靈敏訓練方法(靈敏訓練方法)
1.靈敏訓練方法
一、靈敏素質(zhì)練習的主要手段
（一）在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉體練習等。
（二）做各種調整身體方位的練習。
（三）做專(zhuān)門(mén)設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立臥撐"四項組成的綜合性練習。
（四）以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。
（五）限制完成動(dòng)作的空間練習。如在縮小的球類(lèi)運動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行練習。
（六）改變完成動(dòng)作的速度或速率的練習。如變換動(dòng)作頻率或逐步增加動(dòng)作的頻率。
（七）做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。
2.以速度和靈敏為主的素質(zhì)鍛煉方法
1、慢跑16分鐘，每?jì)煞昼娮鲆淮螛O限快速跑。
2、跳。左腳跳——右腳跳——雙腳跳
3、仰臥起坐——仰臥翹腿——站立下蹲
①.仰臥起坐——每天兩次，每次十組，隨著(zhù)時(shí)間的推移，組數可以逐漸增加，做時(shí)，兩腿不動(dòng)，上身緩慢抬起，雙手夠腳尖，再慢慢躺下。
②.仰臥翹腿——與第一種運動(dòng)正好相反，上身不動(dòng)，膝蓋成90度彎曲，從床上抬起，向胸前抱攏，放下，如此反復。每天也是兩次，每次組數逐漸增加。
③.站立下蹲——身體站直。緩慢下蹲，膝蓋成90度時(shí)站起。
4、高抬腿。
5、扶墻抬腿。
3.靈敏素質(zhì)應該如何進(jìn)行訓練
靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的運用，在發(fā)展靈敏素質(zhì)訓練過(guò)程中，應從培養運動(dòng)員的各種能力入手，培養他們掌握動(dòng)作的能力、反應能力、平衡能力、節奏感等，這些能力發(fā)展大好時(shí)期基本處于1~13歲之間。應抓緊這一最佳時(shí)期對少年進(jìn)行靈敏性訓練，使他們在少年時(shí)期具有良好的靈敏性。
靈敏訓練的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，練習的重復次數不宜過(guò)多，因為當肌體疲勞時(shí)，力量就會(huì )減弱、速度下降、平衡能力差、節奏遭到破壞，這些不利于靈敏素質(zhì)訓練的發(fā)展。
練習與練習之間應有足夠的休息時(shí)間，以保障氧氣的償還，但休息時(shí)間不宜太長(cháng)，以免神經(jīng)系統的興奮性大幅下降，練習與休息的比例可控制在1:3左右。
發(fā)展靈敏訓練的訓練手段應是多種多樣，并且不斷改變，這樣做不僅使運動(dòng)員掌握多種多樣的運動(dòng)技能，更重要的是，可以提高運動(dòng)員的各種分析器的肌能，當一個(gè)人對某一動(dòng)作技能熟練到自動(dòng)化程度時(shí)，該動(dòng)作發(fā)展他的靈敏素質(zhì)訓練的意義就不大了，甚至于基本能力的失去。
4.跆拳道訓練方法的靈敏訓練
跆拳道的靈敏、協(xié)調素質(zhì)，是指在各種復雜變化的條件下運動(dòng)員迅速，合理、敏捷、協(xié)調地完成各種動(dòng)作的能力；靈敏協(xié)條素質(zhì)是其它各種運動(dòng)素質(zhì)的綜合體現。它有助于發(fā)展運動(dòng)員的反應、起動(dòng)、變換方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各種復雜戰術(shù)。因此，跆拳道的靈敏、協(xié)調素質(zhì)對于比賽十分重要，這是在復雜多變的環(huán)境因素中，不能事先頂料而運用技術(shù)的關(guān)鍵素質(zhì)，是比賽取勝的基礎。 （1）、聽(tīng)信號完成動(dòng)作。盤(pán)腿坐（前、后）、跪下（前、后）聽(tīng)信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習 單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個(gè)動(dòng)作另一個(gè)動(dòng)作循環(huán)跳動(dòng)，通過(guò)變換不同動(dòng)作，練習靈敏性和協(xié)條性。
3）跑的專(zhuān)門(mén)練習法。一般采用曲線(xiàn)跑、穿梭跑和信號應答跑進(jìn)行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動(dòng)作的靈敏和協(xié)調性，后一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進(jìn)行靈敏和協(xié)調練習。例如：教練員發(fā)令：跳（分腿前后和左右各1次）、跨（分腿跨越障礙）、踢（完成進(jìn)攻踢法2種），運動(dòng)員到命令后快速完成上述不同指令動(dòng)作：
(4)步法練習法。利用各種步法進(jìn)行靈敏性協(xié)調性練習.設立許多障礙，練習步法的變化和移動(dòng)。
(5)踢法動(dòng)作的組合練習法 將不同性質(zhì)的踢法動(dòng)組合，練習靈敏和協(xié)調-例如：右橫踢-左后旋踢-進(jìn)步騰空左劈腿，將不同用力方向和動(dòng)作方向的動(dòng)作組合在一 起。既練習技術(shù)組合、又練習動(dòng)作的靈敏和協(xié)調性。 （1）靈敏度、協(xié)調索質(zhì)與其它運動(dòng)素質(zhì)有密切的關(guān)系。具訓練要和其它素質(zhì)的訓練配合進(jìn)行，相互貫穿。有的專(zhuān)門(mén)性練習是有多項練習效果的。
(2)靈敏度、協(xié)調素質(zhì)訓練的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，重復次數不宜過(guò)多，因為在疲勞狀態(tài)下的練習不會(huì )使人更敏捷、更協(xié)調。
(3)靈敏度、協(xié)調素質(zhì)對掌握和改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作具有重要作用。加強靈敏度、協(xié)調素質(zhì)訓練會(huì )對掌握和改進(jìn)技術(shù)起促進(jìn)作用。因而要把這種素質(zhì)訓練貫穿到整個(gè)訓練之中，在不同的訓練時(shí)期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協(xié)調素質(zhì)的訓練。
5.怎樣訓練靈敏度
訓練靈敏度的方法為：
一、沖刺-退跑 重復訓練
該訓練模擬場(chǎng)上動(dòng)作，就像防守方判斷對手進(jìn)攻意圖并進(jìn)行搶斷的動(dòng)作。這也能夠提高從退跑到?jīng)_刺跑的加速能力。
1.直線(xiàn)放置5個(gè)障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進(jìn)行編號。
2.立于障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。
3.退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，并將重量集中于 前腳掌。
4.腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時(shí)，高抬膝蓋以產(chǎn)生爆發(fā)力，落地時(shí)前腳掌著(zhù)地。
5.退跑至障礙物3。
6.最后一次變換方向，向障礙物5快速沖刺。
二、屈身、前傾和沖刺
該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進(jìn)行加速運動(dòng)的能力。
站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會(huì )摔個(gè)嘴啃地的程度。這對于創(chuàng )造向前動(dòng)量和有效加速所需的大致角度至關(guān)重要。許多人認為他們前傾得過(guò)多了，但實(shí)際上并非如此，因此，勇敢一點(diǎn)！
1.前傾的時(shí)候，腳跟抬起，前腳掌著(zhù)地。不可彎腰。
2.當不可再前傾時(shí)，移動(dòng)膝蓋，推離地面，帶動(dòng)身體向前。
3.肘關(guān)節保持90度，肩關(guān)節擺臂。
4.保持雙手張開(kāi)放松。
5.快速跑10-20碼。
6.走回起點(diǎn)，恢復體能。
7.重復8-10次。
三、俯臥撐起跑
該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發(fā)技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。
1.放置2個(gè)障礙物，間距20碼。
2.趴在障礙物1處，雙手處于俯臥撐狀態(tài)。
3.聽(tīng)到信號立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。
4.沖刺跑時(shí)，盡量放低身體。
5.慢跑回起點(diǎn)，恢復體能。
6.重復6-8次。
四、飛速沖刺
該訓練能提升慢跑到?jīng)_刺的加速度，模擬賽場(chǎng)動(dòng)作，使你能實(shí)現從全場(chǎng)跟球到接近防線(xiàn)準備展現球技的有效轉變。
1.放置2個(gè)障礙物，間距20碼。再放置第3個(gè)障礙物，與第2個(gè)障礙物間距10碼。
2.以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。
3.前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。
4.慢跑回起點(diǎn)，恢復體能。
5.重復6-8次。
五、側向交叉步
發(fā)展平衡、髖部靈活性、腳步和側向的速度。
雙腿呈站立姿勢。
右腳跨過(guò)左腿邁步。
左腳從右腿后移到左側。
右腿移到左腿后側邁步。
擴展資料：
訓練時(shí)的注意事項：
運動(dòng)前的準備活動(dòng)不能少，防止運動(dòng)損傷；運動(dòng)后必須做放松動(dòng)作，確保盡快恢復身體疲勞提高運動(dòng)水平。運動(dòng)對心肺等器官的功能逐步強化，肺活量會(huì )增大，心跳有力，供血充分，身體健壯。好的身體就是你工作生活的最大資本。
運動(dòng)前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點(diǎn)水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習者。室內光線(xiàn)適宜，不要太亮或太暗。
初次練習，要降低難度，控制心率在60-100次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒(méi)有運動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習。運動(dòng)后最好是休息30分鐘后再去洗澡，特別是夏天的時(shí)候容易出現中暑的現象。
6.發(fā)展協(xié)調靈敏素質(zhì)有哪些方法
發(fā)展靈敏素質(zhì)須從專(zhuān)項特點(diǎn)出發(fā)，重點(diǎn)綜合發(fā)展反應、平衡協(xié)調等能力。
以下根據教學(xué)訓練體會(huì )，提供一些發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓練時(shí)參考。
（一）提高反應判斷的練習1、按口令做相反的動(dòng)作。2、按有效口令做動(dòng)作。3、原地、行進(jìn)間或跑步中聽(tīng)口令做動(dòng)作。如：喊數抱團成組。
（二）發(fā)展平衡能力練習1、一對一面向站立，雙手直臂相觸，虛實(shí)結合相互推，使對方失去平衡。2、一對一弓箭步牽手互換面向站立，虛實(shí)結合互推互拉使對方失去平衡。3、各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側平衡等。4、頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時(shí)間。5、在肋木上橫跳、上下跳練習。
（三）發(fā)展協(xié)調能力的練習1、一對一背向互挽臂蹲跳進(jìn)、跳轉。2、模仿動(dòng)作練習。3、各種徒手操練習。4、雙人頭上拉手向同方向連續轉。5、腳步移動(dòng)練習。如：前后、左右、交叉的快速移動(dòng)。
（四）選用體操中的一些動(dòng)作1、前滾翻、后滾翻、側滾翻。2、連續前滾翻或后滾翻。3、雙人前滾翻：一人仰臥，另一人分腿站在仰臥人的頭兩側，雙方互握對方兩腳踝，然后作連續的雙人前滾翻或后滾翻。4、連續側手翻。
（五）利用跳繩進(jìn)行的一些練習方法
1、"掃地"跳躍：練習者將繩握成多段，從下蹲姿勢開(kāi)始，將繩子做掃地動(dòng)作，兩腳不停頓地做跳躍練習。2、前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱(chēng)"雙飛""三飛"。3、后搖二次，雙足跳一次，俗稱(chēng)"后雙飛"。4、交叉搖繩：練習者兩手交叉搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長(cháng)繩子一次。5、集體跳繩：兩名練習者搖長(cháng)繩子，其他練習者連續不斷地跳過(guò)繩子，每人應在繩子搖到最高點(diǎn)時(shí)迅速跟講，跳過(guò)繩子。并快速跑出。誰(shuí)碰到繩子，與搖繩者交換。
（六）利用繃床進(jìn)行練習的一些方法：繃床練習是訓練高大隊員靈敏素質(zhì)、提高身體協(xié)調性和空中平衡能力的有效方法。1、原地向上騰起，兩臂上舉，使身體在空中伸展，然后下落。連續做5~10次。2、原地騰起，兩臂上舉，空中轉體180度、360度。3、原地騰起，下落時(shí)成俯臥姿勢，然后再騰起。4、原地騰起，體前屈，側分腿，兩手觸及腳尖，然后直體雙腳落地。5、原地騰起，在空中模仿挺身式跳遠、分腿騰躍、足球守門(mén)員救球、排球運動(dòng)員扣球、攔網(wǎng)、籃球運動(dòng)員扣籃，跳水運動(dòng)員的起跳、騰空、入水等動(dòng)作。
（七）靈敏性游戲：在靈敏性游戲的設計、選擇、運用中，要注意把思維判斷、快速反應、協(xié)調動(dòng)作、節奏感等內容有機地結合起來(lái)。進(jìn)行游戲時(shí)，要嚴格執行規則，防止投機取巧，遵守紀律，注意安全。1、形影不離。兩人一組，并肩而站。右側的人自由變換位置和方向，站在左側的人必須及時(shí)跟進(jìn)仍站到他的右側位置。
要求：隨機應變，快速移動(dòng)。2、照著(zhù)樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動(dòng)中的各種動(dòng)作，并不斷更換花樣，另一人必須照著(zhù)他的樣子做。
要求：領(lǐng)做者隨意發(fā)揮，照做者模仿逼真。3、水、火、雷、電。練習者在直徑為15米的圓圈內快跑，教練員接連喊"水"、"火"、"雷"、"電"，所有人必須做出與之相適應的動(dòng)作。
要求：想象力豐富，變換動(dòng)作快。4、互相拍肩。兩人相對1米左右站立，既有設法拍到對方的肩膀，又要防止對方拍到自己的肩膀。要求：伺機而動(dòng)，身手敏捷。5、單、雙數互追。練習者按單、雙數分成兩組迎面相距1~2米坐下，當教練喊"單數"時(shí)，單數追雙數，雙數轉身向后跑開(kāi)20米；當教練喊"雙數"時(shí)，雙數追單數，單數轉身向后跑開(kāi)。要求：判斷準確，起動(dòng)迅速。
