產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)(產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)知多少)

1.產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)知多少

如果是自然分娩，新媽媽在產(chǎn)后第一天可以做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動(dòng)對(duì)產(chǎn)后身體恢復(fù)非常有幫助。

剖宮產(chǎn)的媽媽?zhuān)诓鹁€前可以翻身或下地走路，拆線后一周才能適量地活動(dòng)。 產(chǎn)后1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務(wù)，堅(jiān)持飯后散步。這些活動(dòng)可以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解，消耗多余能量。

產(chǎn)后一個(gè)月，如果身體恢復(fù)較快，新媽媽可以開(kāi)始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動(dòng)，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。

2.產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意哪些事項(xiàng)呢?

對(duì)于順產(chǎn)的新媽媽來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后42天的確是可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)了，當(dāng)然產(chǎn)后恢復(fù)也是需要遵循科學(xué)方法的，想要好的效果一定需要注意一些原則： 所有的產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)鄱應(yīng)當(dāng)根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇適合自己鍛煉方式，在自己的極限范圍內(nèi)完成，最好在專(zhuān)業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免過(guò)度拉伸損傷肌肉和韌帶。

運(yùn)動(dòng)前給寶寶喂奶，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)產(chǎn)生乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量，鍛煉后至少1小時(shí)后再喂奶。練習(xí)的過(guò)程中需要循序漸進(jìn)。

動(dòng)作的幅度、頻率、持續(xù)時(shí)間、負(fù)荷量的大小等部應(yīng)逐漸增加，以免對(duì)身體造成不必要的傷害。 選擇舒適、寬松的服裝，飯后1小時(shí)后進(jìn)后進(jìn)行練習(xí)，后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。

及時(shí)補(bǔ)水，以免體溫過(guò)高。 產(chǎn)后恢復(fù)需要有規(guī)劃、有目標(biāo)地進(jìn)行。

一定要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，合理安排膳食，保持膳食平衡和作息規(guī)律。

3.產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些?

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，先確認(rèn)有無(wú)腹直肌分離。

若腹直肌分離超過(guò)2 cm，則避免嘗試仰臥起 坐、半仰臥起坐、平板支撐這種對(duì)腹肌要求比較高的運(yùn)動(dòng)，否則容易造成傷害。要等腹 直肌分離低于2 cm再?lài)L試。

在腹直肌分離超過(guò)2 cm時(shí)，可以做盆底肌肉訓(xùn)練、腹式呼吸、腹部橋式，以幫助恢復(fù)。 如果過(guò)了4~8禮拜，腹直肌分離還超過(guò)2 cm，那么 就該去看醫(yī)生了。

腹直肌分離自檢方法 （1）平躺、膝蓋彎曲。 （2）左手掌心朝臉、手指朝 下，放在肚臍上方，右手 扶在大腿上， （3）收緊腹部、頭和肩膀向上 用力如同做半仰臥起坐。

（4）如有腹直肌分離，左手手 指可以感覺(jué)到凹陷。 運(yùn)動(dòng)前充分熱身。

由于產(chǎn)后3~5個(gè)月關(guān)節(jié)都還比較松，熱身能夠降低運(yùn)動(dòng)傷害的可 能性。 運(yùn)動(dòng)結(jié)束前逐漸放慢節(jié)奏，結(jié)束后做些伸展運(yùn)動(dòng)。

循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的、容易的做起，待身體較為強(qiáng)壯時(shí)再提高動(dòng)作的難度、強(qiáng)度、時(shí)間。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后都喝足夠的水，尤其是晡乳期間一定要喝夠水。

B甫乳前2~3個(gè)月，盡量將運(yùn)動(dòng)安排在晡乳剛結(jié)束的時(shí)候。如果覺(jué)得不適，比如頭暈、虛弱、疼痛，立即停止。

4.產(chǎn)后恢復(fù)需要哪些鍛煉

產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)間 一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)是產(chǎn)后減肥的黃金時(shí)期。

因?yàn)樵诋a(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài)，同時(shí)新陳代謝的速率也會(huì)因此恢復(fù)正常，甚至加快，使得身體自然進(jìn)入到減肥的最佳狀態(tài)。但是，如果產(chǎn)后6個(gè)月后還不減肥，那么脂肪一旦慢慢沉積，以后減肥就會(huì)更難了。

2 產(chǎn)后2個(gè)月內(nèi)—選擇輕微的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方式 產(chǎn)后初期應(yīng)主要在醫(yī)生的建議下進(jìn)行恢復(fù)功能性訓(xùn)練為主，恢復(fù)身體的運(yùn)動(dòng)能力，調(diào)整身體問(wèn)題，關(guān)節(jié)問(wèn)題，及針對(duì)性的特殊訓(xùn)練之后，再開(kāi)始一定強(qiáng)度的塑形訓(xùn)練為宜。（當(dāng)然，如果分娩不順利，產(chǎn)后康復(fù)就更加重要了，不過(guò)這時(shí)間長(zhǎng)短需要看具體情況來(lái)定。）

再有，產(chǎn)后初期過(guò)早做運(yùn)動(dòng)或做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響身體恢復(fù)和乳汁分泌等。具體來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后初期可以選擇的運(yùn)動(dòng)減肥方式有：腹式呼吸運(yùn)動(dòng) 從產(chǎn)后第一天開(kāi)始就可以適當(dāng)做腹式呼吸運(yùn)動(dòng)了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

怎么做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，如此重復(fù)5—10次，每天練習(xí)大概5、6分鐘即可。頭頸部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第三天開(kāi)始可以做頭頸部運(yùn)動(dòng)，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達(dá)到瘦背的效果。

怎么做頭頸部運(yùn)動(dòng)：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

腿部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第五天可開(kāi)始做腿部運(yùn)動(dòng)，幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。怎么做腿部運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5~10次。

胸部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第六天可開(kāi)始做胸部運(yùn)動(dòng)，做胸部運(yùn)動(dòng)最大的好處在于可預(yù)防胸部松弛和下垂，使乳房恢復(fù)彈性，很好的解決了產(chǎn)后胸部下垂的問(wèn)題。怎么做胸部運(yùn)動(dòng)：先平躺，并把手平放兩側(cè)，然后將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5—10次。

會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第八天開(kāi)始建議開(kāi)始做會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)，此運(yùn)動(dòng)不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈，從側(cè)面還可起到減肥作用。怎么做會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)：仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復(fù)5次。

腹部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后半個(gè)月后可開(kāi)始做些腹部運(yùn)動(dòng)，以便幫助腹部肌肉收縮。怎么做腹部運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時(shí)保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動(dòng)作，重復(fù)數(shù)次，每日二次。

產(chǎn)后2個(gè)月后—可選擇運(yùn)動(dòng)量稍大的運(yùn)動(dòng)方法 過(guò)了產(chǎn)后2個(gè)月的恢復(fù)期后，產(chǎn)后媽媽們的身體恢復(fù)的也差不多了，此時(shí)可適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量。尤其是產(chǎn)后五個(gè)月至六個(gè)月后，基本可以恢復(fù)產(chǎn)前的各種運(yùn)動(dòng)，并且應(yīng)該有意識(shí)地加大運(yùn)動(dòng)量，這是產(chǎn)后瘦身黃金期，一定要利用好。

當(dāng)然，這還是要根據(jù)具體恢復(fù)情況的，不是說(shuō)所有媽媽一兩個(gè)月內(nèi)都能恢復(fù)的很好，有的會(huì)恢復(fù)比較慢，而恢復(fù)比較慢的就不要急于加大運(yùn)動(dòng)量了。具體來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后2個(gè)月后可以選擇的運(yùn)動(dòng)減肥方式有：1、啞鈴弓步練習(xí) 步驟：（1）讓身體呈站立狀態(tài)，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點(diǎn)地。

雙手各持一個(gè)啞鈴，置于胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步并保持弓步姿勢(shì)，左腳膝蓋彎曲呈90度。

（右腳此時(shí)應(yīng)在身體后方。） （2）臀部緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。

保持此姿態(tài)數(shù)秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態(tài)，然后然后緩慢將手臂下放，回復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。（3）重復(fù)上述動(dòng)作8次，然后換腿，做兩輪。

功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。仰臥起坐 產(chǎn)后腹部是變形最嚴(yán)重的部位，贅肉很多，產(chǎn)后腹部的減肥一定要重視。

仰臥起坐是比散步激烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谕瑫r(shí)間內(nèi)仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)速度要快，強(qiáng)度要大。仰臥起坐的正確做法：先平躺下來(lái)，然后雙手抱住頭部后方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度，接著腰腹部用力將上半身?yè)纹饋?lái)，再放下，這樣不斷重復(fù)。

在練習(xí)仰臥起坐時(shí)還要注意呼吸的調(diào)整，應(yīng)該在身體往前運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呼氣，在身體下落的時(shí)候吸氣，這樣配合運(yùn)動(dòng)，瘦腹效果會(huì)更好。床上轉(zhuǎn)體操 平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng)，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)這套動(dòng)作1~2分鐘，你會(huì)感覺(jué)到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。

堅(jiān)持進(jìn)行一周，瘦腰效果很快就能看見(jiàn)。產(chǎn)后瑜伽 （1）平躺在墊子上，雙腿伸直仰臥，雙手掌心朝下放在身體的兩側(cè)。

（2）吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。（3）雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。

（4）再慢慢呼氣，讓身體恢復(fù)到最初的姿勢(shì)，再重復(fù)5次。功效：這個(gè)運(yùn)動(dòng)伴隨著呼吸，可促進(jìn)新陳代謝，從而瘦腰腹。

13 站姿轉(zhuǎn)體 （1）雙腿分開(kāi)站立，慢慢的循環(huán)呼吸，放松全身。（2）取一條長(zhǎng)方形的毛巾，用雙手各拉著毛巾的兩端，并抬高至肩膀的高度，雙手與地面保持平行。

（3）抓著毛巾的涼端，上半身保持挺直，用腰部的力量帶動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)。（4）轉(zhuǎn)完右邊后再向轉(zhuǎn)左邊，重復(fù)5次即可。

功效：這個(gè)運(yùn)動(dòng)能讓腰部在不斷的扭動(dòng)中促進(jìn)腰部。