體能訓練基本方法和手段(體能訓練方法)
1.體能訓練方法
體能訓練的方法：一、耐力訓練1、長(cháng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(cháng)跑，運動(dòng)量相當。
二、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長(cháng)跑之后完成。
在俱樂(lè )部組織的每次行動(dòng)之前，長(cháng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。
動(dòng)作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進(jìn)行訓練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓練，訓練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。
最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績(jì)越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。
重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。
無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。
專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。
這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。
然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：先天很重要，美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著(zhù)地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不。
2.體能訓練的方法
1 體能訓練之耐力訓練（1）長(cháng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（3）如果時(shí)間和其他條件不允許的話(huà)也可用游泳、自行車(chē)等代替長(cháng)跑，運動(dòng)量相當。2 體能訓練之平衡訓練（1）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
（2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3 體能訓練之力量訓練（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。
（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。4 體能訓練之柔韌訓練（1）單杠懸垂，拉伸肢體。
（2）拉伸身體兩側肌肉。5 體能訓練之彈跳力訓練（1）半蹲跳半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。
當在空中，你的雙手需放在后面。著(zhù)地時(shí)，完成一次。
（2）抬腳尖找個(gè)梯級或者是一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。擴展資料：體能訓練的作用1 有利于掌握更為復雜的運動(dòng)技能，尤其是在競技能體育中，體能基本上決定著(zhù)比賽的輸贏(yíng)，所以每位運動(dòng)員在掌握了各項運動(dòng)技能之外，還要進(jìn)行體能訓練。
要知道體能與運動(dòng)技能是相輔相成的，只有在強大的體能基礎之上，才能更好地掌握更為復雜的運動(dòng)技能。競技運動(dòng)能力主要素質(zhì)是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運動(dòng)能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓練的主要內容。
2 有利于保持良好的心理素質(zhì)。良好的體能是心理素質(zhì)的基礎，無(wú)論比賽還是生活中，心理素質(zhì)也將直接影響大家的成績(jì)，大家經(jīng)常可以看到黑馬，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實(shí)，這與個(gè)人的心理素質(zhì)有著(zhù)直接的影響。
參考資料：體能訓練-體能網(wǎng)。
3.體能訓練有哪幾種方法
身體素質(zhì)訓練 1。
長(cháng)跑：距離在3000米左右的長(cháng)跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進(jìn)行鍛煉。
要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步 習慣這個(gè)距離而又不希望加長(cháng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度 2。
跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力 一、1分鐘*5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì )差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。
習慣后自己酌情增加強度吧，會(huì )讓你變成體力超人哦。 要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著(zhù)地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕 3。
爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會(huì )讓你腿腳靈便呼吸強有力。 很快就習慣了？那么就背上點(diǎn)負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。 4。
關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣(mài)當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。 如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。
多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以?xún)炔灰X(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。
最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險的行為！！！！！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。 感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東 1。
力量測試：在開(kāi)始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。
堅持有規律的鍛煉，每個(gè)月都應該做力量測試以調整自己的計劃。 2。
胸肌：首先說(shuō)明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
做法：你的極限*40%-60%*5組每天，組間間隔120秒。 提示：嚴格遵守間隔時(shí)間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3。 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1。
25-2。5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。 提示：同樣需要嚴格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
4。 三頭肌：上臂外側肌肉 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5。
二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著(zhù)啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
6。 腹肌：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子 做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。
一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。 提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練 其次，有很好的彈跳能力和爆發(fā)力！直至扣籃 美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期。
對于每個(gè)動(dòng)作。
4.體能訓練有什么好方法
體能訓練包括4各環(huán)節：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。
一、耐力訓練：長(cháng)跑（也可用游泳、自行車(chē)等代替，運動(dòng)量相當）
1、長(cháng)跑：5000 -10000 m(45-60 min)
2、游泳：500-10000m
3、自行車(chē)：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯臥撐10個(gè)/5組；引體向上10個(gè)/5組。
3、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立、后俯，5min。
2、動(dòng)態(tài)平衡：?jiǎn)文_跳20個(gè)/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。
注：力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長(cháng)跑之后完成。耐力訓練長(cháng)跑每周不得少于4次。長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。每次訓練時(shí)間1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。
5.體能訓練一般包括哪些
具體內容和標準如下： 1、俯臥撐：動(dòng)作規范，2分鐘內連續完成35(8)次。
2、仰臥起坐；動(dòng)作規范，3分鐘內連續完成35(20)次。 3、單杠引體向上：動(dòng)作規范，連續完成6(2)次。
4、雙杠臂區伸：動(dòng)作規范，連續完成8(3)次。 5、單腿深蹲起立：動(dòng)作正確，連續完成5(2)次。
6、100米跑：15秒20(17秒20)內跑完全程。 7、3000米跑：14分（16分30秒）內跑完全程。
8、5000米跑：23分內跑完全程。 9、組合練習：1分30 秒（2分）內里連續完成俯臥伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯臥撐5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直線(xiàn)跑35米。
擴展資料 1、體能訓練是為提高運動(dòng)員綜合的專(zhuān)項競技能力服務(wù)的，一定要與專(zhuān)項競技的特點(diǎn)相結合。體能訓練的內容就是發(fā)展專(zhuān)項需要的運動(dòng)素質(zhì)，其中，又應突出發(fā)展專(zhuān)項競技需要的主要素質(zhì)。
選擇或設計體能訓練手段時(shí)應力求與專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作形式、動(dòng)作結構和能量代謝方式聯(lián)系起來(lái)。體能素質(zhì)訓練應與技術(shù)、戰術(shù)、心理訓練有機結合。
2、要合理安排一般體能訓練和專(zhuān)項體能訓練。一般體能訓練可全面地發(fā)展運動(dòng)員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調和柔韌等運動(dòng)素質(zhì)，提高運動(dòng)員各個(gè)器官系統的機能，使運動(dòng)員身體得到均衡的發(fā)展。
同時(shí)，通過(guò)一般體能訓練，提高運動(dòng)員的健康水平。而專(zhuān)項體能訓練的目的是使運動(dòng)員已獲得的體能直接為提高運動(dòng)成績(jì)服務(wù)。
一般體能訓練是為專(zhuān)項體能訓練服務(wù)的，專(zhuān)項體能則訓練直接為提高運動(dòng)員整體競技水平服務(wù) 。 參考資料來(lái)源：百度百科-軍人體能標準。
6.體能訓練的方法
一樓的，你用的是我的吧！！！那是我的回答誒！！！！我覺(jué)得要想練好籃球必須從基礎做起：身體素質(zhì)訓練1.長(cháng)跑：距離在3000米左右的長(cháng)跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應。
此后可以采用每周3-4次的間隔強度進(jìn)行鍛煉。要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步習慣這個(gè)距離而又不希望加長(cháng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力一、1分鐘*5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì )差不少。二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。
習慣后自己酌情增加強度吧，會(huì )讓你變成體力超人哦。要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著(zhù)地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會(huì )讓你腿腳靈便呼吸強有力。
很快就習慣了？那么就背上點(diǎn)負擔，增加幅度以5kg為宜。要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。
4. 關(guān)于減肥：其實(shí)體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣(mài)當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。
多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以?xún)炔灰X(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。
最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險的行為！！！！！啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東1.力量測試：在開(kāi)始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。
首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個(gè)月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2.胸肌：首先說(shuō)明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
做法：你的極限*40%-60%*5組每天，組間間隔120秒。提示：嚴格遵守間隔時(shí)間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。4. 三頭肌：上臂外側肌肉做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著(zhù)啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。6. 腹肌：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。
一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練其次，有很好的彈跳能力和爆發(fā)力！直至扣籃美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉。
7.如何可以快速提高體能 有哪些訓練方法
體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長(cháng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(cháng)跑，運動(dòng)量相當。
二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練 1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。 2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長(cháng)跑之后完成。
在俱樂(lè )部組織的每次行動(dòng)之前，長(cháng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。
動(dòng)作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進(jìn)行訓練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓練，訓練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。
最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績(jì)越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。
重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。
無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。
專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。
這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。
然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另： 先天很重要，美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著(zhù)地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵） 1.首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù) 2.腳尖抬到最高點(diǎn) 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。 3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳。
