冬天快走(冬天跑完步應該注意些什么?)
1.冬天跑完步應該注意些什么?
1、跑步后要及時(shí)補水。
跑步后身體消耗了很多的能量，處于缺水的狀態(tài)，如果不及時(shí)的補充水分，可能會(huì )出現脫水的情況。一般來(lái)說(shuō)喝白開(kāi)水就行，但是如果想要補充能量，可以喝一些功能性飲料。
2、跑步后要換衣服。這個(gè)一般是到了家里面再換衣服，因為跑步中會(huì )出汗，皮膚和塵土接觸，就會(huì )感覺(jué)黏糊糊的，把衣服也會(huì )弄臟。
跑完步等到身體平靜了，可以洗一個(gè)溫水澡，注意不能太涼，那樣會(huì )容易感冒。3、跑步后可以去散散步。
跑步之后除了拉伸還有一種休息的方式，就是散步和快走。因為散步就像平時(shí)簡(jiǎn)單的運動(dòng)，不會(huì )消耗太多體力，讓你覺(jué)得勞累，而且速度也比較適中。
同時(shí)在散步的過(guò)程中，你也會(huì )遇到很多美麗的風(fēng)景，給身體更愉悅的感覺(jué)，散步最好穿上散步鞋哦。
2.冬季徒步行走注意事項有哪些?
徒步穿越旅行一路可以看別人看不到的風(fēng)景，可以更深入的了解風(fēng)土人情，可以磨練自己的意志力等等，冬季徒步是有一定的難度也有一定的危險性，冬季徒步行走注意事項有什么呢？我們一起來(lái)看看。
相比其他季節，冬季進(jìn)行徒步游受自然界的影響最大，可能遇到的困難也更多，對于出行安全，有必要格外引起重視。
首先：集體力量
我們去徒步穿越一般選擇的是不熟悉的、富有神秘感及地形較為復雜的區域，冬季盡量組成至少兩人以上的小團隊。同伴中最好有人具備一定的天文、地理、氣象、生物知識，彼此間關(guān)心互助，這是保證每一名徒步者能夠安全抵達目的地的重要保障。此外，應選舉一名隊長(cháng)，由隊長(cháng)統一指揮，必要時(shí)進(jìn)行成員討論，以確保做出正確決策。
人數少時(shí)應盡量同步行進(jìn)，如人數較多，應保持統一隊形，讓體弱者行走在隊伍中間，以防有成員走失或落隊。一般隊伍中前后兩人相距3米左右最好。
如果有成員受傷或生病不能繼續行進(jìn)，穿越計劃需隨之調整，全體返回或部分人員帶傷者返回，切忌“死撐”。
行前：做適應訓練
在長(cháng)途跋涉之前，最好提前進(jìn)行體能與適應性的訓練，增強耐力，確保身體狀況能夠應付旅途中的困難。還可以參加類(lèi)似攀巖、跳水之類(lèi)的運動(dòng)，鍛煉心理應急能力。
行中：防寒保暖為第一守則 冬季雪原冰川穿越的最美之處，所以吸引著(zhù)無(wú)數驢子的腳步，在這些地方，徒步者一般是穿著(zhù)臃腫的羽絨服，行走較其他地方更為吃力，更要面臨寒冷、缺氧等隨時(shí)可能發(fā)生的狀況，風(fēng)雪襲擊的危險也隨時(shí)存在。
行前對于目的地的天氣情況應準確在握，并且明確詳細的行走路線(xiàn)，做到一絲不茍。此外，對徒步者來(lái)說(shuō)，對于寒冷情況的預計與準備工作十分重要，應多帶保溫性能好的純羊毛織物，保證始終有至少一套干衣和一雙干爽的襪子備用。行走途中注意防止凍傷，尤其是長(cháng)期暴露在外的手腳要格外小心保護，不要長(cháng)時(shí)間接觸冰雪。
如果是雪地徒步，不要急于趕路，暫且慢行無(wú)妨，同時(shí)，后面的隊員應盡量踩著(zhù)前面隊員的腳印前進(jìn)，不僅安全，也可節省體力。隨行行李中最好有防雪套、帶有雪裙的防雪帳篷，并穿防風(fēng)、防水的沖鋒衣和沖鋒褲。
行后：繪制線(xiàn)路圖明確方位
如果條件允許，最好在每天的徒步結束后，在休息前簡(jiǎn)要繪制當天的行走線(xiàn)路圖。最簡(jiǎn)單實(shí)用的畫(huà)法，是以東南西北為方向坐標，將所經(jīng)河流、橋梁、公路、村落的位置以及山脈的大致走向等元素繪制在圖中。繪制好地圖之后，再配合指南針，就能辨清自己當前所處的方位。
如果手上有徒步區域的地圖，在地圖上直接標注則更準確便捷。
此外，每天步行結束后最好用溫水洗腳，解乏同時(shí)保暖。晚上在帳篷里睡覺(jué)時(shí)，應戴好帽子和手套，確保次日起床時(shí)頭與手腳的溫暖、靈活。
冬季徒步旅行營(yíng)養小貼士 徒步旅行需負重前進(jìn)，所帶物品以精簡(jiǎn)為原則，因此在食物方面，科學(xué)的營(yíng)養搭配更為重要，在冬季更需要足夠的熱量供給。
首先，巧克力、牛肉干等高熱量的食品是必須攜帶的，它可以讓徒步者在短時(shí)間內獲取身體所需能量，對保暖也很有效；此外，可含食的水果糖同樣能給予一定的能量供給，迷路時(shí)尤其有用；還應攜帶一些小包裝榨菜每日跟餐，這是給身體補充鹽分的必需之物；
飲水方面，果珍沖劑能夠保證電解質(zhì)的平衡，可適量飲用；徒步旅行期間，維生素泡騰片或復合維生素片也建議每日服用；
對于路遇的不知名野菜、野果，除非確定是認識的品種，最好不要采摘和食用；經(jīng)過(guò)村莊時(shí)可適量補充食用一些蔬菜、肉類(lèi)。
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3.冬季運動(dòng)需要注意什么?
運動(dòng)量要循序漸進(jìn) 運動(dòng)量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。
不宜驟然劇烈長(cháng)跑，必須有一段時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節，待肌體適應后再加大運動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運動(dòng)是恰當的；倘若感到身體軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動(dòng)量，或改用另一種運動(dòng)鍛煉方式。
以有氧運動(dòng)為主 冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運動(dòng)。有氧運動(dòng)常做的有：12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬樓梯、保健操、跳舞、游泳、健身氣功等等。
4.冬季運動(dòng)注意事項..
1、熱身時(shí)間要長(cháng)。冬季運動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節扭傷等情況。
運動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時(shí)間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開(kāi)為止。
2、衣服不能過(guò)緊或過(guò)厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著(zhù)衣物要輕軟，不能過(guò)緊，開(kāi)始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開(kāi)始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。
需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會(huì )吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。
3、運動(dòng)量不宜過(guò)大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強度以人自感疲勞為第一原則，過(guò)于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動(dòng)強身，反而會(huì )讓病原菌乘虛而入，得不償失。
運動(dòng)量究竟應該是多少，可以根據自我感覺(jué)判斷，經(jīng)過(guò)鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說(shuō)明運動(dòng)量掌握得比較適當；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無(wú)力、睡眠不佳等癥狀，就說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大。
擴展資料：
適合冬天的運動(dòng)項目
1、跑步作為一項基礎運動(dòng)項目，被很多人所喜愛(ài)。專(zhuān)家指出，跑步可以顯著(zhù)改善頸椎、肩部問(wèn)題，提高心肺功能。在冬天跑步，不僅能提高身體素質(zhì)，還能磨練意志。不過(guò)需要注意的是，為了防止呼吸道損傷，不要在空氣質(zhì)量不佳或過(guò)于寒冷的天氣下在室外長(cháng)時(shí)間跑步。
2、冬泳也是一種常見(jiàn)的冬季運動(dòng)項目。冷水對皮膚的刺激，有助于人體的血液循環(huán)以及新陳代謝，能有效防治心血管疾病。但是也有專(zhuān)家指出，過(guò)于強烈的冷水刺激容易讓身體受涼，甚至會(huì )有中風(fēng)的風(fēng)險。因此，冬泳前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，做好防護。
3、北京申辦冬奧成功后，滑雪、滑冰等冰雪運動(dòng)越來(lái)越熱。從高地俯沖，享受高速滑行帶來(lái)的快感，聽(tīng)耳邊呼嘯的風(fēng)，感受撲面而來(lái)的涼氣——滑雪幾乎需要全身每一個(gè)關(guān)節的配合，能鍛煉協(xié)調能力和平衡能力。而滑冰不僅能提高身體柔韌性，還能鍛煉下肢力量，特別適合久坐辦公室的白領(lǐng)人群。
參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-寒冬鍛煉八項注意 熱身時(shí)間要長(cháng)運動(dòng)量不宜大
參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-冬季健身 科學(xué)指南不可少
5.冬天運動(dòng)應該注意哪些
體較好的人可以做戶(hù)外運動(dòng)，但進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)一定要穿足夠的衣服，戴上圍巾和帽子等，避免手臉鼻耳這些露在外面的部位凍壞。
冬天運動(dòng)首先要注意不要在溫度過(guò)低的時(shí)候進(jìn)行。運動(dòng)方式最好是快走，因為冬天天氣冷，跑步會(huì )增加心肺負擔，對內臟有一定的傷害。
運動(dòng)時(shí)不要大口深呼吸，應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方式，這樣能減輕空氣對呼吸道的不良刺激。遇到大霧或大風(fēng)天氣，則不宜做戶(hù)外運動(dòng)，因為這樣的天氣空氣質(zhì)量不好，對身體有害。
冬天也可以選擇室內鍛煉的方式，因為室內運動(dòng)不受天氣的限制，可以天天運動(dòng)，出汗以后可以達到排毒的效果，堅持鍛煉還可以增強心肺功能。 不管是長(cháng)期的還是每次短時(shí)間的運動(dòng)，其運動(dòng)強度、運動(dòng)幅度和運動(dòng)量都要遵循循序漸進(jìn)的原則。
在冬天可適當減少運動(dòng)量，特別是天氣非常寒冷的時(shí)候。有些人知道身體鍛煉的重要性，可是平時(shí)沒(méi)有時(shí)間鍛煉，于是一有時(shí)間則熱情高漲，一下子就做高強度的大量的運動(dòng)，這樣容易在鍛煉之后體力超支。
運動(dòng)前應先做熱身運動(dòng)，比如跳繩、慢走等，先預熱5到10 分鐘，然后再正式運動(dòng)。這是自我保護的措施，可減少受傷的幾率。
而熱身不足，容易造成急性或慢性損傷，而且因為冬天關(guān)節較硬，容易出現關(guān)節磨損。 一般人在冬天健身時(shí)間最好控制在30分鐘，外加各5到10分鐘的熱身和健身后的放松，而如果出現出汗量過(guò)大，手腳冰涼，甚至頭暈惡心，則說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大。
運動(dòng)前不能大量進(jìn)食或飲酒，飯后一小時(shí)再做運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)可補充常溫水。
運動(dòng)一小時(shí)后可以進(jìn)食。
6.冬季運動(dòng)的注意事項
提示1 熱身充分
冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以冬季健身時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節活動(dòng)開(kāi)，使體內器官進(jìn)入狀態(tài)。具體做法，可以通過(guò)慢跑、徒手操、上下跳動(dòng)和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動(dòng)中。
提示2 注意保暖
冬季到戶(hù)外鍛煉要避免著(zhù)涼，適當穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運動(dòng)，加重身體的負擔，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運動(dòng)中間休息時(shí)，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘毛孔張大之時(shí)侵入體內。冬季最好在陽(yáng)光下運動(dòng)。
提示3 呼吸得當
在進(jìn)行長(cháng)跑等運動(dòng)時(shí)，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，運動(dòng)時(shí)要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說(shuō)笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車(chē)頻繁來(lái)往的路邊活動(dòng)，因為汽車(chē)在行駛時(shí)會(huì )帶起很大的灰塵也會(huì )排出廢氣，人吸入體內容易促成急性或慢性病癥發(fā)生。
提示4 有氧為主
冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運動(dòng)。
具體項目根據年齡來(lái)選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。
提示5 把握強度
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動(dòng)量，時(shí)間可以長(cháng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來(lái)活動(dòng)。冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能因為天氣冷就輕易放棄。運動(dòng)強度并不是最重要的，有規律才是最重要的。
7.冬季運動(dòng)應注意什么
1 熱身充分
冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以冬季健身時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節活動(dòng)開(kāi)，使體內器官進(jìn)入狀態(tài)。具體做法，可以通過(guò)慢跑、徒手操、上下跳動(dòng)和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動(dòng)中。
2 注意保暖
冬季到戶(hù)外鍛煉要避免著(zhù)涼，適當穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運動(dòng)，加重身體的負擔，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運動(dòng)中間休息時(shí)，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘毛孔張大之時(shí)侵入體內。冬季最好在陽(yáng)光下運動(dòng)。
3 呼吸得當
在進(jìn)行長(cháng)跑等運動(dòng)時(shí)，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，運動(dòng)時(shí)要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、說(shuō)笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車(chē)頻繁來(lái)往的路邊活動(dòng)，因為汽車(chē)在行駛時(shí)會(huì )帶起很大的灰塵也會(huì )排出廢氣，人吸入體內容易促成急性或慢性病癥發(fā)生。
4 有氧為主
冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運動(dòng)。具體項目根據年齡來(lái)選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。
5 把握強度
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動(dòng)量，時(shí)間可以長(cháng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來(lái)活動(dòng)。冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能因為天氣冷就輕易放棄。運動(dòng)強度并不是最重要的，有規律才是最重要的。
6 吃喝講究
冬季運動(dòng)前后應及時(shí)補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚(yú)肉、豆制品等，水果和蔬菜也應適量。在進(jìn)行劇烈體育運動(dòng)前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，以避免運動(dòng)時(shí)發(fā)生腹脹。
7 調整時(shí)間
冬天年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動(dòng)后身體機能恢復快，不會(huì )影響日常生活，建議這類(lèi)人可以將運動(dòng)時(shí)間定為早上7:00至9:00，中午12:00至14:00之間。而中年人，由于適應能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛煉時(shí)間最好在18:00至20:00之間。
