健身工作室方案策劃書(shū)(我想要一份健身俱樂(lè )部的經(jīng)營(yíng)策劃方案)

1.我想要一份健身俱樂(lè )部的經(jīng)營(yíng)策劃方案

健身俱樂(lè )部策劃書(shū) 健身俱樂(lè )部的現狀和發(fā)展趨勢 隨著(zhù)我國市場(chǎng)經(jīng)濟的發(fā)展人們的生活水平逐漸提高，人們有了“想花錢(qián)買(mǎi)健康”的意識，健康生活理念已經(jīng)越來(lái)越深入人心。

健身俱樂(lè )部是為大眾提供全面體育服務(wù)的經(jīng)營(yíng)性組織，現在加入健身俱樂(lè )部為自己的健康投資已成為了人們實(shí)現自己健康生活最佳途徑。20世紀80年代以來(lái)，隨著(zhù)國內各種規模的健身俱樂(lè )部的廣泛建立，也帶給我們一種全新的健身理念，使的有氧健身操、健美項目等得以廣泛的發(fā)展，并從中派生出一些新的健身項目，如街舞、踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形體操等。

這些新的健身項目不僅給大眾帶來(lái)了健康的體魄并且成為了一種不同年齡段的人們共同追求的時(shí)尚。現在在國內很多城市，特別是北京、上海等大城市已經(jīng)出現了不少各種規模的健身俱樂(lè )部，但相對與這些城市的人口和消費水平來(lái)說(shuō)現在的俱樂(lè )部數量還遠不能滿(mǎn)足市場(chǎng)的需求，并且健身俱樂(lè )部在我國發(fā)展的時(shí)間還比較短，俱樂(lè )部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場(chǎng)定位和先進(jìn)的經(jīng)營(yíng)管理方法，相信健身俱樂(lè )部一定會(huì )有非常好的發(fā)展潛力和市場(chǎng)。

健身俱樂(lè )部的籌建 團對管理與項目分析 組建俱樂(lè )部一般分為硬件（裝修、設備購置）、軟件（指人員、特別是主要管理人員、教學(xué)人員的組建）、管理團隊是俱樂(lè )部成功的關(guān)鍵，其中總經(jīng)理、財務(wù)人員的人選及教學(xué)團隊的組建應盡可能體現專(zhuān)業(yè)、敬業(yè)、團結。教練經(jīng)理的人選是組織教練團對的關(guān)鍵 教學(xué)團隊指器械教練、器械服務(wù)及健美操教練，目前國內大部分俱樂(lè )部都存在以下一些問(wèn)題：沒(méi)有固定的教學(xué)團隊，缺乏敬業(yè)的專(zhuān)業(yè)教學(xué)管理人員。

沒(méi)有固定的教學(xué)內容，缺乏教學(xué)評價(jià)。沒(méi)有有效的培訓體制及培訓教師團隊。

從事教學(xué)人員素質(zhì)參差不齊。高素質(zhì)的教學(xué)隊伍是保證俱樂(lè )部運營(yíng)發(fā)展，會(huì )員服務(wù)、會(huì )員續會(huì )的關(guān)鍵，同時(shí)教學(xué)優(yōu)勢也是保證俱樂(lè )部競爭力的關(guān)鍵因素之一，因此應對教學(xué)團隊，特別是對教練經(jīng)理的人選給予足夠的重視。

（二）、選擇開(kāi)辦俱樂(lè )部的合適場(chǎng)地1、位置 俱樂(lè )部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，即俱樂(lè )部周邊3—6km范圍是其主要客戶(hù)服務(wù)區域。俱樂(lè )部開(kāi)設位置大體分為商業(yè)區、辦公區、住宅區，選址應對周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后確定。

2、物業(yè)條件 ①場(chǎng)地面積 一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè )部，800—1500㎡為中型俱樂(lè )部，1500㎡以上為大型俱樂(lè )部。②健身房的空間 健身房的層高及柱間距離是健身俱樂(lè )部能否吸引健身者的關(guān)鍵。

健身俱樂(lè )部以開(kāi)放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺(jué)感及訓練空間。柱間距的大小影響健美操廳的利用效果，一般8m間距較為常見(jiàn)。

③健身房的設計 在專(zhuān)業(yè)設計人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數，以確定物業(yè)條件是否適合開(kāi)俱樂(lè )部，這是不可缺少的過(guò)程。與物業(yè)合作的方式 租賃 注意場(chǎng)租的支付方方式和是否包含物也費、水電費用等。

流水分成 根據俱樂(lè )部的流水收入按約定的百分比提取場(chǎng)地費用。合資經(jīng)營(yíng) 以場(chǎng)地入股的形式共同創(chuàng )辦俱樂(lè )部，按利潤獲得場(chǎng)地收益。

以上是俱樂(lè )部與物業(yè)常見(jiàn)的三種合作形式，具體應根據資金實(shí)力、對當地市場(chǎng)的信心、管理水平等諸多因素確定。三組織設計裝修 俱樂(lè )部平面布局設計 俱樂(lè )部的平面布局及各區域的面積比例是俱樂(lè )部設計乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。

按區域大致分為：前臺 休息區：閱讀、商品銷(xiāo)售。健美操廳：根據俱樂(lè )部總體面積和教學(xué)實(shí)力設一個(gè)或多個(gè)跳操廳，內部設備應有獨立音響、墊子、踏板等設備。

器械區 更衣區：有更衣柜、淋浴區、衛生間。俱樂(lè )部設備的設計 水、暖、電、空調、消防等專(zhuān)業(yè)設計。

3、俱樂(lè )部裝修風(fēng)格設計 第一步、通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè )部的風(fēng)格。第二步、施工招標、裝修。

第三步、內部裝飾。利用壁畫(huà)營(yíng)造健身氣氛，并設置教練介紹欄，會(huì )員信息欄。

四、織購置健身設備 等重量訓練設備、包括訓練身體某一具體部位肌群的設備。自由訓練設備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。

健美操設備、包括墊子、啞鈴、踏板、健身球等。電腦、電視、電話(huà)、音響等設備。

員工服裝、會(huì )員禮品、宣傳品等。五、國內健身俱樂(lè )部執照辦理的程序 目前國內還沒(méi)有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè )部的完備法規和行業(yè)規定，但大致可按下列程序辦理。

俱樂(lè )部經(jīng)營(yíng)前應辦理營(yíng)業(yè)執照、體育場(chǎng)館經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記、衛生防疫登記等相關(guān)手續。計算機管理軟件的應用。

俱樂(lè )部實(shí)現計算機管理可完成健身卡管理（辦卡、繳費、驗卡、掛失、補卡等）、儲物柜管理、收銀管理，俱樂(lè )部的業(yè)務(wù)狀況全部在計算機信息中體現，管理者可以方便、快捷、準確地得到一手數據，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。六員工招聘與培訓1、健身俱樂(lè )部一般人事結構如下：場(chǎng) 館 經(jīng) 理 銷(xiāo) 售 人 員 教 練 團 隊 財 務(wù) 人員 行 政 人 員 運 營(yíng) 人 員 招聘步驟：發(fā)布招聘信息。

對應聘人員進(jìn)行初步的篩選。對經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。

商談勞資方面雙方的權利與義務(wù)。簽訂相關(guān)合同。

招聘要求 一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗。專(zhuān)業(yè)情況：可以分為專(zhuān)業(yè)。

2.上海健身工作室商業(yè)計劃書(shū)有誰(shuí)知道嗎

其實(shí)這個(gè)項目具體情況不同，寫(xiě)法也不同，最好是找專(zhuān)業(yè)機構做實(shí)地調研再寫(xiě)。

給你個(gè)案例，簡(jiǎn)單參考下。

前瞻產(chǎn)業(yè)研究院《某健身工作室項目商業(yè)計劃書(shū)》

第1章：某健身工作室項目摘要

1.1 某健身工作室項目概況

1.1.1 項目背景

1.1.2 項目簡(jiǎn)介

1.2 某健身工作室項目?jì)?yōu)勢分析

1.3 某健身工作室項目融資與財務(wù)分析概況

1.3.1 項目融資方案概況

1.3.2 項目財務(wù)分析概況

第2章：某健身工作室項目公司介紹

2.1 公司發(fā)展簡(jiǎn)況

2.2 公司組織架構

2.3 公司管理模式

2.4 公司經(jīng)營(yíng)情況

第3章：某健身工作室行業(yè)及目標市場(chǎng)分析

3.1 某健身工作室行業(yè)發(fā)展現狀與市場(chǎng)前景分析

3.1.1 行業(yè)發(fā)展歷程

3.1.2 行業(yè)發(fā)展現狀

3.1.3 行業(yè)市場(chǎng)前景預測

3.2 某健身工作室項目目標市場(chǎng)分析

3.2.1 政策、經(jīng)濟、技術(shù)和社會(huì )環(huán)境分析

3.2.2 市場(chǎng)規模分析

3.2.3 盈利情況分析

3.2.4 市場(chǎng)競爭分析

3.2.5 進(jìn)入壁壘分析

3.2.6 市場(chǎng)分析總結

第4章：某健身工作室項目產(chǎn)品/服務(wù)分析

4.1 某健身工作室項目產(chǎn)品/服務(wù)簡(jiǎn)介

4.1.1 項目產(chǎn)品/服務(wù)名稱(chēng)

4.1.2 項目產(chǎn)品/服務(wù)特征

4.1.3 項目產(chǎn)品/服務(wù)性能用途

4.2 某健身工作室項目產(chǎn)品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)計劃

4.2.1 項目產(chǎn)品生產(chǎn)方式

4.2.2 項目產(chǎn)品生產(chǎn)設備

4.2.3 項目品質(zhì)控制和質(zhì)量改進(jìn)

4.2.4 項目產(chǎn)品成本控制

4.3 某健身工作室項目產(chǎn)品/服務(wù)前景分析

4.3.1 項目產(chǎn)品/服務(wù)競爭優(yōu)勢

4.3.2 項目產(chǎn)品/服務(wù)市場(chǎng)前景

第5章：某健身工作室項目研究與開(kāi)發(fā)

5.1 現有技術(shù)開(kāi)發(fā)資源以及技術(shù)儲備情況

5.2 項目團隊對外合作情況

5.3 項目研發(fā)團隊技術(shù)水平

5.4 項目研發(fā)投入計劃

5.5 項目研發(fā)團隊激勵機制與措施

第6章：某健身工作室項目市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)策略

6.1 某健身工作室項目營(yíng)銷(xiāo)戰略

6.2 某健身工作室項目市場(chǎng)推廣方式

第7章：某健身工作室項目融資和資金退出

7.1 某健身工作室項目資金需求用量與期限

7.1.1 項目總投資

7.1.2 固定資產(chǎn)投資

7.1.3 流動(dòng)資金

7.2 某健身工作室項目資金籌集方式

7.2.1 項目資本金籌措

7.2.2 項目債務(wù)資金籌措

7.2.3 項目融資方案分析

7.3 某健身工作室項目資金籌集方式

7.4 某健身工作室項目資金使用規劃

7.5 某健身工作室項目投資回報計劃

7.6 某健身工作室項目資金報酬與退出

7.6.1 股票上市

7.6.2 股權轉讓

7.6.3 股權回購

7.6.4 股利

第8章：某健身工作室項目財務(wù)預測

8.1 財務(wù)評價(jià)基礎數據

8.2 某健身工作室項目銷(xiāo)售收入預測

8.3 某健身工作室項目成本費用估算

8.4 某健身工作室項目財務(wù)評價(jià)報表

8.4.1 項目現金流量表

8.4.2 項目損益表

8.4.3 項目利潤分配表

8.5 某健身工作室項目財務(wù)評價(jià)結論

第9章：某健身工作室項目投資風(fēng)險與控制

9.1 政策風(fēng)險與控制

9.2 資源風(fēng)險與控制

9.3 市場(chǎng)不確定性風(fēng)險與控制

9.4 市場(chǎng)競爭風(fēng)險與控制

9.5 研發(fā)與生產(chǎn)風(fēng)險與控制

9.6 成本控制風(fēng)險與控制

9.7 某健身工作室項目財務(wù)風(fēng)險與控制

9.8 某健身工作室項目管理風(fēng)險與控制

9.9 某健身工作室項目破產(chǎn)風(fēng)險與控制

第10章：根據實(shí)際項目的不同特征，可進(jìn)行適當調整

3.求助健身會(huì )所策劃方案

《曹操之憂(yōu)健身產(chǎn)業(yè)平臺》 當前，中國健身行業(yè)大多數健身俱樂(lè )部經(jīng)營(yíng)慘淡，投資商對管理企業(yè)創(chuàng )收效益一籌莫展，金鑰匙007（中國）健身策劃管理有機構就這一現象，把多位成功管理者的經(jīng)驗與科學(xué)營(yíng)銷(xiāo)方法融為一體，將其對外公布和展開(kāi)實(shí)施，包括健身俱樂(lè )部直接經(jīng)營(yíng)管理、健身行業(yè)從業(yè)人員教育培訓、健身俱樂(lè )部委托管理、健身俱樂(lè )部器材以及相關(guān)產(chǎn)品銷(xiāo)售方面，企業(yè)發(fā)展規劃制定、咨詢(xún)管理和市場(chǎng)開(kāi)發(fā)人員培訓、俱樂(lè )部經(jīng)理培訓、銷(xiāo)售人員培訓等業(yè)務(wù)。

我們的承諾： 我們的委托管理，不見(jiàn)利潤分文不取我們的籌建運營(yíng)，您不滿(mǎn)意分文不取我們的技能培訓，您不認同分文不取 俱樂(lè )部如何選址 俱樂(lè )部的選址主要有三個(gè)方向：一是繁華商業(yè)中心；二是高檔社區集中地；三是高端地產(chǎn)內部會(huì )所。前兩者必須自己做充分的調查與分析，第三者是近兩年流行起來(lái)的，需要仔細分析開(kāi)發(fā)商提供的文字介紹和招商信息，而且必須對社區的入住人群進(jìn)行分析。

找一個(gè)繁華商業(yè)中心或是高檔社區集中地并不難，難的是判斷其價(jià)值是否適合開(kāi)健身俱樂(lè )部，而且我們經(jīng)常會(huì )有多個(gè)選擇，最終如何決策也是很頭疼的一項事務(wù)。 根據筆者經(jīng)驗，選址的價(jià)值評價(jià)系數有以下幾個(gè)指標： 1、周邊環(huán)境： （1）500米以?xún)葘?xiě)字樓/商務(wù)樓情況：商務(wù)樓等級，樓層數量，主要公司名稱(chēng)，主要勞工職業(yè)性質(zhì)，可開(kāi)發(fā)能力和潛力，有無(wú)配套； （2）3公里以?xún)壬鐓^情況：社區大小，住戶(hù)數及特征分析，可開(kāi)發(fā)能力和潛力，有無(wú)配套。

注：能力是指進(jìn)行市場(chǎng)開(kāi)發(fā)的容易程度；潛力是指目標人群進(jìn)健身俱樂(lè )部消費的可能性。 （3）周邊同等產(chǎn)品消費場(chǎng)所分析：例如娛樂(lè )場(chǎng)所、咖啡館、美容美發(fā)等。

2、交通情況： （1）四周道路分析 （2）公交數量分析 3、人流分析： 主要是俱樂(lè )部門(mén)面所對的道路的車(chē)流量、人流量分析。 4、配套設施 （1）用水情況：冷、熱水問(wèn)題是否便利 （2）電網(wǎng)情況、通訊網(wǎng)絡(luò )情況； （3）停車(chē)位情況； （4）店外廣告位情況： 5、建筑硬件 （1）未來(lái)俱樂(lè )部所在樓層； （2）未來(lái)俱樂(lè )部簡(jiǎn)單規劃：外部景觀(guān)和內部功能區設置等； （3）如果不是底層，需要考慮樓層的承重問(wèn)題； （4）建筑的防水、滲水能力； （5）建筑周邊業(yè)態(tài)，開(kāi)設健身俱樂(lè )部是否會(huì )對其生活或營(yíng)業(yè)造成影響，將來(lái)的不可預測和可預測麻煩有多少。

6、競爭分析 （1）300米以?xún)韧?lèi)產(chǎn)品分析：健身俱樂(lè )部數量、規模、價(jià)格等，建立競爭系數分析表，找出主要的競爭對手并做重點(diǎn)分析，最好能有好的對策； （2）300米以?xún)忍娲a(chǎn)品分析：其他健身、運動(dòng)或休閑娛樂(lè )場(chǎng)所的分析，如SPA會(huì )所、桑拿按摩、保齡球館等。 7、地塊前景 城市未來(lái)的發(fā)展戰略中是否有該地塊的發(fā)展價(jià)值。

8、投資分析 （1）房屋租賃價(jià)格 （2）水、電、氣價(jià)格 （3）其他優(yōu)惠政策和條件 （4）投資回報周期 （5）投資風(fēng)險預測 通過(guò)這些技術(shù)指標，可以對每個(gè)地塊做一個(gè)投資價(jià)值分析，從而分別得出價(jià)值分數，這樣就可以很容易選定健身俱樂(lè )部開(kāi)設的地址了。 初期營(yíng)銷(xiāo)方案 1、將俱樂(lè )部三公里范圍內人流量最大的繁華地段陳列出來(lái)，招收發(fā)卡員并分為若干組別、由每個(gè)組的主管帶領(lǐng)到各相應地段發(fā)放免費一次健身卡。

發(fā)卡員對感興趣的潛在顧客可以立即帶至俱樂(lè )部交于健身顧問(wèn)進(jìn)行咨詢(xún)講解，促使顧客當時(shí)辦卡。 2、組織教練、顧問(wèn)、發(fā)卡員到全市高檔寫(xiě)字樓和住宅小區發(fā)放宣傳單，還可進(jìn)行小型宣傳推廣活動(dòng)，對小區居住人員進(jìn)行身體測試、健身咨詢(xún)等，發(fā)掘潛在客戶(hù)群。

3、由全職顧問(wèn)聯(lián)系政府相關(guān)部門(mén)、醫院、外資企業(yè)等收入高、效益好的單位到俱樂(lè )部開(kāi)展活動(dòng)，并進(jìn)行跟蹤回訪(fǎng)盡力簽下團體單。團體單的個(gè)人健身卡價(jià)格可以靈活制定，500—600元都可以。

因為真正到俱樂(lè )部健身的人可能不到總人數的10%，而且很難堅持下去。所以，團體卡的價(jià)格優(yōu)勢是最能夠吸引企業(yè)或單位集體購買(mǎi)的原因。

4、利用本市各大報紙投遞站做夾報廣告，省力又省錢(qián)，達到的宣傳效果奇佳。在夾報的過(guò)程中必須要求俱樂(lè )部員工監督報紙投遞員，防止弄虛作假，避免付了投遞費而沒(méi)有將宣傳單投出去，造成浪費。

俱樂(lè )部正常經(jīng)營(yíng)階段 1、逐步減小發(fā)卡的力度，只保留一部分優(yōu)秀的發(fā)卡員在最好地段繼續發(fā)卡；全職顧問(wèn)的隊伍逐步擴大，并象保險公司營(yíng)銷(xiāo)隊伍一樣形成一種龐大的氣勢，使俱樂(lè )部銷(xiāo)售人員無(wú)處不在。 2、媒體方面：電視、雜志依然堅持做品牌宣傳廣告，并繼續以抵卡或合作的形式進(jìn)行，做到少花錢(qián)多辦事。

報紙則發(fā)布大量的硬廣告（以?xún)r(jià)格為主的宣傳廣告），告訴受眾俱樂(lè )部的價(jià)格優(yōu)勢。那些宣傳“怎樣健身、健身的好處”等有益于整個(gè)健身行業(yè)的廣告最好不做。

我們始終不做市場(chǎng)的培養者和行業(yè)的“行善者”，一定要做市場(chǎng)的掠奪者和收獲者。所以當其它俱樂(lè )部在報紙上做軟性宣傳時(shí)，我們就在它的旁邊推出硬性廣告，“從別人的口里搶食” 。

那么硬性廣告該如何做呢——說(shuō)白了就是做價(jià)格訴求廣告，告訴受眾XX俱樂(lè )部為慶祝XX節日，現在推出年卡為XXXX元，限100名。在俱樂(lè )部開(kāi)業(yè)初期至正常的運做至少需要8個(gè)月的時(shí)間，通過(guò)前期的宣傳營(yíng)銷(xiāo)工作，俱樂(lè )部會(huì )有一定的知名度，若此時(shí)搞個(gè)優(yōu)惠活動(dòng)，會(huì )吸引一批以前來(lái)俱樂(lè )部。

4.健身房好的活動(dòng)方案

適當季節可以進(jìn)行一些贈品促銷(xiāo)，11月份開(kāi)始大部分的健身房都會(huì )業(yè)績(jì)轉淡。

原因有1：天氣原因，導致運動(dòng)熱情大大減少； 2：年底絕大部分公司會(huì )趕一年的業(yè)績(jì)，所以年底對他們也是最重要的一個(gè)季度；贈品促銷(xiāo)可以多樣化，首先可以辦年卡贈送2-4個(gè)月。可以與其他公司聯(lián)誼做活動(dòng)，不如中國移動(dòng)、小肥羊……都可以互相做宣傳。

其實(shí)最好的促銷(xiāo)方案就是要鼓舞員工士氣，讓他們的戰斗力得以加強。如果平時(shí)提10個(gè)點(diǎn)，那么現在給他們20個(gè)點(diǎn)，這樣一來(lái)可以大大鼓勵士氣不斷尋找客戶(hù)開(kāi)單、二來(lái)可以讓他們過(guò)個(gè)好年來(lái)年繼續為你效勞！當然如果改動(dòng)提成點(diǎn)的細節只有你自己能做到了！加油吧，為我們的健康行業(yè)奮斗。

5.單位健身房建設方案

你好，這里是英派斯，一個(gè)專(zhuān)注于中高端健身器材的研發(fā)制造及銷(xiāo)售的品牌。

根據英派斯多年的市場(chǎng)經(jīng)驗，單位健身房建設有三大難題：第一，部分單位、企業(yè)對于有健身需要的員工，無(wú)法給予專(zhuān)業(yè)的健身指導；第二，很多事企業(yè)單位受空間、成本限制，無(wú)法打造專(zhuān)業(yè)健身房的鍛煉空間；第三，部分設有健身房的事企業(yè)單位缺少持續運營(yíng)管理和優(yōu)質(zhì)內容，不能很強的吸引員工，逐漸淪為擺設。

如何解決這幾個(gè)痛點(diǎn)，成為事企業(yè)單位打造優(yōu)質(zhì)健身房必須要考慮的問(wèn)題，也是英派斯致力于解決的問(wèn)題。 最終，英派斯針對這幾個(gè)問(wèn)題，研究出了我們的解決方案：為客戶(hù)提供“一條龍服務(wù)”。

首先，英派斯作為健身器材行業(yè)的領(lǐng)軍企業(yè)，從源頭出發(fā)，為事業(yè)、企業(yè)單位提供高品質(zhì)的商用健身器材；并且為企業(yè)用戶(hù)定制、規劃專(zhuān)業(yè)的健身房方案（如何定制可以展開(kāi)說(shuō)下細節，例如會(huì )根據公司或者單位的整體氛圍、企業(yè)文化、員工的需求和裝修風(fēng)格來(lái)量身打造），合理利用有限的空間；同時(shí)還給用戶(hù)配備專(zhuān)業(yè)化健康管理團隊，提供個(gè)人化的健康管理服務(wù)，基于大數據技術(shù)，對每位用戶(hù)的健康狀況進(jìn)行分析并提供指導方案，給每位企業(yè)職工配備一個(gè)“私人健康管理員”。

最后，希望我們的努力能解決每一位客戶(hù)的需求，英派斯將繼續不忘初心，砥礪前行。

6.健身計劃方案

你確定每天都有時(shí)間練嗎？如果有就好

首先是早上，太早起呢也沒(méi)必要，就8點(diǎn)起來(lái)吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開(kāi)始，訓練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個(gè)，間休息1分鐘

2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘

3家里有啞鈴嗎？沒(méi)有就去買(mǎi)一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個(gè)，間休息1分鐘

4卷腹6組，每組15個(gè)，不用熱身，因為身體已經(jīng)熱了，間休息1分鐘

先這樣練吧，因為看你也是平時(shí)少運動(dòng)的，所以強度不能太大，練了1個(gè)月后再來(lái)找我吧，練2天休息一天

我是練健美得 但是我覺(jué)得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅持

初級學(xué)員的訓練應本著(zhù)勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

力量訓練，四次力量訓練后進(jìn)行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鐘

固定自行車(chē) 10-30分鐘

飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類(lèi)

晚上不要吃得過(guò)飽（因為要鍛煉）

睡覺(jué)前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包

每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）