鉆石小腿的鍛煉方法(怎么把小腿煉成鉆石形狀)
1.怎么把小腿煉成鉆石形狀
原著(zhù)：納爾遜蒙大拿 編譯：（橫刀一笑，嗜血狂獅）。
剛翻完的，首發(fā)。轉載請注明譯者與出處。
4分鐘打造鉆石小腿 你的小腿怎么樣？我的很差。實(shí)際上，按照普通人的標準，它們很棒。
但是要按健美的標準……這么說(shuō)吧，多里安耶茨從來(lái)就不怕跟人腳對腳的比小腿。 既然我的小腿只能算是一般，那么我又怎么有資格寫(xiě)這篇關(guān)于小腿訓練的文章呢？聽(tīng)聽(tīng)那些有著(zhù)非凡小腿的人的建議不是更有意義嗎？正好相反，小腿肌肉增長(cháng)很快的人是最沒(méi)有資格指導小腿訓練的。
這對他們來(lái)說(shuō)不費吹灰之力——他們是天生小腿有很多快肌的幸運兒。這是因為，一個(gè)人小腿肌肉的體積和形狀比其他任何肌肉群受遺傳的影響更大。
有的人天生小腿肌肉發(fā)達，線(xiàn)條清晰，他們只需要走路就能讓小腿看起來(lái)很漂亮。該死的！ 對于我們這些普通人來(lái)說(shuō)，事情就不同了。
像多數健美練習者一樣，我的小腿肌肉總是停止增長(cháng)，以至于不久之前它們還像兩根球桿一樣。真可憐！我不得不為1厘米的增長(cháng)而奮斗不止，但是所有的付出好像都沒(méi)什么幫助。
我試了所有的方法。最后我偶然發(fā)現了它，原來(lái)這么簡(jiǎn)單（大多數“發(fā)現”都是如此）。
經(jīng)過(guò)了多年的試驗和失敗，我終于找到了為頑固的小腿增加寶貴肌肉的秘密。 腳跟提起，落下，除此之外還能怎么做呢？ 讓我們面對現實(shí)吧，小腿肌肉的訓練方式非常有限。
任何方法都不過(guò)是某種形式的提踵而已。另外也不能像練習胸和手臂那樣產(chǎn)生令人滿(mǎn)意的泵感。
它只會(huì )發(fā)熱。訓練小腿肌肉的關(guān)鍵不在于動(dòng)作本身，而在于進(jìn)行的方式。
關(guān)于小腿訓練有兩個(gè)理論。因為該肌群主要由慢肌（紅肌）纖維組成，所以它的增長(cháng)潛力有限。
慢肌是為耐力而生，因而推定小腿肌肉應該采用高次數訓練。相反的觀(guān)點(diǎn)則認為：因為小腿肌肉每天都要運動(dòng)數千次（走和跑），所以它需要低次數大重量的“沖擊”。
由于粗大的踝關(guān)節和跟腱能夠承受巨大的壓力，“輕度”訓練不會(huì )有效果，所以這種理論堅持認為小腿訓練需要采用大負荷。兩種理論都有道理。
兩種理論都有缺陷。 一氣做完就行了！ 我的經(jīng)驗是，快速訓練可以對小腿肌肉產(chǎn)生最好的刺激。
這并不是指動(dòng)作的速度快，而是指訓練的總時(shí)間要盡可能的壓縮到最短。 這就是關(guān)鍵所在。
你可能很難相信持續時(shí)間只有幾分鐘的訓練會(huì )有多好的效果。然而，對于小腿訓練來(lái)說(shuō)，這不只是可能——是更好。
下面是具體的做法。 只選用一個(gè)小腿訓練動(dòng)作（我比較喜歡坐姿提踵），你的目標是做75次。
采用你平時(shí)做20次所用的重量。 做完20次之后繼續做，直到再也不能做為止。
休息一下，時(shí)間上能讓灼燒感減退下來(lái)就行（不超過(guò)10秒），然后繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。 按這種方式進(jìn)行下去，直到做滿(mǎn)75次。
就是這樣！總時(shí)間？低于4分鐘。當然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。
警告！ 一次訓練只有這么短的時(shí)間，你可能會(huì )覺(jué)得有點(diǎn)不安，但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時(shí)，你就不會(huì )這么想了。不要嘗試更大的訓練量！等著(zhù)瞧吧。
如果你還能走路，那么只能是因為你采用的重量不夠，或者是“組”間休息時(shí)間太長(cháng)了。 等到你能忍受這個(gè)訓練量時(shí)，把次數增加到100。
等到訓練變得很輕松時(shí)（我想在短期內是不會(huì )出現這種情況的），增加一些重量。 我發(fā)現這個(gè)訓練計劃是目前為止增加小腿肌肉最好的方法。
只要能忍受住“堅持”所帶來(lái)的痛苦，并在最短的時(shí)間內完成訓練，即使是最難于進(jìn)步的人也能改善小腿肌肉的體積和形狀。但是不要弄錯了，當你按照這個(gè)計劃做時(shí)應該感覺(jué)到好像有人在你的小腿肌肉上倒濃酸一樣！（誰(shuí)說(shuō)小腿訓練不能有樂(lè )趣？） 現在你沒(méi)有借口了。
4分鐘沒(méi)什么大不了的！而一雙漂亮的小腿則是通向完美體型的誘人的“最后一筆”。如果這個(gè)計劃對我有效（木棒腿納爾），那么它一定對所有人都有效。
用一個(gè)月的時(shí)間試一下這個(gè)4分鐘的訓練，親眼看看它是否會(huì )讓你的小腿肌肉的體積和形狀產(chǎn)生戲劇性的變化。 即使小腿不是你身體最好的部位，它也沒(méi)理由不能變得漂亮。
你需要的只是每周4分鐘的時(shí)間，以及對疼痛的超強忍受力。
2.怎么把小腿煉成鉆石形狀
【把小腿煉成鉆石形狀的訓練計劃】 A)Siff箭步蹲 組數：3-4 次數：每側8-10 間歇：90秒 Siff箭步蹲是以已故的Mel Siff博士的名字命名的，也就是以腳尖著(zhù)地練習箭步蹲。
B）站姿提踵 雙腳保持自然角度，做兩組6-8次 雙腳大幅度張開(kāi)，做兩組6-8次 腳尖向內，做兩組6-8次 每次動(dòng)作之前，都要先在伸展位置暫停。 C）坐姿提踵 組數：3 次數：腳尖向內做10次，雙腳保持自然的角度做10次，雙腳大幅度張開(kāi)做10次。
也就是說(shuō)每組做30次。 【注意】 每次動(dòng)作前，在伸展狀態(tài)暫停。
做頂峰收縮，保持兩秒鐘。 每周最多訓練3次，大多數人應該訓練1到2次。
如果小腿一直缺少有效的刺激，這種節奏的改變會(huì )使得小腿酸痛得走不動(dòng)路。 【關(guān)于小腿的基礎知識】 1、比目魚(yú)肌以慢肌纖維為主，腓腸肌以快肌纖維為主。
2、腓腸肌跨越了兩個(gè)關(guān)節，當膝部彎曲時(shí)（比如坐姿提踵），較少參與動(dòng)作。因此，直腿小腿訓練動(dòng)作對腓腸肌施加的負荷更大，而坐姿小腿訓練動(dòng)作減少了腓腸肌的參與，更多地利用了比目魚(yú)肌的力量。
3、為達到最佳效果，站姿小腿訓練動(dòng)作的每組次數要少，坐姿小腿訓練動(dòng)作的每組次數要多。 4、踝關(guān)節的移動(dòng)幅度很小，跟腱是人體最強有力的部位之一。
因此，很難使小腿肌肉超負荷，因為腱的彈力和牽張反射減小了施加在肌肉上的負荷。為達到最佳效果，做每一次小腿訓練動(dòng)作時(shí)，都要先在伸展位置暫停。
3.小腿的肌肉怎么鍛煉能好看些
鍛煉小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動(dòng)作過(guò)程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在臺階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。
提踵動(dòng)作過(guò)程：
提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺階水平面。
4.如何可以有效地鍛煉小腿
小腿練習常見(jiàn)的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在后面的練習中就會(huì )出現借力現象，在各小塊肌肉沒(méi)有達到疲勞之前練習已經(jīng)結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習方法是遞增法，即隨著(zhù)組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過(guò)逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時(shí)，隨著(zhù)組數和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習中同樣會(huì )出現借力現象，動(dòng)作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長(cháng)卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優(yōu)點(diǎn)是：首先，隨著(zhù)重量的遞減，能消除重量產(chǎn)生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動(dòng)作過(guò)程，達到極限收縮，保證動(dòng)作質(zhì)量；其次，隨著(zhù)重量的遞減，組數、次數的增加，可動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動(dòng)單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進(jìn)肌肉生長(cháng)。
如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會(huì )，供大家參考。
先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進(jìn)行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來(lái)就能獲得前所未有的感覺(jué)，小腿肌膨脹得像一個(gè)充足氣的氣球。
建議：訓練前做好熱身運動(dòng)，提高小腿的活動(dòng)范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動(dòng)不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。
提示：初學(xué)者動(dòng)作不宜采用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。
5.要最簡(jiǎn)單的鍛煉小腿的方法
站立提踵的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復做提踵動(dòng)作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習。 坐姿提踵的方法也很簡(jiǎn)單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置于大腿前端（勿使其滑動(dòng)），兩腳前腳掌踏在墊木上，然后反復做提踵動(dòng)作。另外坐在專(zhuān)練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個(gè)人來(lái)完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。 各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來(lái)完成的。提起腳跟時(shí)，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
