腿部控制訓(xùn)練方法(腿部肌肉鍛煉的方法有那些)

1.腿部肌肉鍛煉的方法有那些

徒手的有蛙跳 、深蹲，蹲墻功，馬步，站樁等一些選擇 有條件的話可以開始組織一些器械 例如蹲杠鈴 負(fù)重奔跑 跳 躲閃 等一些訓(xùn)練方式 也有彈力繩子的鍛煉方法 平時(shí)要練習(xí)壓腿 韌帶等 記得弄清楚腳腿部的主要分布以及鍛煉方法 ，先跟你介紹幾個(gè) 第一項(xiàng)：半蹲跳1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。

（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。

著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！??！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫助起跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm -------------------------------------------------------------------------------- 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃， 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個(gè)過程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息?。?第一項(xiàng)：半蹲跳1、開始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。

當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。

除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。

具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。

試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。

如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。

每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運(yùn)，未來的體育明星！-------------------------------------------------------------------------------- 現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì)，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。

我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身高較之世界強(qiáng)隊(duì)相對(duì)較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補(bǔ)由于身高不足所造成的空間爭(zhēng)奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對(duì)的重要課題，本文研究的目的就是通過對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分析，提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法，為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù)。

1 對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析 由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，使籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。

在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。 據(jù)對(duì)比賽的不完全統(tǒng)計(jì)，在每場(chǎng)籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。

在比賽條件下，運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。隨意性：籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。

多樣性：起跳方式多樣性，。

2.腿部力量的日常訓(xùn)練方法

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。

前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。

靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。

1.頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

2.胸部

(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

3.肩部

打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。

6.腹部

(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松

3.室內(nèi)有哪些下肢鍛煉方法

一定要看完隊(duì)你有好處，《劉梓燊室內(nèi)訓(xùn)練大方》，《原創(chuàng)答案 請(qǐng)勿復(fù)制》謝謝。

我個(gè)人覺得有用就行，不要那么多XX的麻煩死了。

腳力；

深蹲25個(gè)-12組

雙腿跳60個(gè)-3組

單腿（左右）跳10個(gè)-12組

腹部；

仰臥起坐60個(gè)-3組（練上腹肌）

躺式提腿25個(gè)-3組（練下腹?。?/p>

至于左右側(cè)邊的腹肌就是把仰臥起坐改成左右轉(zhuǎn)腰。

很有效我每天都堅(jiān)持練，說真的我體育跑步考試100米—15s左右，200—26s左右。長(zhǎng)跑不知道，我練得是爆發(fā)力所以我短跑很厲害。如果長(zhǎng)跑我可以介紹你練這個(gè)↓↓

長(zhǎng)跑要腳步正確，呼吸要調(diào)協(xié)，耐久度強(qiáng)。

腳步正確你去上網(wǎng)查圖，我不方便說。

呼吸；跑步時(shí)候你不要用嘴呼吸，用鼻子。有的人可能不行，但你可以試試看。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)好處。

耐久度；一個(gè)句話；“多跑，多練?！蔽覀兘叹氄f的。

4.舞蹈基本功腿部訓(xùn)練包括哪些內(nèi)容

民族舞蹈基本功訓(xùn)練：踢腿 其一：地面訓(xùn)練。

姿態(tài)：身體側(cè)臥于地面，雙手扶地。 主力腿保持不動(dòng)，控制好體態(tài)。

動(dòng)力腿在水平面范圍內(nèi)進(jìn)行側(cè)踢。 仍然可分為繃、勾腳兩種。

其二：把上踢旁腿。 姿態(tài)：A單手扶把踢旁腿。

身體與把桿成90度角單手扶把，外側(cè)手成二位手型。 腳下從后點(diǎn)地，經(jīng)擦地過五位踢起，落回時(shí)先點(diǎn)地，再由擦地收回五位。

B雙手扶把踢旁腿。 面向把桿雙手扶把。

訓(xùn)練方法與A第二步相同。 其三：把下踢旁腿。

姿態(tài)：雙臂自然打開成七位手型。 腳從后五位擦地旁踢，落回前五位。

再踢另外一條腿收前五位。 如此方法交替進(jìn)行訓(xùn)練。

[常見問題]上身的體態(tài)保持和腿的走向與位置的控制。應(yīng)盡量提高上身的控制力，保持身體正直，手臂不動(dòng)。

后腿 [測(cè)試目的]考查考生后胯的開合程度。 [測(cè)試內(nèi)容]后腿的搬、控、踢。

[訓(xùn)練方法]壓腿、踢腿。 [訓(xùn)練步驟] 壓腿： 其一：地面訓(xùn)練。

姿態(tài)：上肢直立成半臥式，前腿曲膝、后腿伸直。 首先按照規(guī)定姿態(tài)擺放好腿及身體的位置。

調(diào)整胯的位置，把肩膀放正，與后腿方向垂直。 后腿膝關(guān)節(jié)和腳背要面向外側(cè)，同時(shí)腿要伸直。

在此姿態(tài)基礎(chǔ)上，靠上身向后推擠的動(dòng)力來訓(xùn)練后胯。 [重點(diǎn)難點(diǎn)]不容易擺放好肩的方向。

在訓(xùn)練前后，首先檢查肩與后腿所成的角度，再進(jìn)行訓(xùn)練，才能保證良好的效果。 其二：把上訓(xùn)練。

姿態(tài)：A內(nèi)側(cè)腿置把桿上訓(xùn)練。姿態(tài)從把上壓旁腿的基礎(chǔ)轉(zhuǎn)變而來。

主力腳和主力腿，同時(shí)向把桿外側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。 上半身盡量保持直立同時(shí)外側(cè)手三位。

靠主力腿的屈伸來完成后腿的訓(xùn)練。 若要增大強(qiáng)度，可加入腰部動(dòng)作。

B外側(cè)腿置把桿上訓(xùn)練。 內(nèi)側(cè)手搭在把桿上，外側(cè)腿放于把上腳背向外。

主力腳和主力腿向把桿內(nèi)側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。 以下兩項(xiàng)同A。

[重點(diǎn)難點(diǎn)]被壓腿的放置姿態(tài)不容易掌握。要使胯部時(shí)刻保持打開，就要使腿的膝蓋與腳背的面在一條線上并且向外側(cè)翻。

[常見問題]被壓腿的膝關(guān)節(jié)容易彎曲。所以在訓(xùn)練時(shí)要尤其重視腿部的控制，才能達(dá)到訓(xùn)練的目的。

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5.腿部力量練習(xí)有哪些方法

腿部力量練習(xí)有：（一）徒手前弓步：方法：兩腳前后分開，大于一步距離，兩手叉腰挺胸，下蹲至大腿與地面平行，用力蹬地至起始位置。

重復(fù)數(shù)次。提示：下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。

雙腳間距越大，臀大肌用力越多；間距越小，股四頭肌用力越多。（二）徒手蹲起：方法：兩腳與肩同寬平行站立，兩臂胸前十字交叉。

挺胸，收腹，吸氣下蹲至大腿與地面水平，呼氣慢慢站起。提示：兩腳間距可以與肩同寬，或比肩略寬，寬站姿等。

動(dòng)作緩慢，背部挺直，不可弓背。（三）側(cè)弓步蹲起：方法：兩腳分開，支撐腿腳尖朝外，兩臂前伸。

挺胸、收腹，吸氣向一側(cè)屈大腿至與地面水平，呼氣慢慢還原。提示：此動(dòng)作身體重心在一條腿上，練習(xí)時(shí)間可以左右交替進(jìn)行。

為了更好地保持平衡，側(cè)弓步時(shí)，身體可稍前傾，也可手持桌子保持平衡。側(cè)弓步時(shí)膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖，腳跟不可離地。

（四）站立伸髖：方法：?jiǎn)文_站姿，兩手扶椅背保持平衡。一側(cè)腿用力后伸，膝關(guān)節(jié)保持伸直，然后緩慢還原至起始位置。

重復(fù)練習(xí)。提示：后伸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，身體不可前后擺動(dòng)，保持骨盆稍向前傾。

（五）站立屈小腿：方法：兩手扶椅背，單腳站姿，擺動(dòng)腿屈小腿至腳跟接近臀部，慢慢還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：兩腿交替運(yùn)動(dòng)，可以勾腳尖，也可繃直腳尖，會(huì)有不一樣的感覺。上身保持正直，屈膝時(shí)不可屈髖。

（六）坐姿提踵：方法：坐在椅子邊緣，兩手置于膝上，慢慢抬起腳后跟至腳尖點(diǎn)地，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示：由于每天都不停地走路，下肢力量比較好，因此，可以將一側(cè)腿置于另一側(cè)大腿上，增加 練習(xí)強(qiáng)度。

（七）站姿提踵：方法：手扶椅背，慢慢抬起兩腳后跟至腳尖點(diǎn)地，用力收縮，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示動(dòng)作緩慢，注意力集中在小腿上。

可以將一側(cè)腿抬起，做單腳提踵，增加練習(xí)強(qiáng)度。