作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過(guò)度疲勞。
6、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂(lè )。因此要不計速度，只求逍遙。或沿石級扶梯，或尋林蔭小路，緩慢而行，觀(guān)風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。
7、要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。對于老年人來(lái)說(shuō)，應帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線(xiàn)攀登，這樣可減低坡度。
8、向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì )使人顯得精神，充滿(mǎn)活力。
9、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì )使膝蓋和腿部肌肉感受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節受傷或肌肉拉傷。
10、在登山時(shí)，還要時(shí)時(shí)預防腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
2.在比較陡的環(huán)山路上跑步應注意什么
爬坡對腿部肌肉有鍛煉的作用，可以增加腿部力量，但是下山對腿部的負擔有點(diǎn)重。正如前人總結的一句話(huà)：“上山容易下山難”。即使平常悠哉游哉地走下山路，重心不穩摔跤、扭傷腳踝，何況全力跑步?jīng)_下山。
原理：重心不穩增加腿部損傷
下坡路面是斜的，跑在斜路上，人的身體重心在前下方，而人的“底盤(pán)”——腳，要維持重心的穩定，必然會(huì )向后拉。也就是，人的上半身往前沖，而下半身往后“剎車(chē)”拉住身體，也就是脛前肌的離心收縮加大。這兩種力量的“應力點(diǎn)”集中在膝蓋附近。一個(gè)潛在的危險是可能造成膝蓋附近的韌帶損傷，甚至撕裂。前文已經(jīng)說(shuō)了，下坡跑的應力點(diǎn)在膝蓋處。舉個(gè)形象的例子就可以說(shuō)明問(wèn)題，就好似你一上一下左右手兩個(gè)力拉一張紙，紙撕破的速度也會(huì )更快。 第二個(gè)危險在踝關(guān)節。下坡跑時(shí)腳往下踩，足部處的踝穴處于放松狀態(tài)，是不穩定的，而人的身體重心又在往下壓，容易扭傷腳踝。 練速度，就是強肌肉 “練習跑步的方法很多，建議避免下坡跑。”跑步腿部肌肉發(fā)揮很大作用，肌肉強大，腳力就大。所以，能加強大小腿肌肉的運動(dòng)都能達到提升速度的目的。像我們傳統使用的高抬腿、后蹬跑、小步跑、阻力跑都是針對肌肉力量的練習。
要想小腹平坦最好是做俯臥撐或者是和腹部有關(guān)的活動(dòng)，而且要堅持，晚上最好不要吃多，吃飽就可以了，最好不要吃夜宵，容易長(cháng)脂肪。并且這種鍛煉要堅持長(cháng)時(shí)間，不能煉一天，歇一天，但是可以煉三四天歇一天，有個(gè)緩沖，使肌肉得到休息。
補充回答：上山跑對腿部肌肉的力量要求比較大，一般運動(dòng)員都是綜合訓練的，腿部力量最好用負重下蹲或者跳樓梯來(lái)增強，像你不是專(zhuān)業(yè)的，最好這種環(huán)山跑一星期兩到三次，平時(shí)可以在平地慢跑來(lái)平衡，過(guò)度的跑對腿是不好的，因為你是要減肥，不是練長(cháng)跑，所以太大的運動(dòng)量是沒(méi)必要的，只要每天都保持適當的運動(dòng)量就可以了。
你現在練力量，有條件最好到健身房有專(zhuān)業(yè)的教練指導是比較好的，自己練的話(huà)，可能會(huì )造成肌肉過(guò)度疲勞。經(jīng)過(guò)教練的指點(diǎn)你可以全面的發(fā)展全身的肌肉，包括腿部，上肢力量都可以循序漸進(jìn)的增長(cháng)。希望我的建議能對你有怕幫助。
3.爬山時(shí)需要注意些什么
爬山注意事項強度不宜過(guò)大。
爬山的強度不宜過(guò)大，心率保持在120—140次/分鐘；爬山是一項極佳的有氧運動(dòng)，一般每周鍛煉3—4次為宜。據測定，一位體重在70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。
所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛(ài)。吃不下是正常的。
適宜的運動(dòng)強度會(huì )使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì )感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動(dòng)時(shí)需消耗能量外，運動(dòng)后體內乳酸及脂肪酸氧化，運動(dòng)消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。
此外，爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動(dòng)后休息時(shí)的代謝率高于運動(dòng)前，且至少持續一兩個(gè)小時(shí)甚至更長(cháng)。不渴先喝水。
爬山一般選擇清晨為好。運動(dòng)時(shí)要注意補充水分，在滿(mǎn)足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動(dòng)前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動(dòng)時(shí)的缺水程度了。
飲料應選擇含有適當糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。前熱身、后放松。
開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動(dòng)中發(fā)生突然變化。
鍛煉結束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。維生素“熱補”。
爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果、海帶等。
以利于體內酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動(dòng)能力。
4.爬山有什么注意事項
爬山注意事項如下：
1、體質(zhì)孱弱或病后初愈，以及患有心血管病（如血壓較高，冠狀動(dòng)脈有供血障礙而代償功能較差）、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動(dòng)。
2、山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長(cháng)灌木等野藤植物，攀登時(shí)不可亂抓不牢固的草根或樹(shù)枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護。
3、登山途中出現氣喘、不可勉強登進(jìn)，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻后，再慢速前進(jìn)。
4、鞋要合腳（膠鞋和旅游鞋為好），不能穿高跟鞋，衣服要寬松（運動(dòng)服和休閑服為好）。
5、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒(méi)有水。
6、天氣不好時(shí)最好不要去爬山，以免發(fā)生危險。
7、爬山時(shí)身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。
8、攀登西藏自治區海拔5000米以上和其他省區市海拔3500米以上的獨立山峰，要嚴格按照《國內登山管理辦法》中的相關(guān)規定進(jìn)行申報和審批，選擇具有資質(zhì)的團隊，掌握相應的知識和技術(shù)，做好充足的行前準備，尊重自然規律，循序漸進(jìn)、量力而行。
9、參與徒步、健身登山等戶(hù)外運動(dòng)時(shí)，要遵守各地方有關(guān)登山戶(hù)外運動(dòng)的法規，要正視登山戶(hù)外運動(dòng)與普通旅游的區別，要從目的地及沿途環(huán)境、所需裝備和人員自身條件等多個(gè)方面做好充分準備。
出發(fā)前，購買(mǎi)個(gè)人登山意外保險，認真填寫(xiě)戶(hù)外出行緊急情況信息表，將行程與歸期告知緊急聯(lián)絡(luò )人，遵守結伴同行原則，選擇具有資質(zhì)的團隊。
10、在戶(hù)外遭遇危險時(shí)，不要驚慌，要盡可能客觀(guān)全面地判斷當前情況，觀(guān)察自身和周?chē)h(huán)境，尋找可能的解決辦法，科學(xué)地求救與自救。
11、在戶(hù)外環(huán)境中，要在可耐受地面行進(jìn)和露營(yíng)，妥善處理垃圾，保持自然原貌，尊重野生動(dòng)物的習性，考慮其他野外活動(dòng)者，尊重當地民風(fēng)民俗。
擴展資料：
爬山的好處：
1、爬山能有效進(jìn)行腳力鍛煉，令雙腳靈活有力，爬山是進(jìn)行腳力鍛煉的最佳方式之一。
2、爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動(dòng)脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動(dòng)脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。
3、爬山可以強筋健骨。經(jīng)常參加爬山鍛煉，對關(guān)節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼的衰老過(guò)程，還能提高骨髓的造血機能。
4、"森林浴"--綠色健康法。進(jìn)入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡。
5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調平衡能力等身體素質(zhì)，加強心、肺功能，增強抗病能力。
參考資料來(lái)源：搜狗百科-爬山
參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-登山戶(hù)外活動(dòng)務(wù)必注意安全
5.爬山時(shí)應注意些什么
登山對人的身心健康大有好處，但也潛伏著(zhù)一定危險。
為了保證安全，登山注意事項 登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽，景色優(yōu)美，怎樣才能使攀登更加輕松容易？專(zhuān)家們總結出了登山竅門(mén)： 做好健身運動(dòng) ： 如果將攀登的山比較高或者平時(shí)較少參加攀登運動(dòng)，那么，在登山之前做一些熱身運動(dòng)是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動(dòng)，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時(shí)會(huì )覺(jué)得輕松許多。
增加彈跳動(dòng)作： 向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì )使人顯得精神，充滿(mǎn)活力。 別總往高處看 ： 登山時(shí)不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒(méi)有習慣攀登動(dòng)作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。
一般說(shuō)，向上攀登時(shí)，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
轉移注意力 ： 登山時(shí)千萬(wàn)不要總是想著(zhù)山有多高，爬上去還需多少時(shí)間之類(lèi)的事情。不慌不忙，走走停停才能體會(huì )到爬山的樂(lè )趣，不會(huì )錯過(guò)美麗的風(fēng)景。
在疲憊時(shí)，可以多觀(guān)賞一下周?chē)木吧部沙瑁D移注意力，倦意會(huì )有所消減。 下山要放松 ： 下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。
同時(shí)，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會(huì )對腿部關(guān)節產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。 秋日登山，既有雅趣，又可健身，不過(guò)登山前應采取一些措施以保護自己。
1、登山前應先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
2、事先了解好登山路線(xiàn)，計劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。 3、對山上的氣候特點(diǎn)應有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預報。
帶好衣物早晚御寒，防止感冒。 4、休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。
5、在登山之前做一些熱身運動(dòng)是很必要的，登山時(shí)思想要沉著(zhù)，動(dòng)作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息10分鐘，避免過(guò)度疲勞。
6、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂(lè )。因此要不計速度，只求逍遙。
或沿石級扶梯，或尋林蔭小路，緩慢而行，觀(guān)風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。 7、要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。
對于老年人來(lái)說(shuō)，應帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線(xiàn)攀登，這樣可減低坡度。
8、向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì )使人顯得精神，充滿(mǎn)活力。 9、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì )使膝蓋和腿部肌肉感受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節受傷或肌肉拉傷。
10、在登山時(shí)，還要時(shí)時(shí)預防腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
6.跑步的注意事項
一：注意衣著(zhù)，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開(kāi)始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬(wàn)不能一起床就穿著(zhù)單衣到戶(hù)外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應的時(shí)間。
出去鍛煉時(shí)應該多穿件寬松、舒適的外套，等準備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì )兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內外溫差太大，身體不適應而著(zhù)涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內再脫去汗濕的衣服，擦干身體，換上干燥的衣服。
■鍛煉法則二：及時(shí)補水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來(lái)，溫度也降低不少，人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì )加重人體缺乏水分的反應，所以，運動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋(píng)果、乳類(lèi)、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
如果運動(dòng)量較大，出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，防止肌肉出現痙攣。 如進(jìn)行長(cháng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。
運動(dòng)時(shí)補水不能在運動(dòng)前或運動(dòng)后一下子喝很多，運動(dòng)前喝多了容易造成腸胃負擔加重，而且一動(dòng)起來(lái)胃里咣咣響也影響鍛煉。運動(dòng)后猛喝會(huì )帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。
■鍛煉法則三：做好準備，防止拉傷 對于任何一種運動(dòng)來(lái)說(shuō)，準備活動(dòng)都是必須的一點(diǎn)兒放松關(guān)節和韌帶的活動(dòng)都沒(méi)有，這是比較危險的。 因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì )反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統對肌肉的指揮能力在沒(méi)有準備活動(dòng)的情況下也會(huì )下降，鍛煉前若不充分做好準備活動(dòng)，會(huì )引起關(guān)節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
所以無(wú)論多大年紀，在鍛煉之前準備活動(dòng)都要做，時(shí)間長(cháng)短和內容可以因人而異，但一般應該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準備活動(dòng)后，無(wú)論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動(dòng)，身體都能適應，才能達到鍛煉的目的。
■鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過(guò)猛 有的人覺(jué)得運動(dòng)量大身體才能練好，抵抗力強，其實(shí)不然，運動(dòng)跟吃飯睡覺(jué)一樣，都是適度才好。運動(dòng)量過(guò)大或過(guò)小都對健康沒(méi)有好的影響，只有適當的運動(dòng)才能起到健身防病的作用。
不運動(dòng)身材容易變胖，體內各個(gè)器官的機能都會(huì )下降，直接引起身體的抵抗力和應激能力降低，導致各種疾病；運動(dòng)過(guò)度則會(huì )大量消耗體力而得不到恢復，日子久了反而積勞成疾。 秋季鍛煉和其他季節鍛煉一樣，運動(dòng)量應由小到大，循序漸進(jìn)。
鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運動(dòng)時(shí)一定要減少運動(dòng)量。
從中醫理論講，秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jì)瑞B的階段，所以運動(dòng)也應順應這一原則，即運動(dòng)量不宜過(guò)大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過(guò)多造成陽(yáng)氣耗損。運動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。
當周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內斂，不使陽(yáng)氣外耗。 ■鍛煉法則五：運動(dòng)保護，預防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kāi)始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節的運動(dòng)損傷。
因此，每次運動(dòng)中也要注意運動(dòng)的方法，除了做好充分的準備活動(dòng)外，運動(dòng)的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動(dòng)作。 健身運動(dòng)應結合每個(gè)人自己的健康狀況來(lái)合理安排，每一種運動(dòng)都會(huì )消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復過(guò)程實(shí)際是運動(dòng)的一部分，只有通過(guò)適當的休息、補充營(yíng)養和理療等方式使機體重新恢復和建立新的平衡，整個(gè)身體才能保持健康的狀態(tài)。
如果不經(jīng)過(guò)充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運動(dòng)，機體的負擔會(huì )進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機體內的平衡嚴重失控，如果不能通過(guò)必要的醫療手段予以糾正，就會(huì )向疾病方向發(fā)展。不但達不到健身的目的，而且導致健康的損害。
另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會(huì )明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開(kāi)水，以沖淡血液。
運動(dòng)方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。
因為運動(dòng)時(shí)身體會(huì )消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生。
