早餐吃什么有營(yíng)養(yǎng)

科學(xué)的早餐

很多上班族早晨起來(lái)，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋便匆匆沖出了家門，覺(jué)得這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)很充足。但營(yíng)養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。

　　科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)該在12∶28∶60，谷類食物在其中所占的比例是最大的。

　　但如果早餐只吃饅頭、面包等主食，或油條等含油脂過(guò)多的食品，因攝入淀粉、油脂過(guò)多，消化時(shí)間長(zhǎng)，易使血液過(guò)久地聚積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，造成整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

剩飯剩菜不宜當(dāng)早餐

　　有些家庭的主婦早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，認(rèn)為這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無(wú)異，是營(yíng)養(yǎng)全面的早餐。

　　但剩飯剩菜隔夜后，特別是蔬菜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽(被認(rèn)為是一種致癌物質(zhì))，吃后會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。

　　早餐要盡量吃新鮮的食物，前晚吃剩的蔬菜盡量別吃。對(duì)于剩余的其他食物，一定要保存好，以免變質(zhì)。

　　邊走邊吃不可取

　　上班一族的早晨都是在匆忙中度過(guò)的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，邊走邊吃。

　　專家指出，邊走邊吃對(duì)腸胃健康極為不利，同時(shí)也不利于食物的消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。

　　建議大家，如果選擇街邊攤位食物作早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。

　　早餐的能量很重要

　　很多人都在家里放一些零食，以備不時(shí)之需。而早上起來(lái)后，時(shí)間不是很充裕，往往順手拿起零食作早餐，方便快捷。

　　專家指出，用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，非常不科學(xué)。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不足，體質(zhì)下降，引起各種疾病入侵。

　　水果早餐缺營(yíng)養(yǎng)

　　為了減肥而忽略早餐或僅以一個(gè)水果代替，勢(shì)必造成中、晚餐吃得過(guò)多，不但達(dá)不到減肥的目的，還會(huì)帶來(lái)健康隱患。同時(shí)，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，時(shí)間久了會(huì)引起多種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，是不可取的。

　　何為完美早餐?

　　科學(xué)的早餐應(yīng)包括四種類別的食物，它們是：

　　1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等。

　　2.以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。

　　3.以供應(yīng)無(wú)機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。

　　4.奶類與奶制品、豆制品。

　　如果早餐中上述4類食物都有，則為營(yíng)養(yǎng)充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質(zhì)量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。

　　不吃早餐疾病多

　　造成低血糖：人體經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)已消耗殆盡，血糖濃度處于偏低狀態(tài)，不吃或少吃早餐，不能及時(shí)充分補(bǔ)充血糖濃度，上午就會(huì)出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無(wú)力、精神不振等癥狀，甚至出現(xiàn)低血糖休克，影響正常工作。

　　易患膽石癥：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膽結(jié)石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。

　　易患胃?。翰怀栽绮?，可使人體消化系統(tǒng)的生物節(jié)律發(fā)生改變，胃腸蠕動(dòng)及消化液的分泌發(fā)生變化，消化液沒(méi)有得到食物的中和，就會(huì)對(duì)胃腸黏膜產(chǎn)生不良刺激，引起胃炎的發(fā)生，嚴(yán)重者可引起消化性潰瘍。

　　影響壽命：人體的健康長(zhǎng)壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)不能得到及時(shí)補(bǔ)充，生理機(jī)能會(huì)減退，再加上不吃早餐帶來(lái)的種種疾病對(duì)機(jī)體的影響，都會(huì)影響人的健康長(zhǎng)壽。

　　引起便秘：在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡(jiǎn)單說(shuō)就是促進(jìn)排便;若長(zhǎng)期不吃早餐，可造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，于是產(chǎn)生便秘。

　　可增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)：如果不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致血容量減少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狹窄的動(dòng)脈里形成小血凝塊阻塞血管。另外，早晨交感神經(jīng)興奮性增高，使得血壓偏高，這些因素均增加了中風(fēng)的危險(xiǎn)性。而對(duì)于已有中風(fēng)危險(xiǎn)因素的人，如高血壓、心臟病、糖尿病、頸動(dòng)脈嚴(yán)重狹窄等，長(zhǎng)期不吃早餐更易促發(fā)中風(fēng)。