在家里練腹肌的方法(有什么辦法可以在家里就可以練腹肌的)
1.有什么辦法可以在家里就可以練腹肌的
如何練出漂亮的腹肌！仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個(gè)胖子的話(huà)，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來(lái)，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級累。
沒(méi)有幾個(gè)人能連著(zhù)堅持一個(gè)月的。但是凡是堅持下來(lái)的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是，忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。標準就是，當你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢來(lái)緩解腹肌的痙攣。
堅持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。在說(shuō)仰臥起坐的新做法。
傳統的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。
小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過(guò)45度就可以。反復做。
小肚子就不見(jiàn)了。再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。
做成分段的。舉例說(shuō)明：1，頭離地面，背離開(kāi)地面。
停在起身動(dòng)作的一半。2，身體完全離開(kāi)地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動(dòng)作的一半。4，身體完全倒下。
準備下一次動(dòng)作。以上這4個(gè)步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著(zhù)呢！）。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線(xiàn)條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動(dòng) 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著(zhù)再緩慢放下。
這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動(dòng)作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車(chē)”運動(dòng) 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動(dòng)，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌運動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。
在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀(guān)念：1. 運動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運動(dòng)，且做心肺運動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒(méi)有用的，因為你訓練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。6. 運動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心準備好了嗎？每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風(fēng)險兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(cháng)棍上。
運動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時(shí)下半身的姿勢不要跟著(zhù)移動(dòng)。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì )微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝。
2.家里鍛煉腹肌的最好方法是什么
樓主你好； 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線(xiàn)條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動(dòng) 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著(zhù)再緩慢放下。
這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動(dòng)作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車(chē)”運動(dòng) 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動(dòng)，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
誰(shuí)怕誰(shuí)啊專(zhuān)用，復制必究。
3.在家里練胸肌和腹肌的最好最快方法
lz 你提了兩個(gè)同樣的問(wèn)題 一個(gè)視頻 專(zhuān)門(mén)練習腹肌每天8分鐘2.胸肌嘛 有三種1、俯臥撐 ，俯臥撐的主要功效是 加強手臂三角肌力量 和鍛煉出胸肌的第一方法：（無(wú)儀器方法）你可以每天做150個(gè) 分5次做 第一次做 建議不要太多大概20個(gè)一次 3次 那樣會(huì )肌肉拉傷的 每天加上去注：姿勢一定要對 （你可以去網(wǎng)上查下方法） 2、拉力器，拉力器的功效和俯臥撐一樣 加強三頭肌力量 和鍛煉胸肌的方法：（借助儀器） 你可以去買(mǎi)個(gè)拉力器來(lái) 中間有5根彈簧 一開(kāi)始可以去掉2根 然后隨著(zhù)力量的加強加上去每天按你的極限做 做不動(dòng)了 不要死撐 注意不要導致肌肉拉傷 3、啞鈴、最常見(jiàn)的家庭鍛煉儀器，啞鈴可以有效的鍛煉出身體各個(gè)部位的鍛煉 你可以去網(wǎng)上查下視頻 有專(zhuān)門(mén)一節鍛煉胸肌的 睡姿方法 不錯 我常用那種方法我雖然不專(zhuān)業(yè) 但說(shuō)的都是最實(shí)際的方法 謝謝采納~~~~。
4.如何在家快速練出腹肌
男人需要發(fā)達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛煉不是一日之功，需要長(cháng)期鍛煉和堅持，一般三個(gè)域左右會(huì )有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個(gè)我們都會(huì )，開(kāi)始時(shí)候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè)，體質(zhì)較好著(zhù)，每組20個(gè)，如果半年后還在堅持的話(huà)，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。如圖，動(dòng)作要領(lǐng)：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著(zhù)伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開(kāi)地板，這是對仰臥起坐的補充，進(jìn)一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個(gè)到20個(gè)。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復。
這是進(jìn)一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動(dòng)量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。
4.舉腿練習是抬腿補充。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。
對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習5.卷腹練習的另外一種就是身體躺平。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和雙腳舉起和身體成90度。
卷腹用上手試著(zhù)去夠你的雙腳。6.兩頭起練習也能很好的鍛煉腹部。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。擴展資料：腹肌腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
當它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。
軟弱無(wú)力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。擴展鏈接：腹肌-百度百科。
5.求一套在家里鍛煉腹肌的方法
哥們，首先腹肌的訓練是靠嚴格的飲食和刻苦的訓練共同打造的，有人認為只做仰臥起坐就能練出腹肌，那是不可能的，因為你雖然擁有了腹肌，但是還是包裹在脂肪中，從外面一點(diǎn)也看不出來(lái)，更談不上清晰的腹肌了，脂肪是由于你攝入了過(guò)多的熱量而導致的 所以根據我平常的訓練，我還是建議你先從飲食著(zhù)手，從根本上把攝入的熱量降下來(lái)，這樣對于你的腹肌訓練具有事半功倍的效果 具體，我建議你平常的飲食采取少食多餐，一定要注意多喝水，促進(jìn)你的代謝水平 在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如蘋(píng)果，西瓜，菠蘿，草莓 適合你吃的有西紅柿，黃瓜，橙子，這些水果里面有豐富的維生素C，對于分解脂肪也有一定的好處。
另外一點(diǎn)就是訓練方面，記住，練腹肌絕不是一個(gè)動(dòng)作就能完成的，需要三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都做到力竭才可以具體安排如下：仰臥起坐5組，每組力竭 懸垂舉腿4組，每組遞減次數12-10-8-6 仰臥舉腿5組，每組力竭 這三個(gè)動(dòng)作你認真完成，保持動(dòng)作姿勢的穩定與標準，清晰的腹肌指日可待了 希望你8塊完美的腹肌。
6.有沒(méi)有在家里練腹肌的辦法
鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作 在健身運動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。
盡管如此，仍有許多健身愛(ài)好者對于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢、技巧、不同的動(dòng)作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
當它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。
軟弱無(wú)力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車(chē)： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。
將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。
再用左肘關(guān)節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。 健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。
如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。 舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。
傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。
雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。
通過(guò)肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓練時(shí)，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時(shí)間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
7.在家練習腹肌見(jiàn)效最快的方式
你好，我給你說(shuō)一些方法吧，首先，光做仰臥起坐是沒(méi)有效果的，在這里說(shuō)也不是很清楚，我給你一個(gè)視頻吧，里面有8種練習腹肌的方法： 看完這個(gè)視頻后，我要告訴你比較好的，就是第二種和第四種混合著(zhù)做，一般來(lái)說(shuō)每組2種方法穿插各做30個(gè)以上為佳（20個(gè)為底，每天加1~2個(gè)），每次兩種方法穿插各做3~5組最好，一周不得少于3次練習（我是按一般人恢復的速度來(lái)說(shuō)的，如果你第一天做完，第二天沒(méi)什么感覺(jué)的話(huà)，就說(shuō)明你昨晚的數量還不過(guò)關(guān)） 我一般是在晚上練，你也可以在早上9~10點(diǎn)，但是那樣比較會(huì )影響你剩下一天的工作。
多睡一點(diǎn)，多吃一點(diǎn)，多練一點(diǎn)！這就OK了！ 如果還有不懂得話(huà)可以繼續追問(wèn)。
