吃素要(素食的注意事項)

1.素食的注意事項

蛋白質 在我們體內，有70%左右是水分，而約20%是蛋白質。

蛋白質有20種氨基酸，這些氨基酸經過復雜的組合形成筋肉、皮膚、頭發(fā)、指甲、內臟器官還有免疫體等等，身體的大部分器官都是通過蛋白質才形成的。蛋白質的基本結構是氨基酸，人體有八種氨基酸不能自身合成，必須從食物中攝取的氨基酸，這類氨基酸稱為必需氨基酸，有色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸。

半胱氨酸和酪氨酸為條件必需氨基酸，可以由蛋氨酸和苯丙氨酸這兩種必須氨基酸合成，從營養(yǎng)學的角度講對人體也有很大的價值。無論素食或者非素食，蛋白質不足會引起基礎代謝的次數減少蛋白質不足會引起筋肉的數量減少。

一旦筋肉的數量變少就勢必會使基礎代謝的次數也跟著減少?；A代謝數量如果減少，會出現脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現象。

少吃或不吃蛋白質食物，還會引發(fā)很多疾病貧血、腹水、胃腸炎、糖尿病、寄生蟲、癌癥等。選擇富含蛋白質的食物：富含八種氨基酸的素食主要有豆類制品、黃豆、大青豆和黑豆等豆類，其中黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質的蛋白質來源；據權威的營養(yǎng)學家分析，大豆是一種理想的優(yōu)質植物蛋白質食物，它的優(yōu)質蛋白質含量為40%左右，是雞蛋的3倍，瘦豬肉的2~3倍。

大豆含有15種氨基酸，10種礦物質元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預防心臟病和防癌等功效。

現代營養(yǎng)學達成的統(tǒng)一思想是“三低一高”，即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天賜的“三低一高”的樣板食品。此外有花生、瓜子和芝麻、核桃、杏仁、松子等干果類蛋白質的含量均較高，辣椒，大蒜，洋蔥，燕麥，蠶豆，菠蘿，香蕉，無花果等富含此類氨基酸。

別的食物也含有蛋白質，但相對來說這些食物的營養(yǎng)價值更高些。另外土豆是一種很好的選擇。

首先，吃土豆不必擔心脂肪過剩，因為它只含有0.1%的脂肪；其次，不必擔心土豆沒營養(yǎng)。因為土豆中除了有可以與大豆一比高下的優(yōu)質蛋白質外，還富含許多人體所需要的碳水化合物、維生素B、C、鈣、鎂、鉀等。

其他必需營養(yǎng)元素1.缺鐵：人體對植物食品中的鐵質的吸收力較差，容易形成貧血。2.缺乏維生素B12：這種維生素是造血過程和神經系統(tǒng)所必須的，幾乎只存在于動物性食品中。

3.缺鈣：不利于骨骼健康。4.缺鋅：影響免疫功能和性欲等。

5.蛋白質的質量比較低。6.熱量低：長期素食者由于蛋白質與脂肪不足，容易引發(fā)營養(yǎng)不良。

7.微量元素缺乏：人體必須的元素如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收。

素食者可選擇下列食物，吸取所欠缺的營養(yǎng)，使身體更健康：維生素A：紅蘿卜、番薯、南瓜、芒果等。維生素B12：蛋類與牛奶（不嚴格素食者）、酵母、綠葉菜等。

維生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。維生素E：花生、麥胚、果仁等。

鈣：豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。鐵：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

鋅：巴西堅果、全麥谷物、燕麥等。營養(yǎng)需求：素食者應該攝取適當的營養(yǎng)素，包括：蛋白質、n-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D、維生素B12等。

美國營養(yǎng)學會的聲明報告指出，妥善規(guī)劃的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的飲食，能滿足生活周期任何時期與各年齡層的營養(yǎng)需求，包括懷孕以及哺育母乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成老年人和運動員。同時，兒章、青少年時期開始吃素，攝取較少的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪量，以及攝取較多水果、蔬菜與纖維質，更能幫助養(yǎng)成終身的健康飲食習慣。

懷孕與哺乳時期的素食：適當規(guī)劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養(yǎng)及熱量，也有益于胎兒的生長發(fā)育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA（不飽和脂肪酸）成分的食品。

嬰兒時期的素食：來自素食媽媽的母乳。其營養(yǎng)成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶（胎里素），也可以正常地成長發(fā)育。

逐漸添加富含熱量與營養(yǎng)來源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長發(fā)育。兒童時期的素食：素食兒童與非素食同儕的生長發(fā)育相同。

提供多次餐點、點心、添加營養(yǎng)素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補充素食兒童所需要的熱量和營養(yǎng)。

青少年時期的素食：根據研究報告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會獲得較多的織維質、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時也較少有吃甜食、快餐和過咸零食的不良習慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規(guī)劃，素食能提供青少年適當且健康的飲食，有助于青少年的生長發(fā)育。

成老人時期的素食：成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養(yǎng)素。

運動員的素食：完善的素食與訓練計劃可滿足不同類型運動員營養(yǎng)需求。 誤區(qū)一：油。

2.素食的注意事項有哪些?

素食的注意事項（1）初由肉食轉為素食的人，常常會越吃越肚脹，主要原因是：蔬果、豆類的纖維質含量豐富，但所含熱量低，纖維質遇水膨賬，令人即時有飽肚感覺，過后才感到身體熱能不足。

（2）排毒引起的癥狀：長暗瘡、筋骨酸痛、胃痛等。這是素食排毒引發(fā)的癥狀，可視為身體轉好的指示。

（3）不要長期單吃1-種蔬果。因為每種蔬果有不一樣的風味和營養(yǎng)，交替著吃，比較容易獲得平衡的營養(yǎng)素。

（4）不要一味盲目地生吃蔬果，因為許多蔬果熟吃可能更有利于營養(yǎng)被人體吸收。比如胡蘿卜油炒比胡蘿卜榨汁吸收率會高出3倍。

（5）不要以為所有的蔬果都能生吃。富含淀粉質的土豆生吃就不容易消化。

3.素食有哪些注意事項

1、蛋白質很重要

不管是魚素、蛋奶素、凈素，都需要注意蛋白質的攝入量。

對于素食者，豆類和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白質的利用率。

而對于蛋素和蛋奶素的人來說，雞蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2、多吃新鮮果蔬

多吃新鮮果蔬，保證的是維生素和微量元素的攝入。不過要注意水果中的糖分。

3、多吃堅果

比起非素食者，素食者需要吃更多堅果，來補充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌類

海藻和菌類正是大自然贈予素食者的禮物。

除了鮮美的口感，它們還能帶來豐富的蛋白質、維生素和微量元素。

5、必要時，補充復合維生素片

如果飲食上很難做到營養(yǎng)均衡，素食者可以考慮補充復合維生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所謂「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，營養(yǎng)會流失，這些「素肉」雖然味美，但不可貪吃哦。

素食者與非素食者如何一起吃飯？相互尊重飲食習慣，不評價、不勸導。僅僅是食材不同，素食者和非素食者還是可以做朋友的。

一起吃飯的時候，注意選擇適合素食者的菜品，尤其要注意選植物油作為烹飪用油，長期素食者通常味覺更敏感。如果素食者想吃肉怎么辦？如果非素食者想吃素怎么辦？想吃，那就吃吧。需要注意的是，長期素食之后，身體消化肉類的能力可能會降低，如果想要恢復吃肉，建議少量多次、循序漸進。同樣，突然素食也有可能帶來身體的不適應，可以從半素、蛋奶素逐步過渡到全素，逐步走進素食世界。

4.吃齋的人要注意些什么

長期素食者應注意哪些事項？ 素食： 原指禁用動物性原料及禁用五辛（即大蒜、小蒜、阿魏、慈蔥、茗蔥）的寺院菜和禁用五葷（即韭、薤、蒜、蕓薹、胡荽）的道觀菜·現主要指用蔬菜（含菌類）、果品和豆制品面筋等制作的素菜，善用竹筍、豆芽 等吊制的素高湯增鮮。

素食者最容易缺乏維他命B12 、維他命D 、和礦物質鐵、鋅、鈣，因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲癥、牙齦流血的現象？若是能夠增加菜色的變化，并且每天補充一顆綜合維他命，素食者就可以避免微量營養(yǎng)素不足的副作用。 深綠色葉菜、果實核仁、未精制的五谷雜糧等天然食品是吃素最好的來源；豆?jié){豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養(yǎng)品。

至于國內民眾熟悉的豆雞素肉，在選購時最好要特別注意其制造過程的衛(wèi)生品質及添加成份。 素食乃只食物來源完全或大部份來自植物界。

素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外，造成缺乏。故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。

素食者應注意食物的種類要越多越好，盡量的吃全谷類食品，如糟米、胚牙米、麩皮、全麥面包等五谷類食品。根據研究素食因為以植物性食品為主，所以多元不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SFA）比值比較高。

此外，血中HDL濃度也比肉食者為高，又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發(fā)生。

吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根據流行病學調查顯示：兩者在發(fā)育上并無顯著之差異。 吃素的人更要保持好體力，因此要經常運動、多喝水、曬曬太陽，才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養(yǎng)分。

素食者應特別補充的營養(yǎng)素： 1、蛋白質 素食者蛋白質營養(yǎng)是否足夠？植物性蛋白質所提供的品質如何？黃豆制品是國人素食最重要的蛋白質來源之一，黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆?jié){等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般谷類（米、面粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。

米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補所缺少的氨基酸而提高其營養(yǎng)價值?？梢猿砸恍﹤鹘y(tǒng)中國食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。

事實上，素食者不管是否小心地利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆?jié){與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相輔功能而形成完全蛋白質。

牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。 2、維生素B12 維生素B12 是只存在動物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對于只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。

維生素B12 缺乏，患者的紅血球會發(fā)生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12 ？素食者較易有維生素B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。

因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補充之。對于一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素B12的。

因為維生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。

倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環(huán)，可以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸收不良，大約三年就會有缺乏癥狀。

所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。 食品來源： 1.乳制品 2. 添加維他命B12的營養(yǎng)強化食品 保健功效： * 制造紅血球 * 幫助生長發(fā)育 * 維持神經系統(tǒng)的正常功能 3、鐵 對素食者而言，另外一個重要的問題是可能有鐵的缺乏及缺鐵所引發(fā)的嚴重貧血。

食物中所含的鐵質可分為兩種，一為血基質鐵（heme iron），吸收率為23~25%，一為非血基質鐵（non-heme iron），吸收率為3~8%；動物性食物里的鐵，約40%是血基質鐵，剩余的60%以及植物性食物所含的鐵是非血基質鐵。故植物來源鐵比動物來源鐵的生物可利用率（bioavailability）較低，因此，素食者比葷食者容易引起缺鐵性貧血。

維生素C有利于鐵質的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會與鐵結合，使其不易 溶解，不利吸收。對于素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言，則需更加注意食物攝取是否得當，注意補充鐵劑，以免引起缺鐵性貧血。

食品來源： 1. 果實核仁類 2. 豆腐 3. 南瓜子健功效： 幫助含氧血液的循環(huán) 4、維生素D 長期素食者有較低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨質疏松癥。應盡可能多曬太陽以獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取鈣。

食品來源： 1. 乳酪 2. 添加維他命D的營養(yǎng)強化食品 保健功效： * 照太陽是獲得維他命D最有效的方法 ，幫助鈣質吸收，有助于骨骼牙齒的生長發(fā)育 。 5、鈣 食品來源： 1. 奶類及乳制品 2. 豆?jié){、豆腐 3. 深綠色葉菜 保健功效： * 強化骨骼牙齒。

* 幫助肌肉收縮。 。

5.吃素食,我們需要注意些什么

吃素食時需要注意素食的營養(yǎng)合理搭配。

1、重視蛋白質的補充 無論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應當安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時可以酌量，搭配食用。

2、重視鈣的補充 鈣是保持人體正常工作所需要的一種關鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補充，由于他們基本上不飲用乳制品，所以也無法從中獲得必要的鈣補充。

擴展資料： 長期吃素的危害 1、缺乏微量元素 人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食，長期食素者容易發(fā)生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。 2、免疫力下降 肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收。

且賴氨酸含量較高，更有利于補充植物蛋白中賴氨酸的不足。長期不吃動物蛋白會造成免疫力下降。

參考資料來源：鳳凰網—長期吃素的六大危害 看完你還堅持吃嗎。