立定跳遠考試(立定跳遠有什么注意事項?)
1.立定跳遠有什么注意事項?
影響成績(jì)的因素。
影響因素（l）力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節的力量提出了較高的要求。
因為立定跳遠的最后用力點(diǎn)在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關(guān)節的跖屈用力有相當大的強度。（2）協(xié)調用力的能力。
指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力（包括踝關(guān)節）。協(xié)調用力正確的標志是髖、膝、踝三關(guān)節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
（3）臂的擺動(dòng)作用。立定跳遠必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強。
請注意觀(guān)察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠度。（4）能量的轉換。
從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動(dòng)能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。如果要提高立定跳遠成績(jì)，必須抓緊訓練。
訓練手段蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。
然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再跳起。每次練習15~20次，重復3~4組。
單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。
跳時(shí)主要是用踝關(guān)節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間（30秒~1分鐘）或跳的次數（30~60次）。
進(jìn)行間跳時(shí)，可規定跳的距離（2~3米）。以上練習重復2~3組。
蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節的力量，訓練身體的協(xié)調性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。
跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動(dòng)作類(lèi)似。
縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
每次練習10次左右，重復3~4組。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
連續進(jìn)行5~7次，重復3~4組。障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節爆發(fā)力。
練習方法：地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。
重復5~6組。跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節力量。
動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動(dòng)作。一次可跳20~30個(gè)臺階，重復3~4組。
冰棍跳主要為了鍛煉踝關(guān)節的靈敏度和力量值。練習方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關(guān)節力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復3~4次。
力量是提高立定跳遠成績(jì)的基礎，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠技術(shù)。
挺身跳原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳練習：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個(gè)別輔導，糾正存在的錯誤動(dòng)作 。預擺不協(xié)調。
解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
2.立定跳遠有什么注意事項?
(1)盡量選平坦又不過(guò)于堅硬的地面進(jìn)行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
過(guò)滑的地面不宜練習。 （2）提高爆發(fā)力的練習，重復次數一般不超過(guò)10次。
提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。 （3）立定跳遠動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節的角度（8個(gè)角度），對跳遠成績(jì)起著(zhù)舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學(xué)生： 踝角53~57°，膝角90~96°，髖角59~76°，臂角36~44°，起跳角42~45°，前屈角53~58°，前伸角136~140°，落地角64~71°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。
前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì )增加遠度，小腿前伸越大越好。
這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。 落地角對成績(jì)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機地結合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠的成績(jì)。
3.立定跳遠的注意事項
一、兩腳平等站位
對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒(méi)有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節和踝關(guān)節運動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。
二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著(zhù)輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。
三、身體重心前移
在教學(xué)中，我的做法是：當起跳前，隨著(zhù)兩臂由上而下向兩側后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著(zhù)前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng )造條件。
四、蹬擺是關(guān)鍵
起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。
4.立定跳遠要注意些什么?
立定跳遠動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jì)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過(guò)對立定跳遠反復的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、兩腳平等站位
對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒(méi)有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節和踝關(guān)節運動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。
二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著(zhù)輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。
三、身體重心前移
在教學(xué)中，我的做法是：當起跳前，隨著(zhù)兩臂由上而下向兩側后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著(zhù)前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng )造條件。
四、蹬擺是關(guān)鍵
起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
,<；后邊是我的小竅門(mén)，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著(zhù)地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì )動(dòng)作。熟練后用力跳！
祝你成功！
立定跳遠主要要求腿部爆發(fā)力和腰腹部力量，還有全身協(xié)調性，當然還有技術(shù)動(dòng)作本身。三個(gè)月要有成效，主要練習動(dòng)作技術(shù)，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動(dòng)作技術(shù)的重點(diǎn)是起跳時(shí)機和起跳時(shí)重心高低的協(xié)調配合，這個(gè)主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀(guān)感覺(jué)，落地時(shí)小腿用力前收，兩臂用力后擺，維持平衡。練大腿肌群時(shí)可采用蹲杠鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可采用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法。
