坐姿托胸器械(怎樣徒手鍛煉整個(gè)胸肌?請(qǐng)?zhí)峁┰敿?xì)方案!謝謝大家?guī)兔?用板凳 啞)

1.怎樣徒手鍛煉整個(gè)胸肌?請(qǐng)?zhí)峁┰敿?xì)方案!謝謝大家?guī)兔?用板凳、啞

胸部：A：（外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝） 1。

平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴） 2。平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3。

雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4。俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5。

重錘拉力器夾胸 6。坐姿器械椅夾胸 B：（中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝） 1。

雙杠兩臂屈伸（中握距） 2。平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3。

平臥推舉（中握距） 4。俯臥撐（中握距，手腳同高） C：（下緣溝、外側(cè)翼中下部 ） 1。

下斜臥推 2。下斜飛鳥 3。

俯臥撐（中握距，手高低于腳位） 4。平臥推舉（中握距） 背部：A：坐姿頸前下拉 B：坐姿頸后下拉 C：?jiǎn)♀徃┝澊?D：俯立正握上拉 E：頸前寬握引體向上 F：坐姿對(duì)握平拉 G：俯臥挺身 H：硬拉 肩部：A：直立推舉 B：坐姿頸后推舉 C：?jiǎn)♀徢捌脚e D：?jiǎn)♀弬?cè)平舉 E：提鈴聳肩 F：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥 肱二：A：杠鈴彎舉 B：坐姿斜托雙臂反握彎舉 C：站姿啞鈴錘式彎舉 D：坐姿啞鈴交替彎舉 E：站姿拉力器單臂反握彎舉 F：俯坐彎舉 肱三：A：站姿雙臂胸前屈肘下壓 B：仰臥后撐 C：仰臥屈臂上拉 D：坐姿單臂頸后臂屈伸 E：窄握推舉 F：俯立臂屈伸 腿部：A：頸后深蹲 B：斜臥負(fù)重腿舉 C：腿彎舉 D：腿伸展 E：剪跨 F：坐姿提踵 注意： 健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。

鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為：用力時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。

充分的休息：所謂充分的休息是指，對(duì)一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時(shí)間，使其肌肉纖維得以修復(fù)。一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在鍛煉后48小時(shí)后再進(jìn)行第二次鍛煉 ；小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48個(gè)小時(shí)以上。

合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù)，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù)，我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)（一般運(yùn)動(dòng)人士蛋白質(zhì)攝入量為：1。5~2。

0克/公斤體重。 最后祝您鍛煉成功。

2.乳房受傷害的坐姿是怎樣的?

錯(cuò)誤姿勢(shì)：人斜靠或趴在桌上，使雙乳處在擠壓的支點(diǎn)上，如果受桌沿等硬物壓迫近1.5小時(shí)，可干擾乳腺內(nèi)部的正常代謝，造成不良后果。

正確姿勢(shì)：上身基本挺直，胸離開書桌10厘米，使胸背肌張力均衡，這樣能刺激大腦輕微而規(guī)劃地興奮，對(duì)解除胸部疲勞，提高伏案工作效率，保護(hù)乳房的生理活性頗有益處。 適當(dāng)活動(dòng)：活動(dòng)上肢適當(dāng)做一些諸如擴(kuò)胸、深呼吸和甩手、轉(zhuǎn)腕等運(yùn)動(dòng)。

可活絡(luò)經(jīng)脈，推動(dòng)氣血，有效地牽拉乳房及周圍肌膚參與運(yùn)動(dòng)，并可防止胸部組織尤其是雙乳的“老化”。 按摩乳房：做十幾分鐘的乳房按摩，能增進(jìn)胸部肌肉的協(xié)調(diào)活動(dòng)，使血管擴(kuò)張，減少血流的瘀滯，加快靜脈血液的回流。

3.座姿夾胸過程中,易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作以及導(dǎo)致動(dòng)作變形的主要原因

凡是器械練習(xí)在動(dòng)作還原的時(shí)候，不要完全放松，也就是不要將重量放回到原點(diǎn)。動(dòng)作開始以后，要使肌肉始終保持在緊張的狀態(tài)，才會(huì)產(chǎn)生效果。剛開始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，最辛苦的也許會(huì)是你的手臂，這是因?yàn)閯?dòng)作掌握不熟練，最先受力的部位會(huì)先有感覺。這時(shí)，需要我們集中注意力，將動(dòng)作有意放慢些做。這樣目標(biāo)肌肉的感覺會(huì)更加明顯。

在胸部塑型練習(xí)初期，坐姿夾胸練習(xí)是最好的一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)2個(gè)月以后，可以進(jìn)行更為有效的啞鈴飛鳥練習(xí)。不過，到那個(gè)時(shí)候也可以運(yùn)用坐姿加胸動(dòng)作進(jìn)行補(bǔ)償訓(xùn)練。也就是說練習(xí)4-6組啞鈴飛鳥以后，再進(jìn)行3組的坐姿夾胸動(dòng)作，鍛煉效果會(huì)非常明顯。首先選擇合適的重量，然后將坐騎調(diào)到合適的高度，要求雙手握住器械手把以后雙臂更好與地面平行。然后坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩(wěn)定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關(guān)節(jié)稍屈，準(zhǔn)備開始動(dòng)作。首先，吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊，同時(shí)呼氣，當(dāng)兩手的距離為1-2公分的時(shí)候停頓1秒鐘，然后用兩秒的時(shí)間還原動(dòng)作，兩臂完全展開成一條直線的時(shí)候，然后再次用力，注意雙臂展開以后，雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)。之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

4.拉力器夾胸的動(dòng)作以及注意事項(xiàng)有哪些

拉力器夾胸這個(gè)動(dòng)作用來作為胸大肌鍛煉的最后的結(jié)束動(dòng)作非常不錯(cuò)。它可以增加胸大肌整體的圍度，不僅可以發(fā)展胸部肌肉中溝的肌肉力量，還可以發(fā)展下胸部的肌肉力量。 這個(gè)動(dòng)作根據(jù)動(dòng)作姿勢(shì)的不同分：坐姿拉力器夾胸、臥式拉力器夾胸、站姿拉力器夾胸 臥式飛鳥又分為：仰臥拉力器夾胸、上斜拉力器夾胸、下斜拉力器夾胸。 主要目標(biāo)鍛煉部位：訓(xùn)練整塊胸大肌肌群的線條和形態(tài)。 （1）上身向前傾斜45度：主要是訓(xùn)練了胸大肌上部以及三角肌前束； （2）上身向前傾斜30度：主要是訓(xùn)練了胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝； （3）上身向前傾斜15度：主要是訓(xùn)練了胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。 動(dòng)作要領(lǐng) 上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。 注意事項(xiàng) 臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度~120度。 本文章出自于“北京健華國(guó)際健身學(xué)院” 官網(wǎng)